Что делать, если Вы перетренировались?
Перетренированность может сильно сказаться на ваших тренировках и негативно отразиться на вашем здоровье и самочувствии. Вот что вам нужно знать.
Потеря энергии. Необычно напряженные мышцы. Снижение сексуального влечения. Эти проблемы могут показаться совершенно не связанными, но есть одно спортивное заболевание, которое объединяет их всех – синдром перетренированности. Вооружившись этим руководством, вы сможете понять, повлияла ли перетренированность на ваш бег и что нужно сделать, чтобы снова встать на ноги.
Потеря энергии. Необычно напряженные мышцы. Снижение сексуального влечения. Эти проблемы могут показаться совершенно не связанными, но есть одно спортивное заболевание, которое объединяет их всех – синдром перетренированности. Вооружившись этим руководством, вы сможете понять, повлияла ли перетренированность на ваш бег и что нужно сделать, чтобы снова встать на ноги.
Что такое перетренированность организма
Перетренированность, или синдром необъяснимой низкой работоспособности, как его теперь называют - это стойкое, необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы достаточно отдохнули, как вам кажется. Термин "перетренированность", по правде говоря, немного вводит в заблуждение – на самом деле это неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают нас более восприимчивыми к синдрому перетренированности.
Возможно, вы привыкли чувствовать усталость и ломоту во время и после напряженных тренировок, но синдром перетренированности - это гораздо больше, чем просто усталость после тренировки. Глубокая усталость, которую вы чувствуете, может привести к долгосрочным проблемам, требующим более длительного периода восстановления.
Возможно, вы привыкли чувствовать усталость и ломоту во время и после напряженных тренировок, но синдром перетренированности - это гораздо больше, чем просто усталость после тренировки. Глубокая усталость, которую вы чувствуете, может привести к долгосрочным проблемам, требующим более длительного периода восстановления.
Влияние перетренированности на самочувствие
Необъяснимая низкая работоспособность встречается на удивление часто как у профессиональных спортсменов, так и у простых смертных, особенно если вы участвуете в забегах или недавно увеличили свой пробег.
Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли в нем разнообразия и времени на восстановление?
Постоянный бег на одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе означает, что вы будете задействовать ограниченный диапазон мышц при ограниченной нагрузке на сердечно–сосудистую систему, и вам, вероятно, тоже будет скучно. Расчет того, сколько времени вам нужно для восстановления, требует постоянного внимания.
По мере того, как вы становитесь более подтянутым, вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок, но если вы будете набирать слишком много миль, это может привести к чрезмерной нагрузке на ваше тело.
Бегуны на длинные дистанции более подвержены синдрому перетренированности - исследования показывают, что причиной этого состояния является объем, а не интенсивность тренировок. Исследование, проведенное в 1992 году, показало, что высокоинтенсивные тренировки представляют меньший риск, о чем свидетельствует меньшая доля спринтеров, страдающих синдромом перетренированности.
Но даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом и не бегаете на длинные дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, испытываете стресс или проблемы в отношениях, это может повлиять на ваши тренировки и спровоцировать сбои.
Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли в нем разнообразия и времени на восстановление?
Постоянный бег на одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе означает, что вы будете задействовать ограниченный диапазон мышц при ограниченной нагрузке на сердечно–сосудистую систему, и вам, вероятно, тоже будет скучно. Расчет того, сколько времени вам нужно для восстановления, требует постоянного внимания.
По мере того, как вы становитесь более подтянутым, вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок, но если вы будете набирать слишком много миль, это может привести к чрезмерной нагрузке на ваше тело.
Бегуны на длинные дистанции более подвержены синдрому перетренированности - исследования показывают, что причиной этого состояния является объем, а не интенсивность тренировок. Исследование, проведенное в 1992 году, показало, что высокоинтенсивные тренировки представляют меньший риск, о чем свидетельствует меньшая доля спринтеров, страдающих синдромом перетренированности.
Но даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом и не бегаете на длинные дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, испытываете стресс или проблемы в отношениях, это может повлиять на ваши тренировки и спровоцировать сбои.
Каковы симптомы перетренированности?
Photo from Freepik
Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя: Перетренированность может проявляться в незначительном увеличении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять свой пульс или проверять его с помощью GPS–часов или фитнес-трекера, как только проснетесь - если что-то изменится, вы это сразу заметите. Учащение на 10 ударов в минуту и более указывает на то, что ваше тело еще не восстановилось после недавней тренировки.
Нарушения сна: Если вы страдаете от вялости, проблем с засыпанием или испытываете нарушения сна, причиной может быть перетренированность. Организму требуется время, чтобы прийти в себя после тренировки, поэтому длительные тренировки в конце дня равносильны позднему отходу ко сну.
Отсутствие аппетита или потеря веса: Вы тренируетесь интенсивнее, чем когда–либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание, причем в большом количестве. Следите за потерей аппетита или устойчивой потерей веса.
Частые простуды и вирусы низкой активности: Из–за того, что вы много тренируетесь, ваша иммунная система становится более уязвимой, и если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению после перенесенных заболеваний, они затянутся и приведут к более серьезным проблемам.
Более высокая нагрузка на одни и те же занятия: Если вы замечаете, что вам все труднее выдерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от синдрома перетренированности.
Травмы и боли в мышцах заживают дольше: если вы будете слишком много тренироваться, ваше тело не сможет эффективно восстанавливаться. Вы заметите, что боль в мышцах сохраняется в течение нескольких дней и доставляет больше неудобств, чем обычно.
