Дыхание во время тренировки

Дыхание — постоянная функция организма, на которую мы редко по-настоящему обращаем внимание, особенно во время тренировки.
Правильное дыхание при выполнении упражнений оказывает большое влияние на ваши спортивные результаты.

Соблюдение техники дыхания во время выполнения физических нагрузок способствует эффективному снабжению мышц кислородом, а это значит, что вы сможете усерднее работать, и в конечном итоге добиться спортивных целей.

Неправильное дыхание с короткими и не глубокими вдохами не доставит в легкие нужное количество кислорода. В результате у вас повысится частота сердечных сокращений и кровяное давление, что вызовет чувство дискомфорта в процессе занятий.

Знание того, как правильно дышать во время тренировки, и корректировка вашего режима дыхания в зависимости от вида деятельности могут положительно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность.

Ваше сердце и легкие напряженно работают, когда вы тренируетесь: легкие снабжают ваше тело кислородом и выводят углекислый газ, в то время как ваше сердце перекачивает кислород к мышцам, которые выполняют работу.

Когда мышцы напрягаются, тело начинает потреблять больше кислорода и вырабатывать больше углекислого газа. В состоянии покоя вы вдыхаете и выдыхаете около 15 раз в минуту, но во время тренировки ваше дыхание увеличивается примерно до 40-60 вдохов и выдохов в минуту, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой. Ускоряется кровообращение, чтобы доставить больше кислорода к мышцам.

Бег

При беге важно практиковать ритмичное дыхание животом, чтобы использовать весь объем легких.

При ритмичном дыхании делайте полный вдох на три счета и полный выдох на два. Если вы увеличиваете интенсивность и вам требуется больше кислорода, делайте вдох на два счета и выдох на один.
Вдох при правильном дыхании во время бега осуществляется через нос, а выдох через рот.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

От HIIT тренировок дыхание может перехватить довольно быстро. Допустим, во время тренировки вы выполняете 30-секундные прыжки в высоту. Вероятно, вы делаете глубокие вдохи через рот, чтобы быстрее получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма доставлять кислород в клетки.

Продолжайте выполнять вдох через нос, выдох через рот. Если слишком запыхаетесь и начнете терять форму, сбавьте темп, пока не сможете возобновить упражнение снова с правильным дыханием.

Силовой тренинг

Во время силовых нагрузок выдох должен выполняться во время концентрической части упражнения, а вдох - во время эксцентрической части.
Например, если вы выполняете жим гантелей над головой, вы должны выдыхать, поднимая гантели, и вдыхать, опуская их. То же самое касается дыхания во время отжиманий: вдыхайте, когда опускаете тело на пол, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.

Как и в случае с аэробными нагрузками, при выполнении силовых упражнений рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Дыхание и поступление кислорода во время силовых упражнений важны для предотвращения повышения кровяного давления.

Бег

При беге важно практиковать ритмичное дыхание животом, чтобы использовать весь объем легких.

При ритмичном дыхании делайте полный вдох на три счета и полный выдох на два. Если вы увеличиваете интенсивность и вам требуется больше кислорода, делайте вдох на два счета и выдох на один.
Вдох при правильном дыхании во время бега осуществляется через нос, а выдох через рот.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

От HIIT тренировок дыхание может перехватить довольно быстро. Допустим, во время тренировки вы выполняете 30-секундные прыжки в высоту. Вероятно, вы делаете глубокие вдохи через рот, чтобы быстрее получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма доставлять кислород в клетки.

Продолжайте выполнять вдох через нос, выдох через рот. Если слишком запыхаетесь и начнете терять форму, сбавьте темп, пока не сможете возобновить упражнение снова с правильным дыханием.

Силовой тренинг

Во время силовых нагрузок выдох должен выполняться во время концентрической части упражнения, а вдох - во время эксцентрической части.
Например, если вы выполняете жим гантелей над головой, вы должны выдыхать, поднимая гантели, и вдыхать, опуская их. То же самое касается дыхания во время отжиманий: вдыхайте, когда опускаете тело на пол, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.

Как и в случае с аэробными нагрузками, при выполнении силовых упражнений рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Дыхание и поступление кислорода во время силовых упражнений важны для предотвращения повышения кровяного давления.