Что такое 1ПМ в тренировках?

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, улучшению композиции тела, повышению гибкости, не говоря уже о чувстве уверенности, которое они приносят. Они не только улучшают вашу физическую форму, но и делают вас более сильными и выносливыми в повседневной жизни.

Если вы уже давно являетесь поклонником этого направления тренировок, и установили базовую силу в каждом из трех ключевых упражнений силовой тренировки — приседаниях, становой тяге и жиме лежа — вы, вероятно, чувствуете, что готовы перейти на следующий уровень. В таком случае одним из способов добиться прогресса является расчет 1 одноповторного максимума или 1ПМ.

1ПМ – «золотой стандарт» в силовом тренинге – это максимальный вес, который вы можете поднять, выполнив только одно повторение упражнения.

При расчете 1ПМ у вас не должно остаться сил на выполнение второго повторения. Идея в том, что вы выкладываетесь на все сто в одном повторении — отсюда и название.

Расчет 1ПМ - отличный способ определить точный вес, который вы должны использовать для выполнения силовых упражнений, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

Обратитесь к сервису Спортоплан для разработки личного плана тренировок для наращивания силы или увеличения мышечной массы с учетом применения в занятиях вашего 1ПМ.

Чтобы узнать ваш 1ПМ необходимо обладать хорошей техникой выполнения упражнения.

• Перед тем, как приступить к определению 1ПМ, необходимо тщательно размяться, выполняя движения, характерные для упражнения, на котором вы будете определять ваш одноповторный максимум.

• Первая попытка должна быть с легким весом, который вы сможете осилить за два повторения. Сделайте перерыв 3-5 минут.

• Увеличивайте вес на 5-10% или на 5-10 кг в каждой последующей попытке. Продолжайте, пока не дойдете до веса, который сможете поднять только один раз при надлежащей технике. Трех-четырех попыток будет более чем достаточно.

Одноповторный максимум можно также рассчитать, используя следующую формулу:

Вес х количество повторений х 0,0333 + вес = предполагаемый 1ПМ

Например, если вы обычно жмете 60 кг за 6 повторений, ваш расчет 1ПМ будет выглядеть следующим образом:

60 х 6 х 0,0333 + 60 = 71,988. Округлите до 72 кг и вы получите примерный 1ПМ.

Знание личного 1ПМ позволяет правильно подобрать вес для каждого упражнения, что максимально повышает эффективность тренировок, способствует наращиванию силы и преодолению тренировочного «плато», или отсутствия прогресса. 1PM используется для определения объема, который вам следует поднимать.

Приведем пример того, как можно использовать 1ПМ в силовых тренировках:

• Для повышения выносливости в подходах по 12-20 повторений используйте вес, который составляет 70% от вашего 1ПМ.

• Для увеличения нагрузки на мышечные волокна используйте вес, который составляет 80% от вашего 1ПМ в подходах, состоящих из 7-12 повторений.

• Для развития силы тренируйтесь с весом, который составляет 90% от 1ПМ, выполняя 3-4 подхода по 3-4 повторения. Не забывайте достаточно отдыхать и восстанавливаться между подходами.

В мире профессиональных атлетов 1ПМ – это король, и все тренировки проводятся с целью улучшения результативности работы с весами и даже их манипулированием, чтобы стать сильнее и повысить значение одноповторного максимума.

Среди людей, занимающихся силовым тренингом в своих личных целях, 1ПМ используется для выхода из тренировочного плато и повышения эффективности тренировок для достижения желаемых результатов.