Ухудшение результатов в беге: это то, что действительно заставляет бегунов обратить на это внимание – если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо прежде, но ваше время замедляется, возможно, что-то не так.
Потеря мотивации: Физическое и психическое истощение, связанное с перетренированностью, может привести к тому, что вы перестанете получать удовольствие от бега. А если вы не получаете удовольствия от этих занятий, вам вряд ли захочется выходить на улицу.
Вы также можете испытывать следующие симптомы:
Нарушения сна: Если вы страдаете от вялости, проблем с засыпанием или испытываете нарушения сна, причиной может быть перетренированность. Организму требуется время, чтобы прийти в себя после тренировки, поэтому длительные тренировки в конце дня равносильны позднему отходу ко сну.
Отсутствие аппетита или потеря веса: Вы тренируетесь интенсивнее, чем когда–либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание, причем в большом количестве. Следите за потерей аппетита или устойчивой потерей веса.
Частые простуды и вирусы низкой активности: Из–за того, что вы много тренируетесь, ваша иммунная система становится более уязвимой, и если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению после перенесенных заболеваний, они затянутся и приведут к более серьезным проблемам.
Более высокая нагрузка на одни и те же занятия: Если вы замечаете, что вам все труднее выдерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от синдрома перетренированности.
Травмы и боли в мышцах заживают дольше: если вы будете слишком много тренироваться, ваше тело не сможет эффективно восстанавливаться. Вы заметите, что боль в мышцах сохраняется в течение нескольких дней и доставляет больше неудобств, чем обычно.
Ухудшение результатов в беге: это то, что действительно заставляет бегунов обратить на это внимание – если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо прежде, но ваше время замедляется, возможно, что-то не так.
Потеря мотивации: Физическое и психическое истощение, связанное с перетренированностью, может привести к тому, что вы перестанете получать удовольствие от бега. А если вы не получаете удовольствия от этих занятий, вам вряд ли захочется выходить на улицу.
Вы также можете испытывать следующие симптомы:
- Депрессия или нарушения настроения
- Снижение либидо
- Анемия
- Головокружение
- Пропущенные месячные
Как мне восстановиться после перетренированности?
Теперь, когда вы выяснили, что не так, пришло время разобраться с этим. Всего несколько изменений в ваших тренировках помогут обеспечить вам долгую и счастливую жизнь в беге:
Photo from Freepik
Отдых:
Ваше тело восстанавливает себя во время периодов отдыха – именно в это время вы получаете реальную пользу от своей напряженной работы. Перекрестные тренировки, безусловно, имеют свое место, но вам все равно нужно давать мышцам отдохнуть.
Следует ли мне обратиться к врачу по поводу симптомов перетренированности?
Если вы будете следовать описанным выше шагам, обеспечите себе достаточный отдых и правильное питание, чтобы подпитывать свой организм, примерно через две недели вы заметите улучшение симптомов перетренированности (хотя может пройти несколько месяцев, прежде чем вы снова почувствуете себя в боевой форме и прилив сил).
Однако, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев и если вышеуказанные изменения в образе жизни не оказывают заметного влияния, возможно, стоит обратиться к своему лечащему врачу, поскольку ваши симптомы могут указывать на другую проблему, например, на синдром хронической усталости.
Ваше тело восстанавливает себя во время периодов отдыха – именно в это время вы получаете реальную пользу от своей напряженной работы. Перекрестные тренировки, безусловно, имеют свое место, но вам все равно нужно давать мышцам отдохнуть.
Следует ли мне обратиться к врачу по поводу симптомов перетренированности?
Если вы будете следовать описанным выше шагам, обеспечите себе достаточный отдых и правильное питание, чтобы подпитывать свой организм, примерно через две недели вы заметите улучшение симптомов перетренированности (хотя может пройти несколько месяцев, прежде чем вы снова почувствуете себя в боевой форме и прилив сил).
Однако, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев и если вышеуказанные изменения в образе жизни не оказывают заметного влияния, возможно, стоит обратиться к своему лечащему врачу, поскольку ваши симптомы могут указывать на другую проблему, например, на синдром хронической усталости.
Когда я смогу снова бегать после синдрома перетренированности?
Photo from Freepik
Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для решения такой уникальной проблемы. Но разумнее всего отдохнуть пару недель, прежде чем вернуться к легким пяти- или десятиминутным пробежкам или кросс-тренировкам.
Уделяйте время полноценному отдыху и восстановлению, постепенно наращивая объем тренировок в течение шести–двенадцати недель - разумеется, имея в виду проблемы, которые изначально привели к развитию у вас синдрома перетренированности. Это состояние может нарушить ваши тренировки и участие в соревнованиях в краткосрочной перспективе, но умение распознавать признаки перетренированности – это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей карьеры бегуна, сделав вас более сильным и безопасным бегуном.
Уделяйте время полноценному отдыху и восстановлению, постепенно наращивая объем тренировок в течение шести–двенадцати недель - разумеется, имея в виду проблемы, которые изначально привели к развитию у вас синдрома перетренированности. Это состояние может нарушить ваши тренировки и участие в соревнованиях в краткосрочной перспективе, но умение распознавать признаки перетренированности – это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей карьеры бегуна, сделав вас более сильным и безопасным бегуном.
Включите спортивный режим