Переменный метод тренировок в беге

Ошибки, которые делают новички при составлении плана тренировок, это попытка изменения показателей одновременно. Это приводит к переутомлению и затрудняет определение эффективности тренировок.


Частота, длительность и интенсивность тренировок являются ключевыми элементами бега.
При составлении плана для перехода на новый уровень необходимо учитывать три основных показателя: частоту, длительность и интенсивность.
В статье рассмотрим важность этих параметров и способы улучшения тренировок.

Изменение каждого из трех компонентов тренировок – частоты, продолжительности и интенсивности – может способствовать улучшению физической формы спортсмена.

Однако важно улучшать эти компоненты по одному, чтобы контролировать эффективность тренировочного плана и избежать переутомления и травм.


Воспринимайте эти составляющие как рычаги, которые помогут достигнуть целей.

Частота тренировок - это важный фактор в достижении результатов в беге. Если вы бегаете всего один раз в неделю, добавление второй тренировки может заметно повлиять на прогресс. Однако, если вы уже бегаете 6 или 7 дней в неделю, еще одна тренировка будет лишней и не принесет результатов.


Увеличение частоты тренировок положительно влияет на метаболизм и аэробную систему организма. Рекомендуется также постепенно увеличивать пробегаемое расстояние, чтобы избежать перегрузок и травм.


Это также способствует формированию привычки. Когда вы бегаете каждый день в определенное время, это становится бессознательной привычкой, подобно чистке зубов. Это увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться плану тренировок в отличие от тех, кто бегает только один или два раза в неделю.


Если хотите увеличить частоту тренировок, рекомендуется начать с уменьшения расстояния пробежек и увеличения количества дней в неделю. Постепенно увеличивая дистанцию и добавляя дополнительные тренировки, вы улучшите свою физическую подготовку. Однако не забывайте про дни отдыха, так как они не менее важны для восстановления.


Начинающие спортсмены совершают ошибку, добавляя слишком много тренировок и не уделяя внимание отдыху. Они считают, что чем больше тренировок, тем лучше результаты.

Однако даже бег в медленном темпе является интенсивной тренировкой. Если тело не готово к такой нагрузке, то есть риск получить травму.


Важно правильно чередовать тренировки и отдых для достижения результатов, как для новичков, так и для опытных бегунов. Медленно, но верно двигайтесь вперед, чтобы достичь своих целей.

Продолжительность забега зависит от целей и уровня подготовки. Оптимальным является увеличение продолжительности тренировок постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к более длительным нагрузкам.


Для аэробного развития рекомендуется бегать в диапазоне от 30 до 90 минут. По мере достижения комфортного бега в этом диапазоне, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок.


Постепенное увеличение пробега безопасно и эффективно. Рекомендуется увеличивать его каждую неделю в течение трех недель, а затем отдыхать в четвертую неделю, возвращаясь к начальному уровню. Такой подход позволяет вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам.


Важно слушать свое тело и адаптировать тренировочные планы в зависимости от своих ощущений. Если вы чувствуете значительную усталость или боли, возможно, следует сократить объем тренировок или увеличить период отдыха между ними.


Помните, что индивидуальные особенности и уровень подготовки могут варьироваться, поэтому важно прислушиваться к своему организму и консультироваться с тренером или специалистом, если у вас есть вопросы или затруднения.

Интенсивность тренировок в беге является очень важным аспектом. Новичкам часто бывает сложно контролировать свою интенсивность, и они часто бегут слишком быстро. Это может привести к усталости, затрудненному дыханию и неспособности поддерживать разговор.


Некоторые спортсмены предпочитают бежать в среднем темпе, но это может выходить за пределы аэробной зоны и истощать резервы выносливости. Это мешает в достижении результатов.


Концепция поляризованной подготовки предлагает проводить 80% тренировок в расслабленном темпе и только 20% тренировок в высоком темпе. Начинающим бегунам важно сосредоточиться на развитии аэробной базы.


Тренировки для скорости могут быть разнообразными и целенаправленными. Они могут включать короткие интервалы быстрого бега после легкой пробежки или более интенсивные анаэробные тренировки, которые требуют полноценного восстановления.
Однако, при тренировках скорости важно не переусердствовать. В конце тренировки всегда должен остаться запас. Это поможет научиться контролировать скорость.


Не забывайте, что телу нужно время для адаптации к изменениям интенсивности тренировок.
И помните, что бег - это навык. Планируйте тренировки в соответствии с вашими целями, последовательный прогресс поможет улучшить результаты без риска получения травм.