Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня

Распределение тренировок по группам мышц на 3 дня или сплит - это способ планирования упражнений, которые будут воздействовать на разные группы мышц во время каждой тренировки и прорабатывать их изолированно.

Трехдневный режим тренировок отлично работает в случае, если у вас мало времени или вы не хотите посещать тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита являются одними из наиболее часто используемых спортсменами во всем мире. Хотя этот подход может быть весьма эффективным и для начинающих, поскольку дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

Преимущество трехдневного сплита в том, что такая тренировка подходит большинству людей. Она подойдет людям, которые не стремятся профессионально участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и нарастить мышечную массу.

Классический сплит

Тренировка 1: Грудь, плечи и трицепсы
Тренировка 2: Спина и бицепсы
Тренировка 3: Ноги и корпус

Поскольку это всего лишь 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, на восстановление и отдых отводится один день между каждым занятием.

Сплит на верхнюю и нижнюю часть тела

В таком виде сплит тренировки прорабатываются группы мышц верхней и нижней части тела поочередно. Также как в классическом сплите упражнения на верх и низ чередуются в течение недели с одним днем отдыха между занятиями.
При таком сплите вы сможете тренировать любую группу мышц верхней и нижней части тела дважды в неделю каждые две недели.

Сплит «тяни-толкай-ноги» (PPL)

В такой сплит тренировке упражнения разбиваются не по группам мышц, а по выполняемому движению.

В первый день вы задействуете мышцы спины и бицепсы, используя упражнения, в которых вес необходимо тянуть.

Второй день посвящается упражнениям на мышцы груди, трицепсов и плеч, при этом необходимо включить упражнения, в которых вес необходимо толкать.
На третий день, день тренировки ног, вы выполняете такие упражнения, которые тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Многие спортсмены добавляют в день тренировки ног упражнения для пресса.

Тренировки по группам мышц на 3 дня в неделю особенно эффективны для тех, у кого мало времени для занятий в тренажерном зале. Всего за 3 дня можно задействовать комплексно все основные группы мышц, тем самым обеспечив сбалансированный подход к тренировкам.

Сплит тренировки дают отличный результат для людей, чьей целью является поддержание или увеличение мышечный массы и силы при отсутствии возможности посещать спортзал 5 дней в неделю.

Ещё один плюс трехдневного сплита – это то, что он является универсальным и может быть адаптирован к различным уровням физической подготовки и целям.