Методы тренировок в беге

Вы хотите улучшить свои беговые показатели? Интересуетесь, какой метод тренировок подходит для ваших целей, или как различные тренировки могут помочь вам достичь новых личных рекордов?

Бег - это не просто зашнуровать кроссовки и выйти на дорогу, для достижения наилучших результатов необходим комплексный подход. В этой статье мы рассмотрим различные методы тренировок в беге и поможем вам понять, как их можно использовать для достижения конкретных целей, включая потерю веса и развитие выносливости.

Вы также можете улучшить свои результаты, используя такие инструменты, как индивидуальный «Спортоплан», чтобы разработать тренировки с учетом ваших потребностей, особенно для тех, кто нацелен на снижение веса или повышение производительности.

Беговые тренировки можно разделить на несколько отдельных типов, каждый из которых направлен на различные аспекты физической формы. Вот девять типов беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун:

1. Длинные пробежки: они необходимы для развития выносливости и обычно длятся от 60 до 120 минут. Длинные пробежки лучше всего подходят для тех, кто готовится к марафонам или полумарафонам.
2. Интервальные тренировки: Отличный способ увеличить скорость и силу сердечно-сосудистой системы. Интервалы чередуются между периодами высокоинтенсивного бега и медленного восстановления.
3. Темповые забеги: во время этой тренировки вы бежите в постоянном темпе, чуть ниже вашего темпа бега. Темповые пробежки повышают лактационный порог и помогают дольше поддерживать высокую скорость.
4. Фартлек: Игровой вид скоростной тренировки, который включает в себя случайные рывки, а затем более медленный бег, что делает его веселым и в то же время сложным.
5. Подъем в гору: Многократный бег в гору развивает силу, выносливость и скорость, а равнинная местность становится легче.
6. Прогрессивные забеги: начинаются медленно и постепенно увеличивают темп, учат бегунов экономить силы и заканчивать дистанцию.
7. Восстановительные пробежки: выполняются в медленном темпе и помогают организму восстановиться, сохраняя при этом привычку к бегу. Обычно их проводят после более интенсивных занятий.
8. Бег на скорость: Короткие отрезки бега с максимальной скоростью, обычно выполняемые в конце легкого бега, для работы над формой и скоростью.
9. Кросс-тренинг: Не являясь специфическим бегом, включение других видов кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или плавание, может улучшить вашу общую физическую форму и предотвратить травмы.

Разнообразные тренировки могут повысить скорость и выносливость. Это также помогает повысить мотивацию, разнообразя занятия и не давая им наскучить.

Выбор правильной беговой тренировки зависит от ваших конкретных целей.

Если вы готовитесь к забегу, вам необходимы длительные и темповые пробежки. Для тех, кто нацелен на снижение веса, интервальные тренировки и повторы подъемов помогут быстрее сжигать калории и одновременно наращивать мышцы.

Если вы стремитесь повысить скорость, вам подойдут бег на скорость и фартлек, а восстановительные забеги необходимы для поддержания общей выносливости без перетренированности.

Для бегунов с общими целями, баланс между длительными, темповыми и интервальными забегами принесет наибольшую пользу. Новички могут начать с восстановительных пробежек и постепенно вводить скоростные и холмистые тренировки.

Чтобы сделать свой тренировочный план более эффективным, подумайте о «Спортоплан», разработанном с учетом ваших индивидуальных целей.
При индивидуальном подходе вы получите подробные еженедельные планы, основанные на вашем уровне физической подготовки, что обеспечит безопасное и постепенное продвижение вперед.

Заключительные мысли и примерный план занятий бегом

Для любого бегуна баланс между различными видами тренировок имеет решающее значение для сохранения здоровья, предотвращения травм и улучшения результатов. Типичный план может включать две скоростные тренировки (например, интервалы или фартлек), одну длительную пробежку и несколько восстановительных пробежек в неделю, а также повторы на холмах раз в несколько недель. Вот базовый пример того, как вы можете организовать свою неделю: