Интенсивность кардиотренировок

Максимальной интенсивностью при занятиях кардиотренировками считается тот момент, когда ваш организм может снабжать мышцы кислородом только в том объеме, в котором они нуждаются. Чаще всего этот параметр определяется частотой сердечных сокращений. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту, а в момент тренировки вы достигаете 150 ударов в минуту, это значит, что вы работаете с интенсивностью 75%.

Чем выше уровень интенсивности, тем больше калорий и углеводов вы сжигаете по сравнению с жирами.

Если вы тренируетесь с интенсивностью 80-90%, ваш организм будет получать энергию примерно из 90% углеводов и 10% жиров, потому что углеводы являются быстрым и простым источником энергии.
Если вы тренируетесь в диапазоне менее 70%, ваш организм будет потреблять не более 20% углеводов, а остальная энергия будет поступать из медленно сжигаемых жиров.

Интенсивность кардионагрузок оказывает влияние в основном на количество сжигаемых калорий и на выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор уровня интенсивности аэробной нагрузки будет зависеть от количества времени, которое вы готовы уделить кардио, и вашим целям.

Постоянная нагрузка низкой интенсивности (LISS)

Низкоинтенсивные кардиотренировки подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это отличная нагрузка для тех, кто хочет просто встать с дивана и начать двигаться. А для подготовленных атлетов такой уровень кардио нагрузок – идеальный вариант для занятий кросс-тренингом и способ увеличения выносливости.

Как следует из названия, LISS тренировка включает в себя более медленные аэробные нагрузки, выполняемые в течение длительного периода времени, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в удобном темпе.

При этом вашей целью должно быть достижение примерно 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Имейте в виду, что уровень физической подготовки влияет на то, какие виды деятельности вы можете или не можете выполнять, не превышая безопасную максимальную частоту сердечных сокращений. У людей с более низким уровнем физической подготовки медленный бег трусцой может повысить частоту сердечных сокращений значительно выше порогового значения для LISS тренировок. В то время, как у более тренированных людей частота сердечных сокращений при той же активности будет в целевом диапазоне для данного уровня интенсивности.

Интервальная нагрузка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT тренировки пользуются популярностью и это вполне оправданно. Исследования показали, что всего 10 минут HIIT упражнений в день, 3 раза в неделю могут уменьшить жировые отложения и улучшить аэробную выносливость.

Упражнения такого рода ускоряют метаболизм и это действие сохраняется даже после тренировки.

Для получения полноценного результата от HIIT тренировок упражнения необходимо выполнять в течение примерно 10 циклов по 30 секунд с короткими перерывами между ними. Эти упражнения должны быть крайне интенсивными, более 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Такой уровень интенсивности подходит не всем. Вы должны быть очень мотивированы, чтобы терпеть сопутствующий дискомфорт.

Кроме того, HIIT тренировки сопряжены с высоким риском получения травм, поэтому правильная разминка должна быть важной составляющей этих занятий.
Также важно поддерживать необходимый уровень интенсивности. Если интенсивность упадет ниже 90%, аэробные преимущества HIIT значительно снижаются, и вы просто будете выполнять очень короткую тренировку низкой интенсивности.

Если у вас много свободного времени, но вы не любите интенсивных физических упражнений и пытаетесь добиться максимальной потери жира, LISS тренировки - отличный способ увеличить потерю калорий, избавиться от жира и улучшить физическую форму при низкой вероятности получения травм.
Если же вы сильно мотивированы, то HIIT тренировки в сочетании с соответствующей разминкой - это фантастический инструмент для повышения физической формы и улучшения строения тела за очень короткий промежуток времени.