Как правильно бегать, чтобы не уставать и не задыхаться?
Photo from unsplash
Многие думают, что для того, чтобы начать бегать, нужно немного – хорошая пара кроссовок и удобная одежда.
Но большинство начинающих уже на первых этапах сталкиваются с такими сопутствующими бегу факторами, как быстрая утомляемость и одышка.
Сегодня в статье расскажем вам о правилах бега, которые помогут не уставать и не задыхаться во время пробежки.
Ещё больше тренировочных программ и техник по правильному бегу вы найдете у нашего виртуального помощника Спортоплан. С помощью индивидуально разработанного плана тренировок по бегу вы сможете с легкостью перейти из ранга новичка в лигу профессиональных бегунов.
Но большинство начинающих уже на первых этапах сталкиваются с такими сопутствующими бегу факторами, как быстрая утомляемость и одышка.
Сегодня в статье расскажем вам о правилах бега, которые помогут не уставать и не задыхаться во время пробежки.
Ещё больше тренировочных программ и техник по правильному бегу вы найдете у нашего виртуального помощника Спортоплан. С помощью индивидуально разработанного плана тренировок по бегу вы сможете с легкостью перейти из ранга новичка в лигу профессиональных бегунов.
Правила бега без усталости
Photo freepik
Очевидно, что усталость во время бега, как и при выполнении любого другого вида деятельности, неизбежно наступит. Но существуют несколько правил, которые научат вас пробегать достаточно длинные дистанции, не теряя при этом сил в первые несколько минут во время пробежки.
1. Подготовка организма
Перед тем, как начать бегать, вам нужно подготовить организм к этому виду физической нагрузки с помощью правильного питания и приема витаминных комплексов, содержащих кальций. Также необходимо приучить себя пить достаточное количество воды в течение дня.
2. Дополнительная физическая нагрузка
Для развития выносливости, то есть увеличения времени в течение которого ваше тело может находиться под нагрузкой, не нужно заниматься бегом все семь дней в неделю.
Необходимо включить в план тренировок дополнительную нагрузку, направленную на развитие выносливости, будь то езда на велосипеде, ходьба пешком или плавание.
3. Разминка перед бегом
Перед любым видом упражнений, и бег не исключение, необходимо правильно размяться.
Разминка помогает мозгу понять, что вы собираетесь делать, и способствует разогреву мышц и суставов. Обязательно выполняйте упражнения для разминки мышц ног.
4. Темп
Любую пробежку следует начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
Контроль скорости бега поможет вам пробежать длинную дистанцию, не чувствуя усталости.
Если вдруг начнут появляться первые признаки утомления, не следует полностью останавливаться, просто замедлите темп и перейдите на быструю ходьбу.
5. Физическая форма
Физическая форма, как и темп, являются ключевыми элементами, определяющими уровень выносливости. Во время бега необходимо:
1. Подготовка организма
Перед тем, как начать бегать, вам нужно подготовить организм к этому виду физической нагрузки с помощью правильного питания и приема витаминных комплексов, содержащих кальций. Также необходимо приучить себя пить достаточное количество воды в течение дня.
2. Дополнительная физическая нагрузка
Для развития выносливости, то есть увеличения времени в течение которого ваше тело может находиться под нагрузкой, не нужно заниматься бегом все семь дней в неделю.
Необходимо включить в план тренировок дополнительную нагрузку, направленную на развитие выносливости, будь то езда на велосипеде, ходьба пешком или плавание.
3. Разминка перед бегом
Перед любым видом упражнений, и бег не исключение, необходимо правильно размяться.
Разминка помогает мозгу понять, что вы собираетесь делать, и способствует разогреву мышц и суставов. Обязательно выполняйте упражнения для разминки мышц ног.
4. Темп
Любую пробежку следует начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
Контроль скорости бега поможет вам пробежать длинную дистанцию, не чувствуя усталости.
Если вдруг начнут появляться первые признаки утомления, не следует полностью останавливаться, просто замедлите темп и перейдите на быструю ходьбу.
