Интервальный бег: методы тренировок

Когда вы только начинаете бегать, вам может показаться, что вы работаете на пределе своих возможностей на каждом этапе, но для вашего организма достаточно всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться к нагрузкам, и тогда вы поймете, что в вашем беговом арсенале есть несколько скоростей.

Сочетание различных видов бега в программе тренировок способно значительно улучшить вашу физическую форму и развить беговые навыки.

Медленные пробежки в постоянном темпе отлично подходят для развития выносливости и будут играть важную роль в любом качественном тренировочном плане по подготовке к полумарафону или марафону. Но если вашей целью является увеличение скорости независимо от выбранной дистанции, то в этом случае вам нужно включать в программу тренировки интервальный бег.

В статье расскажем о пользе интервального бега, почему его нужно включать в программу тренировок и дадим несколько тренировочных планов по интервальному бегу.

Для тех, кто готовится к марафону или хочет научиться бегать на длинные дистанции, «Спортоплан» предлагает готовые тренировочные планы для подготовки к забегам. Новички могут начать свой беговой путь с программы «Спортоплан» для 1 уровня, с помощью которой они научатся технике и освоят основные беговые навыки.

Интервальный бег - это метод тренировки, в которой чередуется бег с высокой и низкой скоростью или интенсивностью. В зависимости от индивидуального опыта, уровня физической подготовки и цели тренировок, интервальные тренировки могут проводиться в аэробной зоне (70-80% от максимальной ЧСС), так и в анаэробной (80-90% от максимальной ЧСС).

Интервальный бег отличается от бега в постоянном темпе тем, что он требует более интенсивной работы и ускорения в течение коротких промежутков времени, чередующихся с периодами низкой интенсивности. То есть вместо того, чтобы поддерживать одинаковый темп в течение длительного времени, вам нужно бежать с максимальным усилием от 15 секунд до 30 минут, после чего наступает период с низкой интенсивностью или отдых.

Интервальный бег эффективен для повышения выносливости, необходимой в забегах на длинные дистанции, сжигания жира и улучшения общего уровня беговой подготовки.

Обычный бег имеет много преимуществ как для физического, так и для ментального состояния, но интервальный бег действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень и развить спортивные параметры.

1. Интервальный бег помогает нарастить мышечную массу. Когда вы напрягаете мышцы до предела во время высокоинтенсивных интервалов, они вынуждены работать на максимуме, что ведет к развитию их массы и силы.

2. Интервальный бег помогает повысить экономичность бега. Экономичность бега - это эффективность использования кислорода во время пробежки. Улучшив экономичность бега, вы сможете бегать быстрее в течение более длительного периода времени, не испытывая усталости.

3. Интервальный бег помогает повысить порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог. Лактатный порог - это точка, при достижении которой организм начинает вырабатывать больше лактата, чем может усвоить. Лактат - это побочный продукт физических упражнений, который может накапливаться в мышцах и вызывать чувство усталости. Когда вы повысите свой ПАНО, вы сможете бегать в более быстром темпе в течение более длительного периода времени, прежде чем начнете чувствовать усталость и боль в мышцах.

4. Интервальный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система - это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к мышцам.

5. Интервальный бег помогает развить ловкость и координацию движений. Ловкость - это способность быстро и легко менять направление движения, а координация - это способность слаженно и эффективно использовать различные части тела.

При построении тренировок по интервальному бегу следует придерживаться нескольких основных принципов:

Используйте свою целевую дистанцию в качестве ориентира. Сосредоточьтесь на своей целевой дистанции. Это может быть, например, полумарафон. Если вы хотите увеличить скорость бега, интервальная скорость должна быть такой же или превышать вашу скорость на соревнованиях, иначе это будет скорее тренировкой силы, чем скорости.

Общая дистанция около 12-18 км. Для интервальных тренировок к полумарафону рекомендуется преодолевать дистанцию около 12-18 км во время интервальной тренировки. Для соревнований на 10 км это будет около 8-10 км.

