Что такое углеводная загрузка перед марафоном.

Перед марафоном многие бегуны сталкиваются с важным вопросом: как правильно подготовить организм к длинной дистанции? Достаточно ли просто хорошо поесть накануне? Какие продукты обеспечат максимальную выносливость без тяжести в желудке? И самое главное — как избежать внезапного упадка сил на дистанции? Ответ на все эти вопросы — углеводная загрузка.
«Спортоплан» предлагает комплексные решения для бегунов: от программ подготовки к марафону до индивидуально подобранных планов питания.

Независимо от вашего уровня, наши рекомендации помогут вам достичь оптимальных результатов. Разберёмся в углеводной загрузке подробнее.

Углеводная загрузка — это стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген — это основной источник энергии для бега на длинные дистанции. Если его запасы истощаются, появляется чувство усталости, ноги становятся "ватными", скорость падает — именно это бегуны называют "ударом в стену".
Как это работает?

1. Сначала запас гликогена уменьшают — за 5-7 дней до старта уменьшается количество углеводов в рационе, увеличивается доля белка и жиров. Это заставляет организм расходовать существующие запасы гликогена.
2. Затем идёт загрузка — за 2-3 дня до марафона резко увеличивается потребление углеводов (до 70% от общего рациона). Организм "воспринимает" это как сигнал запасти больше гликогена, чем обычно.
3. В день старта — лёгкий завтрак — он должен содержать легкоусвояемые углеводы (например, овсянку или бананы) и минимум жиров.

Ошибки в углеводной загрузке могут привести к тяжести в желудке, скачкам сахара и даже набору лишнего веса. Важно не просто есть больше углеводов, а делать это правильно.
1. За 7 дней до старта:

• Уменьшаем углеводы (до 30-40% рациона), увеличиваем белок и жиры.
• Тренировки продолжаются в обычном режиме.

2. За 3 дня до старта:

• Резко увеличиваем долю углеводов (макароны, рис, картофель, цельнозерновой хлеб).
• Количество белков и жиров снижаем.
• Порции остаются привычными, объём еды не увеличиваем!

3. За день до старта:

• В течение дня едим небольшими порциями, избегаем тяжёлой пищи.
• Ужин — лёгкий, преимущественно из сложных углеводов.

4. Утром перед марафоном:

• За 2-3 часа до старта лёгкий завтрак: овсянка, бананы, йогурт.
• Запиваем небольшим количеством воды.

Когда речь заходит о марафоне, вопрос не только в физической подготовке, но и в том, насколько эффективно ваш организм использует энергию. Углеводная загрузка — это не просто «есть побольше макарон», а грамотно выстроенная стратегия, позволяющая запастись максимальным количеством гликогена.
Гликоген — основной источник энергии при беге на длинные дистанции. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете поддерживать высокий темп без ощущения усталости. Однако организм не может бесконечно накапливать гликоген. Поэтому важно не просто потреблять углеводы, а делать это в нужное время и в правильных пропорциях.
Что важно учитывать?

• Не переедайте. Увеличение углеводов не означает, что нужно есть в два раза больше. Организм способен усвоить только ограниченное количество гликогена, всё остальное отложится в виде жира или вызовет тяжесть в желудке.
• Соблюдайте баланс медленных и быстрых углеводов. Основу рациона должны составлять медленные углеводы (рис, овсянка, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы). Однако за сутки до марафона можно добавить быстрые углеводы (бананы, сухофрукты, белый хлеб), чтобы обеспечить моментальный запас энергии.
• Пейте достаточно воды. Гликоген связывает воду, а значит, при углеводной загрузке возрастает потребность в жидкости. Пейте не менее 2,5-3 литров воды в день накануне старта.

Если всё сделано правильно, вы почувствуете разницу: ноги легче, бег идёт ровнее, а запас энергии не заканчивается на 30-м километре.

«Стена» — страшное слово для любого бегуна. Это момент, когда силы резко заканчиваются, тело становится тяжёлым, а каждый шаг даётся с огромным трудом. Обычно это происходит после 25-30 км, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, и организм переключается на жировой обмен. Но перерабатывать жир в энергию гораздо сложнее и медленнее, поэтому темп падает, а усталость становится невыносимой.
Как избежать этого состояния? Правильная углеводная загрузка — ваш главный инструмент.

