Как избежать обезвоживания во время длительных пробежек: советы и рекомендации

Бег — это не только про скорость и выносливость, но и про умение заботиться о своём теле. Обезвоживание — одна из самых распространённых проблем, с которой сталкиваются бегуны, особенно на длинных дистанциях. Но сколько воды нужно пить на пробежке? Какие ошибки чаще всего приводят к обезвоживанию? И как правильно восстанавливать баланс жидкости, чтобы оставаться в форме?

В этой статье мы разберём всё, что нужно знать о гидратации для бегунов, а также расскажем, как «Спортоплан» может помочь вам достичь ваших фитнес-целей с комфортом и без вреда для здоровья.

Бег — это не только про движение, но и про баланс. И один из ключевых элементов этого баланса — вода. Но сколько её нужно пить? Ответ зависит от множества факторов: вашего веса, интенсивности бега, погодных условий и даже времени года. В среднем, человек теряет около 0,5–1 литра жидкости за час бега. Но это лишь примерные цифры.

Для коротких пробежек (до 5 км) достаточно выпить стакан воды за 30 минут до старта. Если вы бегаете дольше, например, 10 км или полумарафон, важно пить воду и во время тренировки. Многие бегуны используют специальные поясные фляги или рюкзаки с гидратационными системами.

А знаете, что ещё важно? Не ждать, пока почувствуете жажду. Жажда — это уже признак лёгкого обезвоживания. Лучше пить небольшими порциями каждые 15–20 минут.

Но как рассчитать свою норму? Вот простой способ: взвесьтесь до и после пробежки. Разница в весе — это количество жидкости, которое вы потеряли. На каждый потерянный килограмм выпейте 1–1,5 литра воды.

И не забывайте про индивидуальные особенности. Кто-то потеет больше, кто-то меньше. Кто-то бегает в жару, кто-то в холод. Слушайте своё тело и адаптируйте питьевой режим под себя.

Честно говоря, многие из нас совершают одни и те же ошибки. Например, не пьют воду перед пробежкой, думая, что это вызовет тяжесть в животе. Или, наоборот, выпивают литр воды за раз, что тоже не лучшая идея.

Ещё одна распространённая ошибка — игнорировать погодные условия. В жару или при высокой влажности тело теряет больше жидкости, и пить нужно чаще. А зимой, когда кажется, что пить не хочется, обезвоживание может наступить незаметно.

И, конечно, не стоит забывать про электролиты. Вода — это хорошо, но вместе с потом мы теряем и важные минералы, такие как натрий, калий и магний. Их недостаток может привести к судорогам и усталости.

Но самая большая ошибка — это игнорировать сигналы тела. Головная боль, усталость, тёмный цвет мочи — всё это признаки обезвоживания. Если вы заметили эти симптомы, остановитесь и выпейте воды.

Гидратация — это не только про воду во время бега. Это целый процесс, который начинается задолго до старта и продолжается после финиша.

До пробежки: За 1,5–2 часа до тренировки выпейте 400–500 мл воды. Это поможет подготовить организм к нагрузке.

Во время пробежки: Пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут. Если бег длится больше часа, добавьте изотоник или электролитный напиток.

После пробежки: Восстановление баланса жидкости так же важно, как и сама тренировка. Выпейте 500–700 мл воды в течение часа после бега.

Но помните, что гидратация — это не только про воду. Это ещё и про электролиты, которые помогают удерживать жидкость в организме.

Вода — это основа, но для длительных пробежек её может быть недостаточно. Когда вы бежите марафон или полумарафон, вместе с потом вы теряете не только воду, но и электролиты.

Изотоники — это специальные напитки, которые содержат сбалансированное количество электролитов и углеводов. Они помогают поддерживать энергетический уровень и предотвращают судороги.

А что насчёт обычной воды? Она отлично подходит для коротких пробежек, но на длинных дистанциях лучше комбинировать её с изотониками или электролитными таблетками.

Но как выбрать подходящий напиток? Всё зависит от ваших предпочтений и потребностей. Кто-то любит изотоники с ярким вкусом, кто-то предпочитает воду с добавлением электролитов.

Обезвоживание — это не только сухость во рту. Это состояние, которое может серьёзно повлиять на вашу производительность и самочувствие.

Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

1. Головная боль или головокружение. Если после пробежки вы чувствуете, что голова будто в тумане, это может быть признаком обезвоживания.
2. Усталость и снижение концентрации. Обезвоживание замедляет обменные процессы, что приводит к чувству усталости.
3. Тёмный цвет мочи. Это один из самых явных признаков. Чем темнее моча, тем больше жидкости вам нужно.
4. Судороги или мышечная слабость. Потеря электролитов может привести к болезненным судорогам.

Если вы заметили эти симптомы, остановитесь и выпейте воды. Лучше всего подойдёт вода с добавлением электролитов.
Но как быстро восстановиться? Во-первых, выпейте 500–700 мл воды или изотонического напитка. Во-вторых, съешьте что-то солёное, чтобы восстановить уровень натрия. И, наконец, отдохните. Дайте телу время на восстановление.

Погода играет огромную роль в том, сколько жидкости вам нужно. В жару тело теряет больше воды через пот, поэтому пить нужно чаще. А зимой, когда кажется, что пить не хочется, обезвоживание может наступить незаметно.
В жару:

• Пейте воду каждые 15–20 минут, даже если не чувствуете жажды.
• Используйте изотоники, чтобы восполнить потерю электролитов.
• Старайтесь бегать рано утром или вечером, когда температура ниже.

В холод:

• Не забывайте пить, даже если не потеете. Холодный воздух сушит слизистые, что может привести к обезвоживанию.
• Используйте тёплую воду или чай, чтобы поддерживать комфортную температуру тела.

Перегидратация — это когда вы пьёте слишком много воды, что тоже может быть опасно. Это состояние, известное как гипонатриемия, возникает, когда уровень натрия в крови становится слишком низким.
Симптомы перегидратации включают:

• Тошноту и рвоту.
• Головную боль и головокружение.
• Отёки рук и ног.

Чтобы избежать этого, пейте небольшими порциями и следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете тяжесть в животе или тошноту, возможно, вы переборщили с водой.

На длинных дистанциях важно не только пить, но и есть. Энергетические гели, батончики и фрукты помогут поддерживать уровень энергии. Но помните, что перекусы нужно запивать водой, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
Вот несколько советов:

• Используйте гели с электролитами, чтобы убить двух зайцев: восполнить энергию и жидкость.
• Не ешьте слишком много за раз. Лучше небольшие порции каждые 30–40 минут.
• После пробежки съешьте что-то с высоким содержанием углеводов и белка, чтобы восстановить силы.

Заключение: бегайте с умом и наслаждайтесь каждым шагом
Бег — это удовольствие, если подходить к нему с умом. Следуйте нашим советам, и ваши пробежки станут комфортнее и безопаснее.
А если вы хотите получить индивидуальный план тренировок, загляните на «Спортоплан». Здесь вы найдёте программы для бега, восстановления и даже скандинавской ходьбы.

Помните, что гидрация — это не только про воду. Это про заботу о своём теле, про умение слушать его сигналы и вовремя реагировать. Бегайте с удовольствием, пейте с умом и наслаждайтесь каждым шагом!