Как тренировать сухожилия и связки?

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, кроссфитом, бодибилдингом или пауэрлифтингом, почти наверняка в будущем у вас возникнут проблемы с сухожилиями и связками, если вы не будете работать над их укреплением.

К примеру, у бодибилдеров и пауэрлифтеров можно наблюдать такую картину, когда они переходят к увеличению нагрузки, то их мышечная масса быстро увеличивается, сила зашкаливает, но сухожилия и связки не адаптируются к увеличению нагрузки и объема с той же скоростью. И однажды в середине сета они получают травму сухожилия или связки, из-за которой выбывают из тренировочного режима до полного восстановления.

Физические упражнения, независимо от вида нагрузка, заставляют сухожилия и связки адаптироваться к нагрузке, но происходит это намного медленнее по сравнению с ростом мышц.

Поэтому крайне полезно и важно уделять внимание укреплению сухожильно-связочного аппарата.

Прежде чем мы перейдем к способам тренировки сухожилий и мышц, выясним их функцию.

Сухожилия соединяют кость с мышцей. Они позволяют нам двигать мышцами, поглощать нагрузку и передавать силу.

Связки соединяют кость с костью, сохраняя стабильность суставов.

Сухожилия и связки обеспечивают упругую реакцию отдачи, которая позволяет нам быстро бегать, прыгать и поднимать тяжести. С возрастом эластичность сухожилий снижается. Повреждения соединительной ткани чаще всего возникают у спортсменов, тренирующихся на выносливость, из-за повторяющихся движений вперед и назад при беге или вращении педалей. Многочасовое сидение также приводит к дальнейшему ослаблению сухожилий и связок.

Понятие жесткости сухожилий и связок часто используют вместе, поскольку чрезмерно эластичное сухожилие слабее и более подвержено травмам.

Предполагая, что сухожилие обладает достаточной жесткостью, чтобы быть устойчивым к травмам, все же существует определенный диапазон жесткости/эластичности, который могут развить сухожилия. Оптимальная жесткость для сухожилий и связок будет определяться нагрузками, которым они подвергаются, что определяется их анатомическим расположением и особенностями практикуемого вида спорта.

Для тренировки сухожилий и связок есть много способов, но в данной статье мы рассмотрим виды тренировки с помощью упражнений для соединительной ткани.

Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения – это упражнения с легкими весами или с весом собственного тела, во время которых усилия создаются за счет эксцентрического сокращения мышц, например, при приземлении на пол при прыжках с тумбы или медленном опускании пяток вниз после подъема.

Вот несколько примеров эксцентрических упражнений, которые могут помочь укрепить сухожилия и связки:

Эксцентрические подъемы на пятках

• Приседания на одной ноге
• Становая тяга на одной ноге
• Плиометрические упражнения

Это скоростные упражнения, основанные на внезапных «взрывных» движениях, и при их выполнении задействуется реакция сухожилий и связок на отдачу.

К таким упражнениям можно отнести прыжки на одной ноге, прыжки в глубину, быстрые подтягивания ног.

Плиометрические упражнения должны вводиться поэтапно в программу тренировок. Несмотря на то, что они могут существенно повлиять на работоспособность сухожилий и связок и их устойчивость к травмам, из-за высоких нагрузок и иногда сложных движений, этот вид упражнений следует включать в план тренировок, исходя из практикуемого вида спорта и опыта в этом виде упражнений.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, иначе называемые статичные, выполняются при удержании мышц в постоянном положении. Примерами изометрических упражнений выступают статичные приседания у стены, планки или любое другое положение, которое вы можете сохранять неподвижным в течение длительного времени.

Изометрические упражнения могут быть полезны в начале программы силовых тренировок или периода восстановления для улучшения стабилизации. Они имеют важное значение перед выполнением тяжелой силовой тренировки, так как позволяют привести суставы в стабильное положение. В то время как плиометрические и эксцентрические упражнения более эффективны для повышения общей жесткости сухожилий и связок, изометрические тренировки показывают свою эффективность, воздействуя на волокна сухожилий и связок после восстановления, в конечном итоге уменьшая или устраняя боль.

Профессиональным спортсменам и любителям спорта, регулярно практикующим тренировки, в которых важна выносливость, следует круглый год уделять время указанным видам упражнений, включив их в свою программу тренировок. Это поможет сохранить и увеличить прочность сухожилий и связок, что будет способствовать повышению силы и снизит риск получения травм.