План тренировок по бегу на длинные дистанции
Photo from freepik
Неважно, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, бег на длинные дистанции подойдет любому. Бег на длинные дистанции - это непрерывный бег на дистанции от 3 км до марафона и ультрамарафона.
Это означает, что каждому бегуну, независимо от уровня опыта, есть к чему стремиться.
В статье рассказываем о том, что нужно знать о беге на длинные дистанции, и делимся планом тренировок на 4 недели для тех, кто хочет двигаться дальше в своих достижениях.
Если вы хотите подготовиться к марафону или развить навыки в беге на длинные дистанции, «Спортоплан» предлагает тренировочные планы с индивидуальным сопровождением профессионального тренера.
Испытайте себя на длинных дистанциях!
Это означает, что каждому бегуну, независимо от уровня опыта, есть к чему стремиться.
В статье рассказываем о том, что нужно знать о беге на длинные дистанции, и делимся планом тренировок на 4 недели для тех, кто хочет двигаться дальше в своих достижениях.
Если вы хотите подготовиться к марафону или развить навыки в беге на длинные дистанции, «Спортоплан» предлагает тренировочные планы с индивидуальным сопровождением профессионального тренера.
Испытайте себя на длинных дистанциях!
Чем полезен бег на длинные дистанции?
Photo freepik
Каждый вид бега эффективно тренирует всё тело. Бег - это нагрузка, при выполнении которой сжигается много калорий, укрепляются мышцы и сердечно-сосудистая система.
Бег на длинные дистанции несет с собой множество преимуществ.
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Бег — это аэробная нагрузка, во время выполнения которой увеличивается частота сердечных сокращений и функция дыхательной системы, что означает увеличение притока крови по всему телу и увеличение потребности организма в кислороде.
Чем дальше вы сможете пробежать, тем больше разовьете свою аэробную систему и повысите способность организма работать интенсивнее и дольше. Это также означает, что улучшится общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Развитие мышц
Бег требует интенсивных движений, а это значит, что во время тренировки задействуются многие мышцы тела.
Во время пробежек на длинные дистанции задействуются как быстрые, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна: чем более развиты эти волокна, тем выше беговые параметры.
Бег также может помочь увеличить размер и количество митохондрий в мышечных клетках, обеспечивая их большим количеством энергии.
Снижение веса
Бег - это эффективная тренировка для всего тела, которая сжигает калории, поэтому он пользуется неизменным успехом у тех, кто хочет избавиться от жировых отложений. Это длительная и медленная форма упражнений, поэтому организм использует накопленный жир в качестве источника энергии.
В начале пробежки ваш организм будет использовать гликоген для придания энергии вашим движениям. Но как только эти запасы истощатся, ваш организм начнет использовать накопленный жир для получения энергии.
Улучшение умственной активности и общего самочувствия
Помимо физических преимуществ, бег на длинные дистанции может принести много пользы и для психики. Каждая пробежка требует от вас концентрации и сосредоточенности на преодолении внутренних препятствий, когда ваше тело устало и хочет остановиться.
Чем дольше вы бежите, тем больше вам приходится преодолевать мысленное желание остановиться, заставляя себя двигаться дальше и быстрее, чтобы побить свой личный рекорд.
Бег, как и большинство физических упражнений, также может играть важную роль в нашем психическом здоровье. Всем нам знакомо ощущение кайфа после пробежки. Бег помогает очистить разум и мыслить более ясно.
Бег на длинные дистанции несет с собой множество преимуществ.
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Бег — это аэробная нагрузка, во время выполнения которой увеличивается частота сердечных сокращений и функция дыхательной системы, что означает увеличение притока крови по всему телу и увеличение потребности организма в кислороде.
Чем дальше вы сможете пробежать, тем больше разовьете свою аэробную систему и повысите способность организма работать интенсивнее и дольше. Это также означает, что улучшится общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Развитие мышц
Бег требует интенсивных движений, а это значит, что во время тренировки задействуются многие мышцы тела.
Во время пробежек на длинные дистанции задействуются как быстрые, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна: чем более развиты эти волокна, тем выше беговые параметры.