1. Не снижайте потребление углеводов слишком рано. Некоторые бегуны за 7-10 дней до марафона начинают урезать углеводы, что приводит к нехватке гликогена уже к старту. Оптимальный вариант — сократить углеводы за 5-6 дней, а за 3 дня начать загрузку.
2. Используйте энергию на дистанции. Даже если ваша углеводная загрузка идеальна, запасы гликогена не бесконечны. На марафоне важно принимать углеводы каждые 40-45 минут (гели, изотоники, бананы), чтобы поддерживать уровень энергии.
3. Следите за натрием и электролитами. Гликоген удерживает воду, но вместе с жидкостью организм теряет натрий и другие минералы. Дефицит натрия может привести к судорогам и общей слабости, поэтому в день старта и во время бега важно пить изотонические напитки.

Главное правило: тестируйте углеводную загрузку на длинных тренировках. Каждый организм реагирует по-разному, и то, что работает для одного бегуна, может не подойти другому. Экспериментируйте заранее, чтобы на марафоне всё прошло идеально.

Выбор продуктов — ключевой момент в углеводной загрузке. Ошибки в питании могут привести к тяжести в желудке, резкому скачку сахара или, наоборот, недостатку энергии во время бега.

Что стоит есть?

• Макароны, рис, картофель, гречка — отличные источники сложных углеводов, которые обеспечат долговременную энергию.
• Овсянка — идеально подходит для завтрака перед стартом, легко усваивается и даёт ровный приток энергии.
• Бананы, изюм, мёд — источники быстрых углеводов, которые можно есть за 1-2 дня до марафона, а также во время забега.
• Белый хлеб, крекеры, рисовые лепёшки — хороший вариант для лёгкого перекуса перед стартом, если вы плохо переносите клетчатку.
• Изотоники и спортивные гели — помогут поддерживать уровень сахара и электролитов во время гонки.

Чего избегать?

• Острая и жирная пища — может вызвать расстройство желудка.
• Слишком много клетчатки (капуста, бобовые, цельнозерновой хлеб) — может привести к вздутию и проблемам с ЖКТ.
• Алкоголь и кофе в больших количествах — обезвоживают организм и увеличивают нагрузку на сердце.
• За 24 часа до старта важно питаться умеренно, не перегружая желудок. Ужин перед марафоном — лёгкий, на основе углеводов. Завтрак — за 2-3 часа до старта, без лишней клетчатки и жиров.

Наука давно доказала эффективность углеводной загрузки. Исследования показывают, что правильно проведённая загрузка может увеличить запас гликогена в мышцах на 20-40% и продлить время бега на 2-5%.

Основной принцип — сверхкомпенсация гликогена. Когда организм сначала "опустошает" запасы (за счёт снижения углеводов), а затем при загрузке усваивает их в большем объёме, чем обычно. Это даёт марафонцу дополнительный резерв энергии.

Но тут важно учитывать индивидуальные особенности. Не всем подойдёт одинаковая схема загрузки, поэтому важно тестировать её на тренировках. Некоторые бегуны чувствуют себя лучше при меньшем количестве углеводов, другие — при классической схеме загрузки.

Также нельзя забывать о жидкости. Гликоген связывает воду, поэтому за 2-3 дня до старта важно увеличить потребление жидкости, но не переусердствовать — избыток воды может привести к нарушению баланса электролитов.
Главные выводы:

• Правильная углеводная загрузка может увеличить выносливость на 2-5%.
• Важно тестировать стратегию на тренировках, чтобы понять, какая схема работает для вас.
• Гликоген запасает воду, поэтому следите за гидратацией и балансом электролитов.
• На дистанции важно пополнять углеводы каждые 40-45 минут, чтобы избежать "стены".

С «Спортоплан» можно подобрать индивидуальную стратегию питания и тренировок, которая поможет вам пройти марафон легко и с отличным результатом!