Как бегать на улице: правильная техника и рекомендации
Photo from unsplash
Бег - это нечто большее, чем движение ногами. Скорость и выносливость сильно зависят от качества движений – техники бега.
Но что именно подразумевается под техникой бега на улице и как ее совершенствование может не только улучшить, но и свести к минимуму риск получения травм?
Термин “техника бега” охватывает все биомеханические движения во время бега. Речь идет не только о простом движении вперед, но и об эффективном и правильном выполнении каждой фазы шага – от того, как на поверхность ставится ступня, до устойчивости колена, положения бедер и корпуса тела, движения рук – все эти элементы играют решающую роль в технике бега на улице.
В статье поговорим об основных составляющих техники бега на улице и дадим пару советов, как ее улучшить.
Если вы уже решились выйти на первую пробежку, или хотите прокачать свой текущий уровень, обратитесь к сервису Спортоплан за личными планами тренировок по бегу, которые отвечают любым потребностям и спортивным целям.
Но что именно подразумевается под техникой бега на улице и как ее совершенствование может не только улучшить, но и свести к минимуму риск получения травм?
Термин “техника бега” охватывает все биомеханические движения во время бега. Речь идет не только о простом движении вперед, но и об эффективном и правильном выполнении каждой фазы шага – от того, как на поверхность ставится ступня, до устойчивости колена, положения бедер и корпуса тела, движения рук – все эти элементы играют решающую роль в технике бега на улице.
В статье поговорим об основных составляющих техники бега на улице и дадим пару советов, как ее улучшить.
Если вы уже решились выйти на первую пробежку, или хотите прокачать свой текущий уровень, обратитесь к сервису Спортоплан за личными планами тренировок по бегу, которые отвечают любым потребностям и спортивным целям.
Техника бега на улице
Photo unsplash
Тренировка правильной техники бега поможет развить скорость, выносливость, минимизирует нагрузку на организм и снизит риск травм.
Правильная техника гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от бега. Для этого важно уделить внимание тренировке следующих составляющих техники бега на улице.
1. Положение головы
Голову следует держать прямо и устремить взгляд на землю примерно в 3-6 метрах перед вами.
Если вы будете вытягивать голову вперед во время бега, это создаст большую нагрузку на мышцы шеи и плеч.
Представьте себя марионеткой на веревочке, когда вы бежите, вытянув все тело в струнку, и держите голову так, чтобы уши находились прямо посередине плеч.
2. Положение рук
Держите руки на уровне талии, согнутыми под углом примерно 90 градусов, там, где они могут слегка касаться ваших бедер.
3. Осанка
Голова должна быть поднята, спина прямая, плечи опущены.
Когда вы чувствуете усталость в конце пробежки, то естественным образом начинаете сутулиться, что может привести к болям в шее, плечах и пояснице. Когда вы почувствуете, что сутулитесь, выпятите грудь.
4. Движения руками
Руки должны раскачиваться вперед-назад от плечевого сустава, а не от локтевого. Представьте, что ваша рука похожа на маятник.
Ладонь должна почти касаться бедра, когда вы отводите руку назад.
5. Избегайте подпрыгиваний
Если вы подпрыгиваете во время бега, что называется вертикальными колебаниями, ваша голова и тело слишком сильно двигаются вверх-вниз, что приводит к потере большого количества энергии. Чем выше вы отрываетесь от земли, тем больший удар вам приходится выдерживать при приземлении и тем быстрее устают ваши ноги.
Делайте короткие, легкие шаги, как будто вы ступаете по раскаленным углям.
Правильная техника гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от бега. Для этого важно уделить внимание тренировке следующих составляющих техники бега на улице.
1. Положение головы
Голову следует держать прямо и устремить взгляд на землю примерно в 3-6 метрах перед вами.
Если вы будете вытягивать голову вперед во время бега, это создаст большую нагрузку на мышцы шеи и плеч.
Представьте себя марионеткой на веревочке, когда вы бежите, вытянув все тело в струнку, и держите голову так, чтобы уши находились прямо посередине плеч.
2. Положение рук
Держите руки на уровне талии, согнутыми под углом примерно 90 градусов, там, где они могут слегка касаться ваших бедер.
3. Осанка
Голова должна быть поднята, спина прямая, плечи опущены.
Когда вы чувствуете усталость в конце пробежки, то естественным образом начинаете сутулиться, что может привести к болям в шее, плечах и пояснице. Когда вы почувствуете, что сутулитесь, выпятите грудь.
4. Движения руками
Руки должны раскачиваться вперед-назад от плечевого сустава, а не от локтевого. Представьте, что ваша рука похожа на маятник.
Ладонь должна почти касаться бедра, когда вы отводите руку назад.
5. Избегайте подпрыгиваний
Если вы подпрыгиваете во время бега, что называется вертикальными колебаниями, ваша голова и тело слишком сильно двигаются вверх-вниз, что приводит к потере большого количества энергии. Чем выше вы отрываетесь от земли, тем больший удар вам приходится выдерживать при приземлении и тем быстрее устают ваши ноги.
Делайте короткие, легкие шаги, как будто вы ступаете по раскаленным углям.
Рекомендации о том, как улучшить технику бега
Photo from vecteezy
Совершенствование техники бега - это процесс, требующий понимания и терпения.
Специальные упражнения
Для целенаправленной работы над техникой бега проверенным методом являются беговые упражнения, состоящие из таких движений, как поднятие коленей, ходьба на пятках и прыжки вперед. Эти упражнения, выполняемые перед пробежками в течение 10-15 минут, развивают координацию и гибкость, а также укрепляют группы мышц, необходимые для бега.
Силовой тренинг
Тренировка силы и устойчивости, особенно для мышц корпуса и нижних конечностей, способствует улучшению техники бега. Такие упражнения, как планки, мостики или приседания, выполняемые два-три раза в неделю, способствуют укреплению осанки и поддерживают мощные беговые движения.
Правильная техника бега на улице является важным фактором успеха и получения удовольствия от бега. Благодаря целенаправленным тренировкам и осознанному применению элементов техники бега каждый бегун может улучшить свои результаты и эффективность. Стоит уделить время и энергию на совершенствование техники бега и ваше тело будет вам благодарно.
Специальные упражнения
Для целенаправленной работы над техникой бега проверенным методом являются беговые упражнения, состоящие из таких движений, как поднятие коленей, ходьба на пятках и прыжки вперед. Эти упражнения, выполняемые перед пробежками в течение 10-15 минут, развивают координацию и гибкость, а также укрепляют группы мышц, необходимые для бега.
Силовой тренинг
Тренировка силы и устойчивости, особенно для мышц корпуса и нижних конечностей, способствует улучшению техники бега. Такие упражнения, как планки, мостики или приседания, выполняемые два-три раза в неделю, способствуют укреплению осанки и поддерживают мощные беговые движения.
Правильная техника бега на улице является важным фактором успеха и получения удовольствия от бега. Благодаря целенаправленным тренировкам и осознанному применению элементов техники бега каждый бегун может улучшить свои результаты и эффективность. Стоит уделить время и энергию на совершенствование техники бега и ваше тело будет вам благодарно.
Включите спортивный режим