16-недельный план подготовки к марафону

Оптимизируйте свой бег.Вы готовитесь к своему первому марафону и задаетесь вопросом, как составить структурированный план? Вам интересно, как избежать травм, найти правильный темп или узнать, что нужно есть?

Подготовка к марафону - это одновременно и захватывающее, и сложное занятие, и наличие четкой программы поможет вам добиться успеха. В этом руководстве мы рассмотрим 16-недельный план подготовки к марафону, советы по предотвращению травм, стратегии выбора темпа и основные принципы питания для подготовки к бегу на длинные дистанции.

Если вы также хотите адаптировать свои тренировки или сосредоточиться на снижении веса во время тренировок, такой сервис, как «Спротоплан», поможет разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим конкретным целям.

Профилактика травм - один из самых важных аспектов марафонских тренировок. Бегуны часто сталкиваются с такими травмами, как растяжение голени, сухожилия или стрессовые переломы, из-за повышенного объема бега и интенсивности тренировок.

Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо включить в свой еженедельный распорядок дня силовые тренировки и дни отдыха. Бег - это высокоинтенсивный вид деятельности, а кросс-тренинг, такой как плавание или езда на велосипеде, может дать вашим суставам передышку, поддерживая при этом сердечно-сосудистую форму.

Прислушивайтесь к своему телу и, если что-то не получается, не стоит терпеть боль.Правильная разминка и отдых также очень важны. Перед каждой пробежкой выполняйте динамическую растяжку, например махи ногами или выпады, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

После пробежки уделите время статическим растяжкам, особенно для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц, чтобы повысить гибкость и помочь восстановлению.

Растирание мышц пеной может способствовать их восстановлению, предотвращая зажатость и дисбаланс, которые часто приводят к травмам.

Темп - это секретное оружие, позволяющее завершить марафон, не выдохшись.

Для новичков очень важно найти правильный баланс между интенсивным бегом и сохранением запасов энергии.

Хорошее эмпирическое правило - проводить тренировочные забеги на длинные дистанции на 60-90 секунд на километр медленнее, чем ваш целевой марафонский темп. Это помогает развивать выносливость без перенапряжения.

Включение скоростных забегов в тренировки в середине недели - еще один эффективный способ отработки бегового темпа.

Их следует проводить немного быстрее, чем ваш целевой марафонский темп, чтобы улучшить вашу выносливость. Если вы не уверены в том, каким должен быть ваш марафонский темп, существуют онлайн-калькуляторы, которые используют ваше текущее время на 5 км или 10 км, чтобы оценить приближенный к реальности темп.

Использование этого темпа во время тренировок поможет вашему организму адаптироваться к ритму, который вам нужно будет поддерживать на протяжении всех 16 километров.

16-недельный план подготовки к марафону:

Перед вами подробный 16-недельный план подготовки к марафону. Этот план постепенно развивает вашу выносливость, при этом включает в себя силовые нагрузки и отдых, чтобы снизить риск травм:

Недели 1-4: Наращивание базы
Понедельник: Отдых или кросс-тренинг
Вторник: 4.8-6.4 км (легкий темп)
Среда: 8 км (умеренный темп)
Четверг: 4.8-6.4 км (легкий темп)
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: Длинный забег (9.6-12.8 км, увеличивая каждую неделю)
Воскресенье: Отдых или восстановительный бег на 4.8 км

Недели 5-8: Наращивание выносливости
Понедельник: Отдых или кросс-тренинг
Вторник: 8-9.6 км (легкий темп)
Среда: 9.6-11.2 км (темповый бег)
Четверг: 6.4 км (легкий темп)
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: Длинный забег (16-22.4 км, увеличивая)
Воскресенье: Восстановительный бег на 4.8 км

Недели 9-12: Пиковая тренировка
Понедельник: Отдых
Вторник: 11.2-12.8 км (легкий темп)
Среда: 11.2-12.8 км (в марафонском темпе)
Четверг: 8 км (легкий темп)
Пятница: Отдых или кросс-тренинг
Суббота: Длинный забег (25.6-28.8 км)
Воскресенье: Восстановительный бег на 4.8-6.4 км

Недели 13-16: Снижение нагрузки
Понедельник: Отдых
Вторник: 8-9.6 км (легкий темп)
Среда: 8-9.6 км (умеренный темп)
Четверг: 4.8-6.4 км (легкий темп)
Пятница: Отдых
Суббота: Длинный забег (уменьшение от 25.6 км до 16 км)
Воскресенье: Восстановительный бег на 3.2-4.8 км

В этом плане тренировки на выносливость сочетаются с восстановлением, силовыми упражнениями и упражнениями на гибкость, чтобы вы были готовы ко дню забега. Последовательно следуя ему, вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы завершить марафон без травм и в том темпе, которым вы будете гордиться.