5. Физическая форма
Физическая форма, как и темп, являются ключевыми элементами, определяющими уровень выносливости. Во время бега необходимо:
- Смотреть прямо перед собой
- Расправить плечи
- Сохранять напряжение мышц корпуса
- Расслабить руки
- Бежать короткими шагами.
Как избежать одышки во время бега
Photo from freepik
Помимо следования правилам, которые помогут научиться бегать долго без усталости, необходимо учитывать ещё один фактор – правильное дыхание во время бега.
Понимая принципы техники дыхания во время пробежки, вам удастся контролировать свои легкие и количество поступаемого в них кислорода, что существенным образом повлияет на продолжительность бега.
1. Дыхание через нос и рот
Бегунам необходимо получать как можно больше кислорода. Научитесь дышать как через, так и через рот.
2. Метод «ходьба-бег»
Бегунам, особенно начинающим, часто бывает трудно дышать, потому что они сразу берут быстрый темп. Организм, не адаптировавшись к повышенному содержанию углекислого газа, начинает задыхаться и уставать.
Используйте метод «ходьба-бег»: бегите в течение короткого промежутка времени, затем перейдите на ходьбу и повторите.
3. Дышите диафрагмой
Дыхание животом, которым мы пользуемся в повседневной жизни, не способно обеспечить организм достаточным уровнем кислорода во время выполнения физической нагрузки, особенно такой, как бег. Концентрируйтесь на диафрагмальном дыхании, представляя, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется.
4. Ритмичное дыхание
Практика ритмичного дыхания осуществляется с задействованием диафрагмы с использованием следующей схемы: три шага на вдохе и два шага на выдохе. То есть на одном вдохе вы делаете шаги левой, правой и снова левой ногой, а на выдохе – правой, левой.
Такой ритм естественным образом изменит ваше дыхание, чтобы при вдохе не задействовалась одна и та же нога, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.
Если, попробовав описанные в статье методы, вы по-прежнему испытываете усталость и нехватку дыхания во время бега, просто дайте время себе и организму для адаптации к этому виду нагрузки.
Сократите время бега и отдохните. Но помните, что только настойчивость в соблюдении правильного тренировочного плана по бегу принесет положительные результаты.
Понимая принципы техники дыхания во время пробежки, вам удастся контролировать свои легкие и количество поступаемого в них кислорода, что существенным образом повлияет на продолжительность бега.
1. Дыхание через нос и рот
Бегунам необходимо получать как можно больше кислорода. Научитесь дышать как через, так и через рот.
2. Метод «ходьба-бег»
Бегунам, особенно начинающим, часто бывает трудно дышать, потому что они сразу берут быстрый темп. Организм, не адаптировавшись к повышенному содержанию углекислого газа, начинает задыхаться и уставать.
Используйте метод «ходьба-бег»: бегите в течение короткого промежутка времени, затем перейдите на ходьбу и повторите.
3. Дышите диафрагмой
Дыхание животом, которым мы пользуемся в повседневной жизни, не способно обеспечить организм достаточным уровнем кислорода во время выполнения физической нагрузки, особенно такой, как бег. Концентрируйтесь на диафрагмальном дыхании, представляя, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется.
4. Ритмичное дыхание
Практика ритмичного дыхания осуществляется с задействованием диафрагмы с использованием следующей схемы: три шага на вдохе и два шага на выдохе. То есть на одном вдохе вы делаете шаги левой, правой и снова левой ногой, а на выдохе – правой, левой.
Такой ритм естественным образом изменит ваше дыхание, чтобы при вдохе не задействовалась одна и та же нога, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.
Если, попробовав описанные в статье методы, вы по-прежнему испытываете усталость и нехватку дыхания во время бега, просто дайте время себе и организму для адаптации к этому виду нагрузки.
Сократите время бега и отдохните. Но помните, что только настойчивость в соблюдении правильного тренировочного плана по бегу принесет положительные результаты.
Включите спортивный режим