Как пробежать 5 км без подготовки

В данной статье мы рассмотрим основные стратегии и советы, которые помогут вам успешно преодолеть дистанцию в 5 километров.

Узнаете, как правильно расставить приоритеты, контролировать дыхание и управлять своим темпом, чтобы не сорваться при достижении поставленной цели.

Откройте для себя ключевые принципы, которые помогут вам преодолеть испытание и получить удовольствие от бега на заданное расстояние.

Что делать, если до 5-ти километрового забега осталось всего две недели или меньше, а вы так и не начали тренироваться?

К нашему общему счастью, большинство людей, при необходимости, смогут преодолеть такую дистанцию пешком без подготовки не навредив себе.

Если же день забега приближается, а вы еще даже не начинали бегать, необходимо учесть несколько советов, которые помогут вам решить, стоит ли в принципе участвовать в предстоящем мероприятии, а также как подготовиться к нему за то небольшое время, которое у вас осталось.

В зависимости от уровня подготовки вашей сердечно-сосудистой системы вы можете преодолеть дистанцию в 5 километров без тренировок. Но в случае если вы до сегодняшнего дня вели малоподвижный образ жизни, то вам лучше придерживаться более консервативного подхода или вовсе отказаться от забега.

Ваш текущий уровень физической подготовки является важным фактором при определении того, стоит ли вам бежать 5000 метров без тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей форме, вы должны быть в состоянии легко сделать это.

Пять километров или как его принято называть в беговом сообществе "5К" - это уже первая относительно длительная дистанция в беге.

Некоторые люди обладают достаточной врожденной аэробной выносливостью, чтобы пробежать эту дистанцию без какой-либо подготовки, однако если вы не занимаетесь никакой фитнес или спортивной активностью, длительные нагрузки могут оказаться для вас непосильной или даже опасной для жизни задачей.

Новички могут преодолеть дистанцию в 5 километров менее чем за 30 минут, а при более медленном темпе бега - ближе к 40 минутам. Быстрая ходьба на такой дистанции может занять от 45 минут до часа

Если у вас есть определенные медицинские противопоказания, то бег на 5 километров без предварительно подготовки может быть небезопасен! Вам следует получить разрешение врача или в медицинских клиниках, которые проводят соответствующие обследования.

Если же у вас есть лишний вес, у кого-то из вашей семьи есть сердечно-сосудистые заболеваний или другие существующие заболевания, то мы рекомендуем с акцентировать на этом внимание врачей перед допуском на дистанцию. Кроме того, тем, у кого есть проблемы с суставами, особенно в пояснице и суставами ног, следует получить дополнительную консультацию у врача, прежде чем участвовать в любом забеге на 5 километров.

Даже с разрешения врача вы можете подвергнуть себя риску травмы, если попытаетесь принять участие в забеге на 5 км без надлежащей подготовки, так как ваш опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система не готовы к таким нагрузкам.

Возможно, будет безопаснее выбрать другой забег на 5K, который пройдет в более отдаленном будущем, чтобы у вас было больше времени на подготовку. Вы можете это сделать с нашими программами по бегу на этой странице.

Вы можете заменить дистанцию на более короткий забег, если таковой имеется на этом старте, обратившись к организаторам или пробежать чередуя медленный бег и шаг всю дистанцию в 5км, или в принципе просто быстро пройти все 5000 метров. Многие забеги на дистанции 5K ориентированы на ходоков. Т

ак же часто на некоторых забегах есть дистанция в 3км. Чаще всего мы занимаемся спортом для удовольствия и здоровья, и скорее всего у вас в жизни ничего сильно не изменится, если вы прибежите на 3-5-10 минут позже, чем могли бы это сделать, подвергая свое здоровье риску. Кстати, часто переход с дистанции на дистанцию не оплачивается отдельно

Если вы решили принять участие в забеге на 5 км в сжатые сроки, у вас есть несколько вариантов. Используйте имеющееся время с умом, чтобы подготовиться с нашими программами тренировок от СпортоПлан и постарайтесь максимально спокойно подготовиться к забегу

Для успешного пробега 5 километров без подготовки, начните с умеренного темпа бега, контролируйте свое дыхание, и не ставьте перед собой слишком амбициозных целей. Помните об осознанном отдыхе и гидратации во время бега, чтобы достичь финиша удачно и без травм.

Хотя две недели - не такой уж большой срок для подготовки к забегу на 5 километров, все же можно подготовиться к нему морально и физически всего за 14 дней. Есть несколько разных способов подойти к краткосрочной подготовке:

Замените обычные аэробные тренировки на беговые.

Вы приобретете специфические для данного вида спорта навыки бега и психологическую выносливость, необходимую в день забега. Если вы регулярно занимаетесь спортом и обладаете умеренным уровнем аэробной выносливости, подумайте о том, чтобы провести последние две недели этого графика тренировок для начинающих на дистанции 5K, в течение которых вы будете бегать от 24 до 30 минут через день в умеренном темпе.

Чередуйте во время тренировок бег и ходьбу

Если вы в состоянии безостановочно бегать хотя бы 20 минут, у вас не должно возникнуть проблем с финишем на 5 километровой дистанции. Метод бега/ходьбы предполагает чередование интервалов бега и ходьбы. Эта техника более безопасна для нетренированных бегунов, поскольку перерывы на ходьбу снижают ударную нагрузку, что дает возможность адаптироваться организму целиком и суставам и сердечно-сосудистой системе, а так же может сделать вас менее восприимчивым к травмам.