Питание не менее важно, чем тренировки, при подготовке к марафону. С увеличением дистанции растут и ваши энергетические потребности. Ваш рацион должен быть сбалансированным, с упором на углеводы для энергии, белки для восстановления мышц и жиры для поддержания энергии.

Перед длительными забегами ешьте пищу, богатую простыми углеводами, например, банан, тост или овсянку - они легко усваиваются и быстро дают энергию. После пробежки подкрепитесь блюдом, сочетающим белок и углеводы, например салатом с курицей или смузи с протеиновым коктейлем.

Во время тренировок ключевую роль играет гидратация. Пейте много воды в течение дня, а в дни длительных пробежек употребляйте напитки с электролитами, чтобы восполнить потерянные минералы.

Некоторые бегуны также считают, что энергетические гели или жевательные конфеты помогают им поддерживать уровень энергии во время длительных забегов.

Попробуйте использовать эти продукты во время тренировок, чтобы узнать, как реагирует ваш организм, - это поможет вам определить, что взять с собой в день забега.

В жизни случается всякое, и иногда вы можете пропустить несколько тренировок. Но не паникуйте - если вы пропустили тренировку или даже неделю, это не значит, что ваша мечта о марафоне потеряна.

Лучше всего вернуться в строй, скорректировав план, не пытаясь «наверстать» упущенное, что может привести к травме. Сосредоточьтесь на длительных забегах и ключевых тренировках, таких как скоростные или темповые.

Постепенно возобновляйте тренировки и обратитесь к тренеру или онлайн-программе, чтобы они помогли вам скорректировать план с учетом пропущенного времени.

Как правило, стандартная продолжительность марафонских тренировок составляет 16 недель, но правильная продолжительность зависит от уровня вашей физической подготовки.

Если вы новичок, вам могут понадобиться дополнительные недели, чтобы создать прочную базу, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам. Опытным бегунам будет достаточно 12 недель.

Помните, что интенсивность тренировок должна постепенно возрастать, достигая максимума за несколько недель до дня забега, а затем наступает перерыв, который поможет вашему организму восстановиться перед марафоном.

Как правило, стандартная продолжительность марафонских тренировок составляет 16 недель, но правильная продолжительность зависит от уровня вашей физической подготовки.

Если вы новичок, вам могут понадобиться дополнительные недели, чтобы создать прочную базу, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам. Опытным бегунам будет достаточно 12 недель.

Помните, что интенсивность тренировок должна постепенно возрастать, достигая максимума за несколько недель до дня забега, а затем наступает перерыв, который поможет вашему организму восстановиться перед марафоном.

Бывают дни, когда тренировки кажутся тяжелыми. Усталость и выгорание могут настигнуть вас, особенно когда ваш недельный пробег увеличивается.

Главное - прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете необычную усталость, возьмите дополнительный день отдыха или займитесь активным восстановлением, например йогой или плаванием.

Не бойтесь снизить темп или сократить пробежку, если это необходимо. Подготовка к марафону - это развитие выносливости со временем, а не доведение себя до травмы.

Восстановление после марафона так же важно, как и сама тренировка. После забега дайте своему организму время на восстановление, включив в первые несколько дней легкие упражнения, такие как ходьба или растяжка.

Хорошо увлажняйте воду, ешьте пищу, богатую питательными веществами, чтобы восполнить запасы энергии, и много отдыхайте. Постепенно возвращайтесь к бегу, совершая легкие пробежки с небольшим пробегом.

Полное восстановление может занять от недели до месяца в зависимости от уровня вашей физической подготовки и реакции организма на марафон.