Соблюдайте короткие интервалы. Интервалы должны составлять не более 15-20 минут за раз, иначе вы не сможете поддерживать достаточно быстрый темп. Например, сначала пробегите 3 км с вашей соревновательной скоростью, затем 2 км в чуть более быстром темпе, затем 1 км в самом быстром темпе. Между каждым интервалом устраивайте восстановительный бег трусцой в течение примерно 3 минут.

Бегайте быстро на короткие интервалы. Попробуйте короткие интервалы, например, 400 м с коротким перерывом, а затем 200 м с большим перерывом. Повторите 10-15 раз. Следите за техникой во время увеличения скорости.

Соблюдайте перерывы на отдых. Чтобы бегать быстро, вам нужно достаточно отдыхать между интервалами.

Существует несколько методов интервального бега, каждый из которых обладает своими уникальными преимуществами.

ФАРТЛЕК, также известный как "игра на скорость", это разновидность интервального бега, которая состоит из чередования периодов быстрого бега с периодами медленного, менее интенсивного или умеренного бега.

Вы можете использовать время в качестве ориентира. Например, бегите одну минуту с большой скоростью, затем три минуты с легким усилием. Или можно ориентироваться на дистанцию – пробежать быстро 1 км, затем 1 км пробежать на более низкой скорости.

Фартлек тренировки - это отличный способ повысить свою скорость и выносливость в веселой и увлекательной форме.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СО СВЕРХВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ (SHIIT). Это разновидность интервального бега, которая включает в себя очень короткие интенсивные пробежки на полную мощность в течение 15-60 секунд с 1-4-минутным отдыхом между интервалами. Такой метод интервального бега направлен на развитие максимальной нервно-мышечной силы и скорости.

СПРИНТ НА ГОРКУ по своей конструкции похож на предыдущий метод, но задействует больше групп мышц и развивает взрывную силу. Спринт на горку отличается от спринта на ровной поверхности тем, что во время его выполнения задействовано значительное сопротивление силе притяжения. Ваша максимальная скорость будет намного ниже, чем если бы вы бежали с таким же усилием по ровной дороге. Кроме того, снижается нагрузка на голени, так как вы бежите с меньшей скоростью, а уклон поверхности меняется с каждым шагом.

При правильном выполнении спринтерских пробежек на подъем повышается эффективность использования кислорода вашими самыми сильными мышечными волокнами. В результате вы разовьете взрывную силу и выносливость.

Во время спринта на горку выбирайте недлинные дистанции, прилагайте максимальные усилия и делайте короткие периоды отдыха между интервалами. После подъема на горку вниз необходимо спускаться пешком.

Найти хорошую горку - самая сложная задача, и беговая дорожка с наклоном - не лучшая замена. Горку можно заменить бегом вверх по лестнице, но это будет также не столь эффективно.

ИНТЕРВАЛЫ VO2 MAX — интервальный метод бега, направленный на повышение максимального потребления кислорода (VO2 max). Во время интервальных тренировок интенсивность достаточно высока, чтобы достичь максимального аэробного предела. Когда вы тренируетесь с максимальным значением VO2, ваше тело адаптируется и со временем увеличивает параметр VO2max. Традиционно интервалы VO2max состоят из 3-5 минут интенсивного бега, за которыми следуют немного более короткие восстановительные интервалы продолжительностью 2-4 минуты. Теоретически, чтобы достичь максимального значения VO2 за один интервал, требуется не менее двух минут, поэтому 3-5 минут максимально увеличивают время работы с максимальным значением VO2, прежде чем вы устанете или ваша форма ухудшится. Более короткие интервалы отдыха не позволяют вам опускаться ниже максимального значения VO2 между интервалами.

Этот метод интервального бега улучшит работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и общую эффективность бега.

ТЕМПОВЫЙ БЕГ. Темповые пробежки чаще всего выделяются в отдельную классификацию и не имеют прямого отношения к интервальному бегу, поскольку их продолжительность составляет 10-60 минут. Но этот вид бега повышает ваш лактатный порог (ПАНО), благодаря чему ваше тело адаптируется к более интенсивным тренировкам. Под интенсивностью понимается более длинная дистанция или более быстрый темп.

