Питание для марафона: как не сойти с дистанции из-за голода

Марафон - это испытание на прочность, как физическую, так и ментальную. Ощущение внезапной усталости и тяжести в ногах где-то на 32-м километре марафона знакомо многим бегунам. Этот эффект называется "стена" – момент, когда запасы гликогена (углеводов) в мышцах истощаются.

Проще говоря, гликоген - это "топливный бак" для наших мышц. Он состоит из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Во время бега организм использует гликоген для получения энергии. К сожалению, запасы гликогена ограничены. В среднем его хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега. Тренированные спортсмены могут растянуть запасы на 3 часа, но не более.

Поэтому важно правильно питаться до и во время марафона, чтобы пополнять запасы гликогена и не столкнуться со "стеной" из-за истощения. А что же еще нужно делать, чтоб избежать этого неприятного явления?

Во время марафона важны две вещи: подпитка энергией и предотвращение обезвоживания. И здесь основными помощниками станут углеводы и жидкость. Главное - знать меру: избыток может привести к дискомфорту и проблемам с пищеварением.

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность в жидкости, взвешивайтесь до и после каждой тренировки в течение нескольких недель перед марафоном. Разница в весе плюс объем выпитой жидкости покажут скорость вашего потоотделения. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы упростить расчеты.

На марафоне стаканы с водой обычно содержат около 150 мл, из которых у вас получается выпить примерно 100 мл. Чтобы избежать обезвоживания, пейте в соответствии с вашей скоростью потоотделения. Желудок бегуна способен усвоить около 180-210 мл жидкости каждые 15 минут, то есть 720-840 мл в час.

С углеводами все проще. Исследования показывают, что во время марафона можно потреблять в среднем 60 граммов углеводов в час. Оптимальная дозировка - 50-70 граммов. Бегунам, финиширующим за 4-5 часов, хватит нижней границы диапазона. Тем, кто стремится преодолеть дистанцию за 3 часа, нужно больше углеводов.

Где же брать углеводы?

• 1 банан: 24-30 г
• энергетический гель: 21-27 г
• энергетический батончик: 20-40 г
• 4-5 жевательных конфет: 16-25 г
• 10 мармеладных конфет: 11 г

Ваш желудок - удивительный орган, способный адаптироваться к любой пище. Используйте все продукты, которые планируете употреблять на марафоне, во время подготовительных тренировок.

И главное - никаких экспериментов с питанием в день гонки! Придерживайтесь проверенной стратегии.

Помните: бегуны, непривыкшие к регулярному употреблению углеводов, могут столкнуться с проблемами пищеварения.