Бег также может помочь увеличить размер и количество митохондрий в мышечных клетках, обеспечивая их большим количеством энергии.
Снижение веса
Бег - это эффективная тренировка для всего тела, которая сжигает калории, поэтому он пользуется неизменным успехом у тех, кто хочет избавиться от жировых отложений. Это длительная и медленная форма упражнений, поэтому организм использует накопленный жир в качестве источника энергии.
В начале пробежки ваш организм будет использовать гликоген для придания энергии вашим движениям. Но как только эти запасы истощатся, ваш организм начнет использовать накопленный жир для получения энергии.
Улучшение умственной активности и общего самочувствия
Помимо физических преимуществ, бег на длинные дистанции может принести много пользы и для психики. Каждая пробежка требует от вас концентрации и сосредоточенности на преодолении внутренних препятствий, когда ваше тело устало и хочет остановиться.
Чем дольше вы бежите, тем больше вам приходится преодолевать мысленное желание остановиться, заставляя себя двигаться дальше и быстрее, чтобы побить свой личный рекорд.
Бег, как и большинство физических упражнений, также может играть важную роль в нашем психическом здоровье. Всем нам знакомо ощущение кайфа после пробежки. Бег помогает очистить разум и мыслить более ясно.
Какую длину дистанции выбрать?
Photo from freepik
Чтобы получить максимальную отдачу от длительных пробежек, важно тренироваться в правильных зонах сердечного ритма и пробегать правильную дистанцию.
Шаг 1: Рассчитайте свои зоны тренировки сердечного ритма
Мы предлагаем следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), а не темпом. ЧСС автоматически подстраивается под изменения в вашей жизни или уровень тренировочного стресса, чтобы обеспечить нужную интенсивность каждой пробежки, в то время как темп является статичным показателем, поэтому в некоторые дни вы можете бежать слишком быстро и перегибать палку, а в другие дни тренировок замедляться и демонстрировать низкую результативность.
Для расчета ЧСС можно воспользоваться методом Карвонена, поскольку он почти так же точен, как лабораторные тесты.
Первым шагом в определении зон сердечного ритма по методу Карвонена является определение максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Как только вы определите максимальную частоту сердечных сокращений, вы сможете измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью пульсометра. Если у вас нет наручного пульсометра, вы можете первым делом измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, лежа, а затем использовать цифру, которая на 5-10 ударов в минуту меньше, чем те показания, которые вы получили.
Наконец, чтобы определить зоны вашего сердечного ритма с помощью метода Карвонена, вам нужно будет использовать формулу: ((Максимальная ЧСС – ЧСС в состоянии покоя) х процент интенсивности) + ЧСС в состоянии покоя.
Шаг 2: Расчет продолжительности пробежки
Вы можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями, чтобы примерно определить продолжительность ваших забегов на длинные дистанции, исходя из того, к какой дистанции вы готовитесь:
Спортсмены, участвующие в забегах и триатлоне продолжительностью 80 минут или менее: продолжительность тренировочной пробежки — 30-75 минут
Спортсмены, участвующие в забегах и триатлоне продолжительностью более 80 минут: продолжительность 75 минут - 2 часа
Забег 5 км: длина тренировочной дистанции — 8 километров
Забег на 10 км: длина тренировочной дистанции — 16 километров
Полумарафон: 24 километра
Ультрамарафон: 5 часов
Шаг 1: Рассчитайте свои зоны тренировки сердечного ритма
Мы предлагаем следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), а не темпом. ЧСС автоматически подстраивается под изменения в вашей жизни или уровень тренировочного стресса, чтобы обеспечить нужную интенсивность каждой пробежки, в то время как темп является статичным показателем, поэтому в некоторые дни вы можете бежать слишком быстро и перегибать палку, а в другие дни тренировок замедляться и демонстрировать низкую результативность.
Для расчета ЧСС можно воспользоваться методом Карвонена, поскольку он почти так же точен, как лабораторные тесты.
Первым шагом в определении зон сердечного ритма по методу Карвонена является определение максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Как только вы определите максимальную частоту сердечных сокращений, вы сможете измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью пульсометра. Если у вас нет наручного пульсометра, вы можете первым делом измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, лежа, а затем использовать цифру, которая на 5-10 ударов в минуту меньше, чем те показания, которые вы получили.
