Базовые упражнения для укрепления стоп бегуна

Тренировки для бегунов часто сосредоточены на основных группах мышц верхней и нижней частей тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, плечи, руки, спина и мышцы корпуса.

В то время как укрепление мышц нижней части тела способствует оптимальной биомеханике бега, мышцы стопы, которые поддерживают ее свод, сохраняют здоровую ткань подошвенной фасции и обеспечивают толкающее движение большим пальцем ноги.

В этой статье мы кратко обсудим важность упражнений для укрепления стоп бегунов и приведем ряд базовых упражнений для укрепления голеностопного сустава.

Помимо включения этих упражнений в ваш тренировочный план, сервис Спортоплан разработает для вас оптимальный личный план занятий по бегу для развития основных, необходимых для этого вида спорта, параметров, что приведет вас к наилучшим результатам.

Голеностоп - одна из самых сложных структур в человеческом теле, состоящая из 33 суставов, 26 костей и более сотни мышц, сухожилий и связок, которые работают сообща, поглощая силу удара, поддерживая ваш вес и продвигая ваше тело вперед при ходьбе и беге.

Именно стопы принимают на себя основную тяжесть удара и являются точкой первоначального контакта с землей.

Когда вы бежите, на ваши ноги воздействует нагрузка, примерно в 2-3 раза превышающая ваш вес. Если среднестатистический бегун делает примерно 1400 шагов на километр со скоростью 8 минут, то неудивительно, что многие из них испытывают боль в ногах после пробежки.

Включение специальных базовых упражнений для укрепления мышц икр, голеней, голеностопного сустава и стопы может помочь предотвратить травмы и оптимизировать биомеханику во время бега.

Ниже приводим несколько базовых упражнений для укрепления стоп, которые рекомендуются к регулярному выполнению бегунами.

1. Баланс на одной ноге

Одним из самых простых упражнений для укрепления голеностопного сустава для бегунов является упражнение на баланс на одной ноге.
Оно укрепляет мелкие мышцы голени, которые контролируют лодыжку, а также малоберцовые мышцы и сухожилия задней большеберцовой кости, которые проходят под подошвой стопы или вдоль свода стопы, помогая поддерживать ее в вертикальном положении.

• снимите обувь
• встаньте на одну ногу, слегка согнутую в колене
• задержитесь на 30-60 секунд.

Чтобы усложнить это упражнение, переходите к балансированию на неровных поверхностях, таких как подушка или балансировочная доска.

2. Ходьба на пятках

Это одно из лучших упражнений для укрепления лодыжек и голеней.

Выполнение этого упражнения заключается в том, что вы просто поднимаете пальцы ног вверх и двигаетесь вперед на пятках, используя мышцы передней части голени.

• пройдите вперед на пятках 20-30 метров
• затем отдохните и снова повторите.

3. Ходьба на носочках

Это упражнение укрепляет мышцы голени и ахиллесовы сухожилия.

• Поднимитесь на подушечках пальцев ног и пройдите вперед 20-30 метров, напрягая икры
• отдохните, а затем выполните еще один круг.

4. Сгибания пальцев ног

Одним из преимуществ упражнений для укрепления стоп бегунов является то, что некоторые из них можно выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом или перед телевизором.

Сгибания пальцев ног - отличный пример простого упражнения для увеличения силы стоп, которое не требует много усилий или времени.

• снимите обувь и носки
• задействуйте сгибатели пальцев ног и всю нижнюю часть стопы, чтобы согнуть пальцы ног и сжать стопу, направляя пальцы ног к пятке снизу-вверх, как будто вы пытаетесь сжать стопу в кулак
• удерживайте такое положение в течение 2-3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

По мере того, как сила вашей стопы будет улучшаться, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.

Повторите на другой ноге или делайте сгибания пальцев обеих ног одновременно.

5. Разведение пальцев ног

Еще одно простое упражнение для укрепления внутренних мышц стоп - это разведение пальцев ног.

Разведение пальцев ног может помочь укрепить отводящую мышцу, одну из ключевых мышц, участвующих в предотвращении образования косточек, сдавливании нервов и сосудов в подушечке стопы, что потенциально снижает риск травм.

• снимите обувь и носки
• встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер
• разведите пальцы ног в стороны как можно шире, стараясь, чтобы между всеми пальцами ноги было достаточное пространство
• сделайте паузу и удерживайте такое положение в течение 2-3 секунд
• вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Ваши стопы - непризнанные герои бега. Они выдерживают бесчисленное количество шагов, поглощают удары и продвигают вас вперед километр за километром.

Включив в свои тренировки специальные упражнения для укрепления стоп, вы получите массу преимуществ: повышенную устойчивость, улучшенный баланс, снижение риска травм и увеличение общей силы стоп.