Темповая тренировка - это непрерывный бег с постоянным усилием. Вместо того, чтобы делать интервалы, вам нужно непрерывно бежать в течение 20-30 минут. Вы должны почувствовать усталость; это не легкая пробежка, которую вы можете выполнить с комфортом. Это тренировка, во время которой вы заставляете себя быстро бегать.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Никогда не пропускайте разминку, которая включает в себя динамические растяжки и разминку тазобедренных суставов перед началом интервального бега. Правильная разминка поможет подготовить ваше тело к интенсивным нагрузкам во время интервального бега и предотвратит травмы.

Носите правильную спортивную обувь. Никогда не бегайте в старых кроссовках, которые вы надевали накануне. При выполнении интервальных пробежек необходимо убедиться, что ваша обувь имеет как можно большую амортизацию. Ношение старой, изношенной обуви может привести к травмам.

Прислушивайтесь к своему организму и избегайте перетренированности. Будьте внимательны к ранним признакам травм. Если вы чувствуете приступы боли, которые не проходят после разминки, или если после пробежки у вас болят ноги в течение двух или более дней, вам нужно отказаться от интервального бега.

Осваивайте интервальные бег постепенно. Начинайте с коротких интервалов каждый раз, когда начинаете новый метод интервального бега. Например, если вы хорошо адаптировались к HIIT тренировке, приступайте к регулярным спринтерским забегам в гору только после того, как уделите выполнению этого метода несколько минут в неделю.

Одна из важнейших вещей, которую вы должны понимать при выполнении интервальных пробежек, заключается в том, что ваше сердце и легкие очень быстро адаптируются к интенсивности интервального бега, и вы будете чувствовать себя превосходно во время быстрых пробежек. Однако вашему опорно-двигательному аппарату требуется много месяцев, чтобы адаптироваться к интенсивному бегу. Поэтому очень разумно постепенно осваивать все аспекты интервального бега, иначе вы почти наверняка получите травму.

Это будет зависеть от конкретного человека, его текущего уровня физической подготовки и бегового опыта. Также решите, будете ли вы заниматься на беговой дорожке или на улице.

Преимущество интервального бега в том, что его интенсивность можно как увеличивать, так и уменьшать в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для новичка соотношение времени работы и восстановления можно рассчитать таким образом, чтобы период восстановления был длиннее периода работы, то есть работа - 30 секунд, восстановление - 60 секунд. Затем постепенно можно перейти к работе, равной отдыху, то есть работа - 60 секунд, восстановление - 60 секунд. И, наконец, перейти к рабочим периодам более продолжительным, чем отдых, то есть работа - 60 секунд, восстановление - 30 секунд. Целью в данном случае будет повышение выносливости, чтобы дольше поддерживать уровень рабочей нагрузки, а период отдыха становился короче.

Для более опытных бегунов предпочтительнее делать более длительные интервалы, ориентируясь на время или дистанцию, а также уровень интенсивности в рабочей фазе. Например, рабочая фаза может длиться 5 минут с интенсивностью до 90%, за которой следует восстановительный период, пропорциональный продолжительности рабочих фаз. Всё будет зависеть от способностей спортсмена.

Если ориентироваться на расстояние, то рабочая фаза может составлять 400м, а фаза восстановления 100 м. В данном случае целью такой тренировки будет повышение силы и выносливости сердечно-сосудистой системы, формирование и оптимизация реакции организма на более интенсивный бег в течение более длительного периода времени.

Для того, чтобы внедрить интервальный бег в свою программу тренировок, придерживайтесь следующих шагов.

Шаг 1: Определите свой тренировочный темп бега

Первым шагом является расчет ваших темповых зон. Это можно сделать, выполнив пробную пробежку на 3 километра в течение недели отдыха. Это даст вам хорошее представление о ваших текущих способностях к бегу и поможет составить тренировочный план, включающий методы интервального бега.

Шаг 2: Выберите метод интервального бега в соответствии с вашей целью

Определившись с темповой зоной, решите, какой беговой навык вы будете развивать и для чего. В любом случае, начинать следует с коротких интервалов по 15-60 секунд в вашем темпе в зоне 5 с длительными интервалами отдыха по 1-4 минуты. Это поможет вам привыкнуть к интенсивности интервального бега.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, переходите к нужному методу интервального бега, включив его в план тренировок.