Избегайте перетренированности

Если вы будете долго и упорно бегать в течение двух недель, предшествующих забегу, это не сделает вас более подготовленным! На самом деле, ваше тело адаптируется к тренировкам только после тренировки, когда восстанавливает мышцы после нагрузки. Для первых видимых результатов потребуется не менее 10-14 дней.

Накопительная усталость и перетренированность может привести к тому, что в день соревнований вы будете чувствовать себя больным и усталым. Вы даже можете получить травму от перегрузки, если будете делать слишком много, слишком быстро или слишком долго.

Сделайте две или три легкие пробежки по 20-30 минут каждая за неделю до забега. Возьмите один или два дня отдыха перед днем забега.

Если забег состоится завтра, избегайте сегодня беговых тренировок и силовых тренировок для нижней части тела. Важно отдохнуть за день до соревнований. Возможен легкая ходьба, растяжка.

Если этот забег будет первым в вашем беговом списке, то необходимо ознакомьтесь с правилами, картой, устройством дистанции. Узнайте подробности на сайте забега.

Чаще всего вы даже можете посетить трассу, пройтись или пробежаться по ней заранее, чтобы увидеть, как она выглядит, где есть сложные или интересные моменты. Затем идите и приведите в порядок все необходимые для забега вещи.

Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега в день забега. Бег в кедах или обуви, предназначенной для других видов спорта, может привести к травмам, поэтому взять хотя бы простые кроссовки.

Если же у вас есть время и возможность, то зайдите в специализированный магазин для бега и подберите для себя удобную обувь для бега. Постарайтесь совершить в них как минимум несколько пробежек, прежде чем вы выйдете в них на старт забега.

Если у вас нет времени опробовать новую обувь перед соревнованиями, помните, что лучше бегать в новой обуви, чем в старой, изношенной или неподходящей. Так как 5K - это более короткая дистанция, вы, вероятно, справитесь, если будете бежать в новой обуви, которая еще не успела разноситься.

Также убедитесь, что у вас есть легкая одежда для бега (включая носки), соответствующая погоде в день забега. Лучше всего, если верхняя и нижняя одежда будет изготовлена не из хлопка, а из синтетических тканей, отводящей пот. Это позволит свести к минимуму переохлаждение в холодные периоды года, натирание и другие неприятные ощущения во время бега.

От того, что вы едите и пьете в дни, предшествующие забегу, во многом будет зависит ваше самочувствие на дистанции. Не вносите резких изменений в свой рацион, но не забывайте о правилах здорового питания.

Возможно, вам также захочется опробовать стратегии питания в день забега. Например, вы, вероятно, не захотите есть большую тяжелую пищу перед забегом, но, возможно, захотите быстро позавтракать перед выходом из дома.

Экспериментируйте во время тренировочных забегов, чтобы понять, какие продукты работают лучше всего именно для вас.

И наконец, не забывайте о питье. По возможности замените газированные напитки на чистую воду, откажитесь от алкоголя минимум за несколько дней до дня забега. Уменьшите кофеиносодержащие напитки, энергетики. Эти напитки, как и алкоголь, сильно истощают запасы необходимой жидкости, которая понадобится вам для завершения забега.

Многие пятикилометровые забеги чаще имеют развлекательный характер. Если вы уже решили, что не будете напрягаться во время забега, подумайте о том, чтобы надеть какой-то карнавальный костюм. Вы будете получать одобрительные возгласы из толпы и приветствия от других участников, независимо от того, насколько быстро или медленно вы бежите.

Расслабьтесь и хорошо проведите время! Наслаждайтесь процессом, не слишком беспокоясь о своем времени финиша или о своих товарищах, которые возможно будут вас обгонять.

Одна из распространенных проблем - бежать или идти быстрее во время забега, чем вы можете и делали на тренировках. Это увеличивает риск получения травмы. Сдерживайте себя и наслаждайтесь легким темпом именно для вас.

Приберегите скорость для забега, когда вы полностью подготовитесь и будете ощущать свой организм.

Ваш забег продлиться всего лишь от 25 минут до часа, даже если вы будете идти пешком. Медленные гонщики, скорее всего, получат такую же медаль и другие награды на финише, как и те, кто придут после третьего вбежавшего, так что получайте удовольствие и не выдавливайте последние силы. Это не последний забег в вашей жизни! Вы все равно унесете домой медаль или поощрительный приз!

После того как вы пересекли финишную черту, продолжайте отбежать чуть чуть за линию финиша. Это обезопасит вас и ваших товарищей по забегу, так как от усталости не все могут себя контролировать. Так же ваши мышцы скажут вам спасибо, если вы еще немного побегаете трусцой и сделаете растяжку. Если вы остановитесь и сядете сразу после финиша, скорее всего, вы почувствуете напряжение и дискомфорт.

Обязательно возьмите еду и воду в палатке или зоне финиша после забега. В большинстве забегов вам предложат воду и фрукты (обычно бананы или яблоки), а также углеводные закуски, например хлеб, печенье и тд .

В течение недели после соревнований старайтесь оставаться умеренно активными. Не останавливайтесь в своих тренировках, чтобы разогнать молочную кислоту. Проанализируйте свои достижением и подумайте о постановке новой цели.

Запишитесь на еще один забег на 5 километров и дайте себе больше времени на подготовку. Возможно, вы даже решите присоединиться к беговой группе «СпортоПлан», чтобы выйти на новый уровень.