Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю.

Найти идеальную тренировку, которая органично впишется в напряженный образ жизни, часто оказывается непростой задачей. Не у всех есть четыре-пять дней в неделю, которые можно посвятить фитнесу. Откроем секрет, что вам это и не нужно.

Двухдневный сплит – это универсальный и эффективный подход, который обеспечивает желаемые результаты в кратчайшие сроки.

В этой статье мы расскажем о силовых тренировках 2 раза в неделю. Независимо от вашего уровня физической подготовки, двухдневный сплит может быть эффективным как для новичков, так и для тех, кто посещает тренажерный зал больше двух раз в неделю.

А если вы хотите разнообразить вашу спортивную нагрузку, обратитесь за разработкой индивидуального плана занятий к нашему сервису Спортоплан.

Силовая тренировка 2 раза в неделю - это программа упражнений, разбитых между собой на 2 занятия в неделю. Это простой подход для тех, у кого ограничено время или для тех, кто предпочитает менее трудоемкий график тренировок.

Составлять программы упражнений для двухдневного сплита можно разными способами.

Сплит для верхней и нижней частей тела. Самый популярный метод для тренировок 2 раза в неделю. Одним из преимуществ такого распределения упражнений является то, что он обеспечивает достаточный объем как для верхней, так и для нижней групп мышц.

Первый день посвящен верхней части тела, а второй - нижней его части. При таком подходе все тело тренируется раз в неделю.

Разделение на верхнюю и нижнюю части позволяет равномерно распределять упражнения между различными мышцами верхней части тела и нижней частью тела, способствуя их сбалансированному развитию. Несмотря на то, что в эту программу можно включать широкий спектр упражнений, что поможет избежать скуки и застойных явлений, изолирующие упражнения не подходят для этого вида сплита.

Сплит для всего тела. При таком подходе вы совмещаете упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, выполняя из 2 раза неделю. У этого сплита есть несколько преимуществ. Во-первых, вы можете менять упражнения. Во-вторых, работая по этой программе вы прорабатываете все мышцы за одну тренировку, и у вас есть достаточно времени для восстановления.

Сплит с упражнениями для всего тела хорошо подходит для развития силы, мышечной гипертрофии или функциональных тренировок. Одно из самых значительных преимуществ этого подхода заключается в том, что, поскольку на каждом занятии вы тренируете несколько групп мышц, вы можете выполнять упражнения чаще в течение недели. Например, вместо того, чтобы выполнять жим лежа только один раз в неделю в случае сплита на верх-низ, в этой программе вы можете выполнять жим лежа во время обеих тренировок. Такая повышенная частота может привести к более быстрому увеличению силы, особенно у начинающих.

Единственный недостаток - это время. Две тренировки на все тело могут занять больше времени, чем другие сплит программы.

Сплит «тяни-толкай-ноги» (PPL). Его любят за универсальность и эффективность. Первая тренировка посвящена упражнениям на выполнение тяговых движений. На второй тренировке выполняются упражнение, где нужно использовать толкающие движения. Наконец, третий день - это день ног.

Несмотря на то, что в рамках PPL традиционно требуется три тренировочных дня в неделю, при некотором творческом подходе можно работать по два дня в неделю.

По сравнению с другими сплит режимами двухдневный сплит отличается большей эффективностью. Он позволяет проводить интенсивные тренировки, обеспечивая при этом достаточный отдых, что делает его подходящим для тех, кто ведет напряженный образ жизни, или для новичков, которым нужен удобный режим занятий фитнесом. Хорошо структурированная программа тренировок 2 раза в неделю может быть очень эффективной, а качественная тренировка - это нечто большее, чем просто выполнение как можно большего количества упражнений.

Выбор оптимального для вас двухдневного сплита зависит от ваших предпочтений и целей.

Не стоит забывать и о том, что одним из ключевых факторов эффективности тренировок является их интенсивность. Интенсивность тренировок определяется тем, насколько вы близки к пределу выполнения упражнения в каждом подходе.

При проведении всего двух тренировок в неделю каждое занятие приобретает особую ценность. Высокоинтенсивные тренировки позволяют максимально использовать эти ограниченные возможности для стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Интенсивность также является важнейшим компонентом принципа перегрузки, необходимым для прогресса. Чтобы продолжать добиваться успехов, вы должны постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений или сокращение периодов отдыха.

Двухдневный сплит может быть настолько же эффективен, насколько тренировки 3-5 раз в неделю при правильно разработанной программе, отвечающей вашим целям.