Марафонская стена

Марафон - это испытание на прочность, как физическую, так и ментальную. Ощущение внезапной усталости и тяжести в ногах где-то на 32-м километре марафона знакомо многим бегунам. Этот эффект называется "стена" – момент, когда запасы гликогена (углеводов) в мышцах истощаются.

Проще говоря, гликоген - это "топливный бак" для наших мышц. Он состоит из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Во время бега организм использует гликоген для получения энергии. К сожалению, запасы гликогена ограничены. В среднем его хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега. Тренированные спортсмены могут растянуть запасы на 3 часа, но не более.

Поэтому важно правильно питаться до и во время марафона, чтобы пополнять запасы гликогена и не столкнуться со "стеной" из-за истощения. А что же еще нужно делать, чтоб избежать этого неприятного явления?

За 3-5 дней до гонки увеличьте потребление углеводов, уменьшив при этом интенсивность тренировок. Это поможет максимально запастись гликогеном - основным источником энергии для мышц.

За неделю до марафона начните сокращать объем тренировок, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Разработайте план питания на день гонки, включив в него продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Контролируйте темп:

Не поддавайтесь азарту и не стартуйте слишком быстро. Соблюдайте комфортный темп, чтобы растянуть запасы гликогена.

2. Делайте перерывы:

Короткие передышки и временные снижения темпа помогут вам лучше чувствовать себя на финишной прямой.

3. Обманывайте мозг:

Разбейте марафон на несколько коротких этапов (например,4 отрезка по 10 км) и сосредоточьтесь на каждом из них по отдельности. Это поможет преодолеть дистанцию психологически.

4. Мотивация:

Подумайте о «наградах» за прохождение каждого этапа: это может быть углеводный гель, лакомство или что-то другое.

Что делать если "стена" все-таки наступила? Не отчаивайтесь! Дышите глубоко и психологически настройте себя на успешное преодоление последних километров, ведь позади уже почти вся дистанция! После забега проанализируйте свои ощущения во время марафона и учтите это при подготовке к следующему старту.