Как облегчить боль в мышцах после тренировок?

Активный образ жизни, который сопровождается регулярными спортивными нагрузками, полезен для психического и физического здоровья и хорошего самочувствия.

Постоянная практика физических упражнений способствует долголетию, помогает с возрастом сохранить силу и ловкость, улучшает настроение и предотвращает ожирение и другие заболевания. Ежедневные занятия спортом, помимо прочего, это еще и приятное времяпрепровождение.

Физические упражнения приносят много пользы, но могут сопровождаться болями в мышцах.

Чувство жжения в мышцах возникает непосредственно в процессе или сразу после тренировки и проходит примерно через час. Причиной жжения является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении глюкозы организмом для получения энергии.

Во время обычной повседневной деятельности побочные продукты, такие как молочная кислота, выводятся из организма или используются им до того, как их количество увеличится, но во время интенсивных физических упражнений они накапливаются, что и вызывает ощущение жжения, например, в мышцах ног во время спринтерского бега.

Мышечная же боль после тренировки возникает чаще всего тогда, когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся интенсивнее, чем обычно, или возобновляем тренировочный режим после перерыва. Большинство из нас знакомы с таким явлением как отсроченная болезненность в мышцах или крепатура, которая проявляется через 12-24 часа после тренировки и достигает острой фазы болезненности через 24-72 часа.Крепатура возникает в результате микроскопического повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Боль возникает тогда, когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться. Виды спортивной активности, которые вызывают мышечную боль – силовые тренировки и поднятие тяжестей, бег, аэробные занятия, зумба, йога и пилатес. Любой новый вид нагрузки может вызвать мышечную боль.

Прежде, чем применить один из способов облегчения мышечной боли, оцените, насколько сильно у вас болят мышцы. Если боль сильная, возьмите однодневный перерыв от физических нагрузок.

Восстановление – важная часть развития физической формы, поэтому, если вы интенсивно тренировались или попробовали новое упражнение, после чего на следующий день чувствуете боль, то либо отдохните, либо смените уровень интенсивности нагрузки, например, пройдитесь пешком.

Для облегчения или предотвращения мышечной боли можно также обратиться к технике четырех правил оказания помощи при спортивных повреждениях (R.I.C.E.).

• Первое правило – это отдых. Сделайте перерыв в своих обычных тренировках.
• Второе правило – лёд. Прикладывайте пакет со льдом к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день.
• Третье правило – компрессия. Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
• И наконец четвертое правило – подъем. Поднимайте поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, чтобы отек или воспаление уменьшились под действием силы гравитации.

Делайте активную заминку. Не заканчивайте тренировку, сразу же отправляясь в душ. Продолжайте двигаться, выполняя 15-минутную легкую кардиотренировку и растяжку. Легкие движения сразу после нагрузки помогут расслабить мышцы и улучшат кровообращение. Можно провести несколько минут на велотренажере с низкой нагрузкой или походить.

Холодные компрессы и ванночки со льдом отлично помогают уменьшить воспаление, которое является естественной, хотя и болезненной частью физических упражнений. Лед облегчает боль. Сделайте ледяное полотенце – слегка увлажните его холодной водой, положите в морозильную камеру на 15 минут и затем приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ, попеременно включая горячую и холодную воду на 20-30 секунд и старайтесь переходить от обжигающе горячей к очень холодной температуре – резкие перепады дают наилучшие результаты. Холод сужает кровеносные сосуды, а тепло усиливает приток крови, что помогает расщеплению молочной кислоты, накопившейся за время тренировки.

Сходите в сауну, примите горячую ванну или используйте грелку. Тепло способствует заживлению мышц за счет притока большего количества крови к области, куда она направлена, и уменьшает мышечные спазмы и скованность суставов. Тепловую терапию полезно начинать через 48 часов после появления боли.

Не пренебрегайте полноценным сном. Именно во время сна наш организм восстанавливается наилучшим образом, особенно после интенсивной тренировки. Спите по 7-9 часов в сутки.

Да, но относитесь к этому с умом. Попробуйте более легкую тренировку или потренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, посвятите день тренировке для ног. Позанимайтесь на велотренажере с низкой нагрузкой или поплавайте.

Если вам нравится растяжка, сходите на восстановительные занятия йогой. Выбирайте занятия с низкой интенсивностью. Боль и напряжение в мышцах чаще всего проходят, когда вы начинаете двигаться.

Если ваши мышцы болят при подъеме по лестнице, мытье головы, или у вас нет сил встать с постели, отдохните день – по крайней мере, для восстановления той части тела, в которой присутствует мышечная боль.