Как увеличить интенсивность нагрузок при силовых тренировках

Цель силовых тренировок заключается в раскрытии потенциала вашего тела для развития силы, роста мышц и повышения выносливости. Увеличение интенсивности нагрузок напрямую влияет на достижение данных результатов.

Понятие «интенсивность нагрузок» зачастую ассоциируется именно с силовым тренингом и в данном виде тренировок определяется тем, сколько усилий вы прикладываете к каждому упражнению. Чем выше интенсивность, тем больше растут мышцы и их адаптация к нагрузкам.
Рассмотрим наиболее распространенные и проверенные методы увеличения интенсивности при работе с отягощениями.

Используя техники, направленные на увеличение интенсивности, можно по-разному воздействовать на мышцы, регулируя объем нагрузки, период восстановления и поднимаемый вес.

Попробуйте включить поочередно каждый из способов в план тренировок, чтобы определить, какой из них больше подходит под ваши цели.

Дропсеты

Этот метод хорошо работает в случае застоя в прогрессе, иначе именуемом плато. Включите эту технику в свой план тренировок, чтобы сдвинуться с мертвой точки, стимулируя рост и силу мышц и давая им такую нагрузку, которую редко удается достичь при традиционном подходе к силовым занятиям.

Упражнение в технике дропсет начинается с выполнения движения с весом, который вызывает мышечную усталость при 8-12 повторениях. Не прекращая упражнение снижайте вес снаряда на 20-30% и продолжайте его выполнение до отказа.

Этот метод лучше всего применять в конце тренировки, чтобы полностью истощить мышцы.

Суперсеты

Эта техника направлена на оптимизацию мышечной активности.

Идея суперсетов заключается в выполнении двух упражнений с небольшим перерывом. За счет комбинирования упражнений оптимизируется мышечная активность и эффективность по времени.

Суперсеты можно выполнять как на одну группу мышц, так и комбинировать упражнения для противоположных групп мышц.

Суперсеты повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Прямая и обратная пирамиды

Использование метода пирамиды направлено на систематическое повышение интенсивности.

Техника прямой пирамиды основана на постепенном увеличении веса и уменьшении количества повторений, что позволяет воздействовать на мышцы с разной интенсивностью.

Начните с веса, который позволяет вам выполнять от 12 до 15 повторений. В каждом подходе после первого увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

При использовании метода обратной пирамиды выполнение упражнения начинается с самого тяжелого веса и наименьшего количества повторений при постепенном уменьшении веса и увеличении количества повторений с каждым последующим подходом.

Эксцентрические движения

В отличие от обычного выполнения упражнения, где концентрация происходит на фазе подъема веса, эксцентрическая тренировка направлена на концентрацию при опускании веса.

Намеренное замедление эксцентрической фазы способствует удлинению мышц, задействованию большего количества мышечных волокон и увеличения их роста и силы.

Начинайте с веса, который позволяет контролировать движения, чтобы избежать риска получить травму.

Предварительное утомление

При использовании техники предварительного утомления тренировку начинают с изолирующих упражнений, фокусируясь на определенной группе мышц. Когда целевая мышца истощается, создаются условия, при которых выполнение следующего базового упражнения создает еще более значительную нагрузку на ту же мышцу.

Применение описанных методов увеличения интенсивности нагрузок будет способствовать прогрессу в совершенствовании физической формы. Включайте их в свой план занятий, ориентируясь на основные цели силовых тренировок.