Шаг 3: Следите за прогрессом

Важно каждые 2-4 месяца менять план тренировок и внедрять новые методы интервального бега, чтобы избежать эффекта плато и давать прогрессирующую нагрузку организму для улучшения беговых показателей.

Интервальный бег особенно полезен для марафонцев и ультрамарафонцев, поскольку помогает развить способность поддерживать быстрый темп на длинных дистанциях.

Чередующиеся периоды высокоинтенсивного бега и восстановления помогают вашему организму адаптироваться и совершенствоваться, в частности, дольше использовать кислород и жир в качестве источника топлива, а также выводить лактат и повышать устойчивость к усталости.

Также одним из ключевых преимуществ интервального бега является то, что такие тренировки нацелены как на аэробную, так и на анаэробную системы. Аэробные тренировки направлены на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и выносливости, в то время как анаэробные тренировки помогают развить силу, скорость и способность поддерживать более высокий темп на длинных дистанциях.

Еще одним важным аспектом интервальных тренировок бегунов является их влияние на психическую устойчивость. Марафонские и ультрамарафонские забеги требуют не только физической силы, но и стойкости духа, чтобы выстоять, несмотря на усталость и сложные условия. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь вам повысить психическую устойчивость, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Как марафонец или ультрамарафонец, вы должны в первую очередь сосредоточиться на развитии своей выносливости и аэробных возможностей.

Для подготовки к марафону на 5 км рекомендуется делать интервалы от 30 секунд до трех минут. Это примерно 150-800 повторений.

В самом начале подготовки к марафону делайте короткие интервалы с высокой скорость. По мере приближения даты марафона удлиняйте их и стараетесь поддерживать заданную скорость. Развивайте скоростную выносливость.

Никогда не помешает иметь под рукой эксперта, который поможет вам внести некоторые коррективы в ваш план тренировок. Приводим несколько практических советов от опытного тренера по бегу, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из интервального бега.

Тренировки должны быть построены в соответствии с вашей целью.

Бегуны обычно используют интервальные пробежки, чтобы улучшить физическую форму на определенных дистанциях. Для подготовки к полумарафону могут потребоваться более длительные интервалы с меньшей интенсивностью. Аналогичным образом, спринтерские тренировки могут потребовать от вас выполнения большего количества интервалов с более высокой интенсивностью.

Отдых и восстановление должны быть обязательной частью плана тренировок

Существует тенденция оценивать тренировки по интервальному бегу по количеству включенных в них интервалов, а также по тому, сколько из них являются рабочими интервалами со скоростью, близкой к скорости в забеге. На самом деле ценность и эффективность интервального бега во многом зависят от качества восстановительных интервалов.

Период отдыха и восстановления - это ключевая часть правильной интервальной тренировки. Чем интенсивнее рабочая фаза, тем дольше должен быть период восстановления.

Используйте все свои энергетические ресурсы

Правильно разработанная программа тренировок по интервальному бегу позволит вашему организму пройти через весь спектр физиологических состояний в период между динамической разминкой и заминкой. Вам нужно бегать с разной скоростью, чтобы стимулировать свои аэробные и анаэробные энергетические системы. Это повысит вашу выносливость, а также сделает вас сильнее.

Только интервальный бег

Избегайте соблазна смешать день тренировок по интервальному бегу с другими методами тренинга. Это связано с тем, что тренировки с интервальным бегом считаются чрезвычайно сложными. Чрезмерная интенсивность и объем тренировок могут негативно сказаться на вашем восстановлении и повысить риск получения травм.

Проводите интервальные тренировки как самостоятельное занятие, либо выполняйте все остальные упражнения после нее, ориентируясь на восстановление.

Тренировки по интервальному бегу можно строить, базируясь на одном из трех компонентов: продолжительность интервалов, их количество и продолжительность восстановительных периодов. Это означает, что вы можете делать практически бесконечное количество вариаций рабочих интервалов.

Выбор программы тренировки по интервальному бегу будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей.