Особенности тренировок для трех типов телосложения человека

Концепция о типах телосложения человека, или соматотипах, была сформулирована доктором У.Х. Шелдоном еще в начале 1940-х годов, который выделял три типа телосложения - эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Первоначально считалось, что тип телосложения нельзя изменить, и каждому из них присущи свои определенные физиологические и психологические характеристики.

Однако современное понимание типов телосложения отличается от первоначальной концепции Шелдона. В мире нет людей, которые бы представляли исключительно один соматотип в чистом виде – все мы меняемся и на протяжении жизни сочетаем в себе черты нескольких типов телосложения одновременно, просто какой-то из них может быть доминирующим, а остальные дополняющими.

Многие любители спорта иногда пытаются построить свои занятия, исходя именно из превалирующих физиологических характеристик телосложения. В этой статье мы рассмотрим, насколько эффективно учитывать свой тип телосложения при разработке тренировочного плана.

Для тех, кто захочет использовать информацию из нашей статьи для построения плана тренировок, или же для тех, кто предпочтет сосредоточиться на всестороннем развитии композиции тела без учета своего типа телосложения, виртуальный помощник сервиса Спортоплан готов разработать индивидуальный план занятий в обоих случаях.

На самом деле специалистам в области фитнеса или любителям очень полезно разбираться и знать типы телосложения. Простое наблюдение за комплекцией тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации во время тренировочного режима и позволит подобрать оптимальные решения для каждой из них.

Итак, рассмотрим основные признаки трех типов телосложения, чтобы определить, какой из них превалирует в человеке.

Эндоморф

• коренастый, с крупным животом и бедрами
• жировые отложения присутствуют по всему телу
• склонен к быстрому набору веса и медленно его теряет

У эндормофов замедленный от природы обмен веществ. Это может быть связано с хроническими заболеваниями (например, болезнями щитовидной железы, сахарным диабетом), но чаще всего это следствие малоподвижного образа жизни.

Мезоморф

• среднее телосложение, плечи шире бедер
• развитая атлетическая мускулатура
• хороший метаболизм: как увеличение, так и потеря массы тела происходят относительно легко.

Эктоморф

• узкие плечи и бедра
• относительно небольшое количество мышечной массы
• естественный быстрый метаболизм затрудняет рост мышц

Физические тренировки и последовательные, привычные изменения в рационе питания оказывают сильное влияние на улучшение композиции тела.

Метаболизм и аппетит адаптируются к изменениям, физическая активность становится естественной частью дня, а не обузой, и тот, чей тип телосложения демонстрировал яркие черты эктоморфа или эндоморфа, со временем увидит, что у него появляется гораздо больше мезоморфных черт.

Как тренироваться эндоморфам

Эндоморфы должны в основном фокусироваться на потере лишнего веса до тех пор, пока не будет достигнута желаемая композиция тела и функциональная кардиореспираторная эффективность.

Силовые тренировки следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективные движения в других сферах жизни, но этот тип, как правило, нуждается прежде всего в улучшении кардиореспираторной функции и потере жира.

Используйте короткие периоды отдыха, силовые упражнения, много плиометрических упражнений и включайте как можно больше кардиотренировок.

Постоянные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфам повысить эффективность обмена веществ и увеличить суточную потребность организма в энергии.

В рационе должна присутствовать низкокалорийная диета с высоким содержанием белка - до 2,2 грамма на килограмм массы тела, и сложные углеводы.

Стремление к менее сидячему образу жизни в целом - это самое важное для этого типа телосложения.

Как тренироваться эктоморфам

Большинство эктоморфов обладают высоким обменом веществ и “долговязой” фигурой, из-за чего им трудно набирать массу и поддерживать ее на должном уровне.

По этой причине следует уделять приоритетное внимание силовым упражнениям для гипертрофии мышц и достижения максимальной силы, уделяя значительно меньше внимания кардиотренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

В дополнение к силовым тренировкам, эктоморфам следует придерживаться диеты, направленной на увеличение массы тела. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты, направленные на потерю жира. Точно так же, как предыдущий тип, эктоморфы нуждаются в большом количестве белка. Белок следует добавлять каждые три часа, чтобы сигналы о синтезе мышечного белка были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы сократить время голодания, также может быть полезен для увеличения мышечной массы у людей, испытывающих трудности с набором веса.

Как тренироваться мезоморфам

Нельзя отрицать тот факт, что мезоморфам живется немного легче, чем другим. Их метаболизм относительно эффективен, они обладают функциональной – если не спортивной – мышечной массой и, по сути, готовы достичь любой цели в фитнесе, которая им по душе, с минимальными затратами на подготовку.
Мезоморфы готовы к более продвинутым формам силовых тренировок и различным видам спорта.

Диеты для мезоморфного телосложения должны быть специально подобраны с учетом целей в области здоровья и физической подготовки. Потребление белка должно составлять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории должны поступать из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в композиции тела все еще желательны, суточная калорийность рациона может быть увеличена или уменьшена.

Типы телосложения в том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, отражают обобщенную картину того, как функционирует физиология человека в его текущем состоянии.

Помните, что тип телосложения - это не пожизненный приговор и он может меняться в зависимости от образа жизни, физической активности и диеты.