Как распределить тренировки на неделю?

Если вы решили, что физическая нагрузка отныне является частью вашего образа жизни, это не означает, что вам нужно проводить в тренажерном зале все семь дней подряд. При распределении тренировок на неделю учитывайте ваши обстоятельства, график и ритм жизни. Это поможет вам сохранить мотивацию, получать удовольствие от физической нагрузки и придерживаться плана занятий.

Подходящий план тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Но если вы хотите улучшить состояние своего здоровья и физическую форму в целом, физическая нагрузка должна состоять как из силовых, так и из кардио упражнений.

Силовые тренировки важны для поддержания функциональных свойств организма. Они помогают бороться с факторами старения – укрепляют суставы и предотвращают потерю костной и мышечной массы.

Кардиотренировки направлены на поддержание оптимальной работы кровеносной и сердечно-сосудистой систем, помогая быстрее восстанавливаться и повышая выносливость.

Если у вас есть возможность заниматься пять дней в неделю, распределите тренировки следующим образом: три дня в неделю отдайте силовым упражнениям, два дня посвятите кардиотренировкам и два дня оставьте для отдыха. Перерыв нужен организму для восстановления и снятия мышечной боли после тренировки, тогда вы сможете вернуться к занятиям отдохнувшими и готовыми к новым свершениям.

Если вы готовы заниматься четыре дня в неделю, расставьте приоритеты. Для наращивания мышечной массы сократите количество дней кардиотренировок. Для повышения уровня выносливости пропустите день с силовой нагрузкой.

Тренировку изолированной группы мышц, или сплит, целесообразно включать в план занятий, если:

- вам необходимо укрепить определенную мышцу, чтобы способствовать восстановлению тканей, которые она окружает (например, упражнения на квадрицепс будут способствовать восстановлению после травмы колена)

- у вас поменялся график и появилась возможность тренироваться дольше по времени или по количеству дней

- вы достигли определенного уровня физической подготовки и можете безопасно и грамотно распределить свои тренировки на неделю, включая в план занятий как упражнения на все тело, так и на изолированные группы мышц

- в эстетических целях (например, для участия в соревнованиях по
бодибилдингу).

Минус-сплит-тренировки заключается в том, что если вы не можете тренироваться по пять-шесть дней в неделю, эффективность такого подхода снижается: пропустите один день – потеряете результат работы над целой группой мышц.

Сплит-тренировки работают лучше всего, если посвящать упражнениям не менее 45 минут в день.

Тренировка на все тело + сплит

При правильном подходе можно распределить тренировки на неделю, включив в них как упражнения на все тело, так и упражнения на изолированную группу мышц. Их даже можно выполнять во время одной тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, то часть дней можно посвятить упражнениям на определенную группу мышц. Обратите внимание в качестве примера на такой план занятий:

Понедельник: тренировка на все тело
Вторник: 30 минут ходьбы и 30 минут упражнений на пресс и корпус
Среда: нижняя часть тела
Четверг: отдых
Пятница: высокоинтенсивная интервальная тренировка на все тело
Суббота: 30 минут ходьбы и 30 минут работы на верхнюю часть тела
Воскресенье: отдых

Помните, что важно быть реалистом в отношении своего собственного графика и поставленных целей при составлении недельного расписания тренировок.