Какие группы мышц тренировать вместе?

В мире спорта для достижения желаемой физической формы и увеличения силы иногда требуется нечто большее, чем просто регулярные занятия в тренажерном зале. Одним из важных аспектов, который часто упускается из виду, является структура тренировочной программы.

Правильное сочетание групп мышц для проработки во время одной тренировки может значительно ускорить спортивный прогресс. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, знание того, какие группы мышц следует тренировать вместе, может существенно изменить ваш фитнес-путь.

Рассмотрим научные основы эффективного сочетания групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Итак, почему же сочетание определенных групп мышц может привести к лучшим результатам?
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Эти повреждения запускают процесс, называемый синтезом мышечного белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Чтобы оптимизировать этот процесс, важно сочетать группы мышц, которые дополняют друг друга и обеспечивают адекватное восстановление.
Исходя из этого научного обоснования, наиболее эффективными считаются следующие сочетания групп мышц.
Грудь-спина

Сочетание этих групп мышц является классической стратегией. Например, сочетание жима лежа (грудь) с упражнениями на брусьях (спина) не только максимально задействует мышцы обеих групп, но и даст определенным мышцам шанс восстановиться, пока другие находятся под нагрузкой. Такой подход помогает поддерживать мышечный баланс, что имеет важное значение для предотвращения травм и общей симметрии тела.

Верхняя и нижняя части тела

Еще одна эффективная стратегия – разделить тренировки между группами мышц верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет одной группе мышц восстанавливаться, пока задействована другая. Приседания и становая тяга (для нижней части тела) могут сочетаться с жимами лежа и подтягиваниями (для верхней части тела) для комплексной тренировки основных групп мышц.

Базовые и изолирующие упражнения

Сочетание базовых многосуставных упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц, с изолирующими упражнениями, нацеленными на проработку конкретных мышц, максимально стимулирует роста мышц. Например, сочетание приседаний (базовое упражнение) с разгибаниями ног (изолирующее) или жима лежа (базовое) со сгибаниями бицепсов (изолирующих) может помочь вам добиться хороших результатов.

Ноги и корпус

Сочетание упражнений для ног, таких как выпады и приседания, с упражнениями для укрепления корпуса, такими как планки и подъемы ног, может создать сбалансированную тренировку. Обе группы мышц работают сообща, стабилизируя ваше тело во время движений и повышая общую силу.

В тренировочный план возможно включить разные виды тренировок, которые нацелены на проработку определенных групп мышц.

Рассказываем о нескольких распространенных видах и о том, как они воздействуют на различные группы мышц.

Силовые тренировки:

Цель: увеличение силы и размера мышц.
Упражнения: базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые задействуют несколько групп мышц.
Группы мышц: основные группы мышц, такие как ноги, спина, грудь, плечи и руки.

Кардиотренировки:

Цель: повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, потеря калорий.
Упражнения: включают в себя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой.
Группы мышц: задействуются различные мышцы, особенно мышцы нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия и икры.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):

Цель: сочетание упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию жира.
Упражнения: включает в себя упражнения с собственным весом, такие как комбинация отжиманий и прыжков вверх (burpees), упражнение «альпинист» (усовершенствованная версия классической планки, в которой нужно активно работать ногами, имитируя бег) и спринт.
Группы мышц: задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела, а также мышцы корпуса.

Тренировки для мышц корпуса:

Цель: укрепление мышц корпуса, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Упражнения: включают в себя планки, скручивания, подъемы ног.
Группы мышц: основное внимание уделяется мышцам пресса, нижней части спины и бедер.

Плиометрические тренировки:

Цель: повышение силы и реакции мышц за счет динамичных движений.
Упражнения: включают в себя прыжки на тумбу, приседания, выпады в прыжке и другие упражнения.
Группы мышц: задействуются различные группы мышц, особенно мышцы нижней части тела.

Тренировки на гибкость и подвижность:

Цель: улучшение гибкости и амплитуды движений, предотвращение травм.
Упражнения: статические и динамические растяжки, а также упражнения на подвижность.
Группы мышц: основное внимание уделяется группам мышц, которые могут быть напряжены или ограничены из-за повседневной деятельности или тренировок.

Как видите, сочетание различных видов тренировок по группам мышц дает уникальное преимущество в достижении гармонично развитой физической формы. Не забывайте адаптировать вашу программу тренировок в соответствии с уровнем текущей физической подготовки, целями и возможными физическими ограничениями.