Наконец, чтобы определить зоны вашего сердечного ритма с помощью метода Карвонена, вам нужно будет использовать формулу: ((Максимальная ЧСС – ЧСС в состоянии покоя) х процент интенсивности) + ЧСС в состоянии покоя.
Шаг 2: Расчет продолжительности пробежки
Вы можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями, чтобы примерно определить продолжительность ваших забегов на длинные дистанции, исходя из того, к какой дистанции вы готовитесь:
Спортсмены, участвующие в забегах и триатлоне продолжительностью 80 минут или менее: продолжительность тренировочной пробежки — 30-75 минут
Спортсмены, участвующие в забегах и триатлоне продолжительностью более 80 минут: продолжительность 75 минут - 2 часа
Забег 5 км: длина тренировочной дистанции — 8 километров
Забег на 10 км: длина тренировочной дистанции — 16 километров
Полумарафон: 24 километра
Ультрамарафон: 5 часов
Экипировка для бега на длинные дистанции
Photo from freepik
GPS-навигатор: GPS-навигатор не только обезопасит вас на трассе или дороге, но и позволит точно отслеживать ход тренировки. Это важно для бегунов, которые хотят получить более подробную информацию, в том числе о своем темпе, наборе / потере высоты и многом другом.
Правильная обувь: Выбрать кроссовки для бега непросто. Вам нужна обувь, которая бы идеально подходила вашей ноге как по форме, так и по строению. Лучше всего обратиться в специализированный магазин, где вам лично подберут кроссовки для бега, проверив такие параметры, как походка и форма стопы в положении стоя, а также сгибание в колене и стопе во время бега.
Одежда, носки и нижнее белье из хлопка: Шерсть мериноса сегодня в моде у бегунов, и на то есть веские причины. Хлопок, хотя и удобен в повседневной жизни, не очень хорош для бега, поскольку задерживает пот. Кроме того, в результате вы получите серьезные потертости по всему телу, особенно на ногах, если будете носить хлопчатобумажные носки. Одежа из шерсти мериноса или любого специального материала для активного спорта защищает вашу кожу, отводя влагу от тела и сохраняя ее прохладной.
Личные документы: Важно, чтобы во время пробежки у вас были при себе личные документы на случай чрезвычайной ситуации.
Головные уборы и повязки на голову: Длительное пребывание под прямыми солнечными лучами может негативно сказаться на состоянии кожи головы и лица. Надевайте головные уборы или повязку на голову не только для сбора пота, но и для защиты головы от ультрафиолетовых лучей.
Правильная обувь: Выбрать кроссовки для бега непросто. Вам нужна обувь, которая бы идеально подходила вашей ноге как по форме, так и по строению. Лучше всего обратиться в специализированный магазин, где вам лично подберут кроссовки для бега, проверив такие параметры, как походка и форма стопы в положении стоя, а также сгибание в колене и стопе во время бега.
Одежда, носки и нижнее белье из хлопка: Шерсть мериноса сегодня в моде у бегунов, и на то есть веские причины. Хлопок, хотя и удобен в повседневной жизни, не очень хорош для бега, поскольку задерживает пот. Кроме того, в результате вы получите серьезные потертости по всему телу, особенно на ногах, если будете носить хлопчатобумажные носки. Одежа из шерсти мериноса или любого специального материала для активного спорта защищает вашу кожу, отводя влагу от тела и сохраняя ее прохладной.
Личные документы: Важно, чтобы во время пробежки у вас были при себе личные документы на случай чрезвычайной ситуации.
Головные уборы и повязки на голову: Длительное пребывание под прямыми солнечными лучами может негативно сказаться на состоянии кожи головы и лица. Надевайте головные уборы или повязку на голову не только для сбора пота, но и для защиты головы от ультрафиолетовых лучей.
Как поддерживать энергию и водный баланс во время бега на длинные дистанции
Photo from freepik
Если ваша пробежка длится более 90 минут, вам нужно восполнять потерю электролитов и углеводов в виде специальных напитков, иначе ваши запасы гликогена начнут истощаться.
