Бег после родов

Бег приносит пользу разуму и телу. После того, как вы вынашивали ребенка в течение нескольких месяцев, вам, возможно, захочется вернуться к этому виду спорта или начать им заниматься впервые. Это возможно осуществить, но важно руководствоваться временем и терпением.

После рождения ребенка нужно быть реалистами: беременность и роды оказали сильную нагрузку на ваш организм. Мышцы и связки тазового дна потеряли тонус и ослабли. Мышцы брюшного пресса удлинились, а в некоторых случаях и разошлись, и суставы стали менее устойчивыми. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы зашнуруете кроссовки и отправитесь на пробежку.

Независимо от того, занимались вы бегом до рождения ребенка, бегали всю беременность или хотите начать заниматься бегом прочитайте нашу статью, чтобы узнать, когда можно начинать, как понять, что вы готовы, и какие стратегии помогут вам безопасно заниматься бегом в послеродовой период.

Это зависит от обстоятельств. Единого правила для всех не существует, потому что послеродовое восстановление у всех проходит по-разному. Ваш режим физических упражнений (от начала беременности до настоящего времени), способ родов (естественные или кесарево сечение), грудное вскармливание и даже ваше эмоциональное состояние - все это может повлиять на то, как скоро вы сможете приступить к бегу.

Во-первых, вам нужно получить разрешение от вашего гинеколога — это правило распространяется на всех. В целом, вам следует подождать около 12 недель после родов, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям, таким как бег. Но это не значит, что вы должны сидеть сложа руки. Ваша готовность к бегу может зависеть от того, какую работу вы выполняете в первые три месяца после родов, чтобы укрепить мышцы тазового дна и повысить устойчивость позвоночника.

Слишком интенсивные упражнения в послеродовой период до того могут увеличить риск получения травм и вызвать стресс. Гинеколог или физиотерапевт порекомендует вам подождать более 12 недель после родов, прежде чем начинать занятия бегом, если у вас наблюдаются следующие признаки:

• Ощущение тяжести в области таза или другие симптомы опущения тазовых органов
• Боль в области таза или пояснице
• Недержание мочи
• Диастаз прямых мышц живота
• Заживающая рана после кесарева сечения
• Постоянная усталость или чувство переутомления

Чтобы оценить свою готовность к бегу, попробуйте провести самопроверку. Если вы сможете выполнить весь комплекс упражнений, описанных ниже, с комфортом и без боли, возможно, вы готовы приступить к бегу. Тем не менее, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

• Ходьба: 30 минут
• Балансирование на одной ноге: по 10 секунд на каждую ногу
• Приседания на одной ноге: по 10 повторений для каждой ноги (без поддержки)
• Бег на месте: 1 минута
• Прыжки на одной ноге на месте: по 10 повторений для каждой ноги
• Подъемы на носки на одной ноге: по 20 повторений для каждой ноги
• Прыжки в длину с приземлением на одну ногу: по 10 повторений для каждой ноги

Возвращение к бегу или первый старт после родов - это процесс, который может занять некоторое время. Обратите внимание на несколько советов, которые помогут вам безопасно начать бегать в послеродовой период:

Сначала пройдитесь пешком. Начните с программы ходьбы с низкой интенсивностью и следите за любыми проявлениями вышеописанных симптомов. Ходьба не только помогает развить выносливость, но и, как показывают исследования, помогает поддерживать здоровый вес, повышает энергию и снижает тревожность, а также обладает множеством других преимуществ.

Увеличивайте скорость постепенно. Например, вы можете начать с 30 секунд бега, а затем уделить четыре-пять минут ходьбе. Повторите этот интервал четыре-пять раз. Каждую неделю постепенно увеличивайте интервалы между пробежками, пока не дойдете до 15 минут подряд. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность.

Ориентируйтесь на свои симптомы. Оценивайте, как вы себя чувствуете после каждого перерыва. Чувствуете ли вы усталость? Как ваше дыхание? Есть ли у вас симптомы, связанные с недержанием? Например, если вы в состоянии бегать в течение нескольких минут, прежде чем начнется недержание, остановитесь на этом пороге, а затем перейдите на ходьбу и повторите, постепенно увеличивая интервалы бега.

Поддерживайте здоровье мышц тазового дна. Укрепление мышц тазового дна с помощью диафрагмального дыхания, упражнений Кегеля и других техник могут сделать ваш бег более комфортным. Кросстренинг и виды нагрузки, не связанные с бегом, также могут помочь развить мышечную силу, уменьшить боль и предотвратить травмы.

Не спешите возвращаться к бегу, пока не будете уверены в своих силах и оптимальном уровне физической формы и состояния здоровья. Очень важно уделить достаточно времени на послеродовое восстановление.