В чем разница между активным и пассивным восстановлением

Вам нужно немного и того и другого, чтобы помочь своему организму восстановиться после интенсивных тренировок.

Вашему организму нужен отдых, чтобы восстановиться и становится сильнее после ежедневных тренировок.
Пассивное и активное восстановление (включая легкие тренировки в разных видах спорта) - это прекрасный инструменты, который мы можем использовать для достижения наших целей в спорте, в том числе и в циклических видах спорта, таких как бег, велосипед, триатлон и так далее.

Пассивное восстановление - это день отдыха, в который Вы вообще не делает никаких физических упражнений. Думайте об этих днях как о тренировке и не воспринимайте, что в этот день ничего не делаете. В это время ваш организм восстанавливает силы и регенерирует поврежденные во время тренировок ткани. Обязательно хорошо высыпайтесь в эти дни не менее 7-8 часов.
Запланируйте дни пассивного отдыха и восстановление таким образом, чтобы не было активных игр типа футбола или волейбола, дней активности с детьми. Планируйте полностью расслабиться: выспаться, провести время с семьей в прогулках или заняться какими-то легкими делами по дому. Избегайте таких напряженных задач, как работа на даче, покраска дома или помощь другу в переезде и тем более не планируйте НИКАКОГО спорта.

А вот активное восстановление - это дни, которые необходимо включать в свой тренировочные планы физические нагрузки такие как бег или кросс-тренировки с легкой или умеренной интенсивностью, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и помочь им активно восстановиться за счет притока новой крови и отвода шлаков. Выполняйте упражнения с низкой или крайне низкой интенсивностью. Это может легкая прогулочная езда на велосипеде, легкое плавание, йога или легкие силовые тренировки в зале, в дополнение к интенсивному бегу. Бегунам и спортсменам, которые занимаются более трех раз в неделю, обязательно необходимо использовать легкие тренировки, возможно кроссовые пробежки в качестве активного восстановления.

Оптимальное восстановление включает в себя как пассивный отдых, так и активное восстановление.
Например, кросс-тренировка может быть частью этого процесса, а вот среднеинтенсивные или интенсивные кросс-тренировки считают слишком тяжелыми, чтобы считаться активным восстановлением.

Если вы тренируетесь для достижения какой-то цели (финишировать с результатом на новой дистанции) или просто возвращаетесь к бегу, вам следует выполнять кросс-тренировки только с легким или умеренным усилием. Если вы претендуете на места, то не ограничивайте его продолжительность и интенсивность и делайте тренировки на ощущении сложности 2-3 из 10.

Однако, если вы занимаетесь бегом в фитнес-целях, у вас больше вариантов. Например, если вы бегаете три раза в неделю по три-пять километров за раз, то для поддержания здоровья вы можете превратить одну из беговых тренировок в высокоинтенсивную интервальную тренировку, а другой - в короткую, легкую пробежку, а третий - в длинную, легкую пробежку. Поскольку вы не наращиваете интенсивность и объем каждую неделю. А когда вы решите выйти на соревнования или массовый забег, вы можете заполнить пробелы кросс-тренировками вы можете восполнить пробелы перекрестными тренировками с разной нагрузкой. Вы можете покататься на велосипеде по холмам, заняться йогой или силовыми упражнениями. Главное - включать две-три более сложные тренировки в неделю с большим количеством легких и умеренных нагрузок, чтобы сбалансировать их.