Как работают мышцы во время тренировки

Когда люди интересуются физиологией мышц, они обычно имеют в виду скелетные мышцы. Хотя скелетные мышцы – это всего лишь одна из трех основных категорий мышц в теле человека, и именно на их развитие, повышение выносливости и силы направлены физические упражнения.

Понимание того, как работают скелетные мышцы во время тренировок, даст основу любому человеку, занимающемуся спортом, о том, как правильно составить план тренировок и организовать соответствующий режим питания.

За счет работы скелетных мышц наше тело двигается. Мышцы прикреплены к суставу и когда мышца сокращается, сустав движется. Например, бицепс прикрепляется к передней части локтевого сустава. Когда вы делаете подъем гантелей на бицепс, мышца сокращается, локоть сгибается, и вы поднимаете вес.

Мышечные сокращения бывают нескольких типов.

Изометрическое: напряжение в мышце увеличивается, но мышца не сокращается. Примером такого сокращения служит упражнение «планка».

Изотоническое: изменяется длина мышцы, но напряжение остается постоянным. Этот тип сокращений может быть двух видов

• Концентрическое: мышца укорачивается при сокращении, когда вы поднимаете снаряд к плечу, например, в упражнении на бицепс.
• Эксцентрическое: мышца удлиняется под нагрузкой, когда происходит опускание снаряда. Такие сокращения происходят, к примеру, при ходьбе вниз по склону, медленном опускании на пятки во время подъемов на носки.

Помимо различных видов мышечных сокращений, существуют различные типы мышечных волокон, которые отличаются между собой источником, из которого они берут энергию.

Тип I: «медленные» волокна, богатые капиллярами, миоглобином и митохондриями. Эти волокна позволяют выдерживать длительные аэробные нагрузки. Они медленно сокращаются и устойчивы к усталости.

Тип II: «быстрые» волокна:
волокна IIa – обладают способностью к быстрому окислению, богаты митохондриями и капиллярами. Эти волокна быстро сокращаются и обладают умеренной устойчивостью к усталости.
волокна IIx – обладают способностью к быстрому гликолизу, могут выдерживать кратковременные анаэробные нагрузки. В них низкое содержание митохондрий и миоглобина, и они быстро утомляются.

Мышечные клетки сначала задействую медленные волокна, а затем быстрые.

Во время аэробных упражнений, в которых важна выносливость, задействованы больше медленные волокна. Мышцы реагируют на упражнения на выносливость, производя больше митохондрий для производства АТФ (органического соединения, который обеспечивает энергией процессы в клетках, в том числе сокращения мышц), увеличивая содержание миоглобина в мышечных клетках для накопления кислорода и увеличивая капиллярную сеть вокруг мышечных волокон.

Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости, ваша тренировочная программа должна быть построена так, чтобы задействовать мышечные волокна I типа.

Для этого вам нужно тренироваться с низкой интенсивностью. Вид тренировки следует подбирать индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки, но частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне от 55% до 65% от максимальной частоты сокращений в минуту. Тренировка с меньшей или большей интенсивностью не активизирует мышечные волокна I типа и вместо этого будут задействованы мышечные волокна II типа.

В упражнениях с анаэробной нагрузкой, то есть силовых, задействуются быстрые мышечные волокна, за счет которых происходят короткие и мощные сокращения.

Регулярные силовые нагрузки способствуют образованию большего количества соединительной ткани вокруг мышечных клеток.

Мышечная гипертрофия - это увеличение размера и объема волокон скелетных мышц. Каждое отдельное мышечное волокно может увеличиваться при наличии достаточного количества белка. Мышечные клетки также могут увеличивать запасы гликогена.

На то, насколько быстро вы наберете силу и увеличите мышечную массу, влияют многие факторы, в том числе интенсивность нагрузок, объем, выбор и порядок выполнения упражнений, частота занятий и периоды восстановления.

Распространенным явлением, особенно среди новичков в спорте, является разочарование и потеря мотивации из-за отсутствия желаемого результата.

Теперь, основываясь на информации в данной статье, вы знаете, как работают мышцы во время тренировок и какие мышечные волокна необходимо задействовать, чтобы достичь поставленных целей.