Как правило, во время бега на длинные дистанции следует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час.
Если говорить о питье, то даже незначительное обезвоживание приводит к снижению выносливости, а также к увеличению воспринимаемой физической нагрузки.
Если вы тренируетесь дольше часа, вам следует выпивать от 500 до 1000 мл воды за час пробежки, отхлебывая, а не выпивая залпом. Вы можете рассчитать, сколько жидкости вам нужно в час, взвесив себя до и после часа бега без воды; каждые 500 гр. потери веса примерно равны 450 мл дефицита жидкости.
Как правило, во время бега на длинные дистанции следует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час.
Если говорить о питье, то даже незначительное обезвоживание приводит к снижению выносливости, а также к увеличению воспринимаемой физической нагрузки.
Если вы тренируетесь дольше часа, вам следует выпивать от 500 до 1000 мл воды за час пробежки, отхлебывая, а не выпивая залпом. Вы можете рассчитать, сколько жидкости вам нужно в час, взвесив себя до и после часа бега без воды; каждые 500 гр. потери веса примерно равны 450 мл дефицита жидкости.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Photo from freepik
Правильная техника бега на длинные дистанции предполагает синхронизацию и баланс многих компонентов, включая положение тела, удар ногой, темп, движения руками и технику дыхания.
Положение тела
Сохранение правильного положения тела является основой хорошей беговой формы. Ваша голова, плечи, бедра и ступни должны находиться на одной прямой линии. Держитесь прямо, слегка наклоняя туловище вперед, задействуя при этом мышцы корпуса для поддержки позвоночника.
Удар ногой
Удар ногой определяется тем, как ваша стопа соприкасается с землей. Старайтесь наносить удар средней частью стопы или передней частью стопы, когда стопа оказывается под вашим телом, а не перед ним. Избегайте чрезмерных ударов пяткой, так как это может увеличить риск травм, связанных с ударом.
Темп
Темп - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Стремитесь к более высокому темпу, в идеале - 170-180 шагов в минуту. Более быстрый темп сокращает длину шага, снижает нагрузку на суставы и повышает общую эффективность.
Движения руками
Правильное движение рук помогает сохранить равновесие и инерцию во время бега. Держите руки расслабленными, согнутыми примерно под углом 90 градусов, и двигайте их вперед и назад, а не поперек тела. Избегайте чрезмерных движений руками или напряжения, так как это может привести к потере энергии.
Техника дыхания
Во время бега важно установить ритмичный и контролируемый режим дыхания. Дышите глубоко, используя диафрагму, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Найдите удобный для вас режим дыхания, соответствующий вашему ритму бега.
Положение тела
Сохранение правильного положения тела является основой хорошей беговой формы. Ваша голова, плечи, бедра и ступни должны находиться на одной прямой линии. Держитесь прямо, слегка наклоняя туловище вперед, задействуя при этом мышцы корпуса для поддержки позвоночника.
Удар ногой
Удар ногой определяется тем, как ваша стопа соприкасается с землей. Старайтесь наносить удар средней частью стопы или передней частью стопы, когда стопа оказывается под вашим телом, а не перед ним. Избегайте чрезмерных ударов пяткой, так как это может увеличить риск травм, связанных с ударом.
Темп
Темп - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Стремитесь к более высокому темпу, в идеале - 170-180 шагов в минуту. Более быстрый темп сокращает длину шага, снижает нагрузку на суставы и повышает общую эффективность.
Движения руками
Правильное движение рук помогает сохранить равновесие и инерцию во время бега. Держите руки расслабленными, согнутыми примерно под углом 90 градусов, и двигайте их вперед и назад, а не поперек тела. Избегайте чрезмерных движений руками или напряжения, так как это может привести к потере энергии.
Техника дыхания
Во время бега важно установить ритмичный и контролируемый режим дыхания. Дышите глубоко, используя диафрагму, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Найдите удобный для вас режим дыхания, соответствующий вашему ритму бега.
Упражнения, которые помогут подготовиться к бегу на длинные дистанции
Photo from freepik
1. Легкая пробежка
О легкой пробежке часто забывают как об упражнении, но она является одной из самых важных.
Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует поддержанию надлежащей физической формы, устанавливает режим и базовый пробег, а также способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть наиболее распространенным и составлять около 65-80% ваших тренировок.
2. Темповый бег
Темп этого вида бега часто называют комфортным — он достаточно сложный, чтобы придать импульс скорости, но достаточно комфортный, чтобы вы могли поддерживать постоянное усилие.
Темповый бег включают в план тренировок, чтобы повысить уровень лактата в крови, или тот момент, когда ваш организм переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро устает. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп и развивать силу, скорость и выносливость.
3. Прогрессивный бег
Один из часто встречающихся в планах марафонских тренировок. Идея проста: начинайте медленно, заканчивайте быстро.
Такое увеличение темпа позволяет вам выполнять полноценную тренировку, используя как аэробную, так и анаэробную системы, не перенапрягая организм и не требуя такого же времени на восстановление, как при традиционной скоростной тренировке.
4. Бег на подъемы
Такой вид бега часто называют “замаскированной тренировкой на скорость”, потому что во время выполнения этого упражнения происходит создание взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и экономичности бега.
Бег на подъемы тренирует ваши квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.
5. Интервальный бег
Этот вид упражнения для тренировки на длинные дистанции представляет собой бег на заданное расстояние, повторяемое определенное количество раз в заданном темпе, обычно с коротким периодом отдыха между подходами. Интервальные дистанции могут составлять от 100 метров до километра и более.
Интервальный бег предназначен для развития скорости и силы за счет тренировки анаэробной системы.
6. Фартлек
Слово "фартлек" в переводе со шведского означает "игра на скорость". Тренировка очень проста: чередуйте быстрый бег с медленным и варьируйте темп и дистанцию каждого интервала. Например, бег в быстром темпе в течение трех минут, затем в легком темпе в течение четырех минут, затем спринт в течение одной минуты и так далее. Здесь нет никаких правил, кроме как варьировать свои шаги и дистанции.
7. Бег на длинную дистанцию
Еженедельная пробежка на длинную дистанцию, пожалуй, самая важная за неделю. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным расстоянием как морально, так и физически.
Стратегически спланированные длинные забеги на протяжении всей тренировочной программы - это отличная возможность поработать над скоростью в конце забега, имитировать финальный рывок в день забега и закалить свой разум, чтобы преодолеть усталость.
О легкой пробежке часто забывают как об упражнении, но она является одной из самых важных.
Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует поддержанию надлежащей физической формы, устанавливает режим и базовый пробег, а также способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть наиболее распространенным и составлять около 65-80% ваших тренировок.
2. Темповый бег
Темп этого вида бега часто называют комфортным — он достаточно сложный, чтобы придать импульс скорости, но достаточно комфортный, чтобы вы могли поддерживать постоянное усилие.
Темповый бег включают в план тренировок, чтобы повысить уровень лактата в крови, или тот момент, когда ваш организм переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро устает. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп и развивать силу, скорость и выносливость.
3. Прогрессивный бег
Один из часто встречающихся в планах марафонских тренировок. Идея проста: начинайте медленно, заканчивайте быстро.
Такое увеличение темпа позволяет вам выполнять полноценную тренировку, используя как аэробную, так и анаэробную системы, не перенапрягая организм и не требуя такого же времени на восстановление, как при традиционной скоростной тренировке.
4. Бег на подъемы
Такой вид бега часто называют “замаскированной тренировкой на скорость”, потому что во время выполнения этого упражнения происходит создание взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и экономичности бега.
Бег на подъемы тренирует ваши квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.
5. Интервальный бег
Этот вид упражнения для тренировки на длинные дистанции представляет собой бег на заданное расстояние, повторяемое определенное количество раз в заданном темпе, обычно с коротким периодом отдыха между подходами. Интервальные дистанции могут составлять от 100 метров до километра и более.
Интервальный бег предназначен для развития скорости и силы за счет тренировки анаэробной системы.
6. Фартлек
Слово "фартлек" в переводе со шведского означает "игра на скорость". Тренировка очень проста: чередуйте быстрый бег с медленным и варьируйте темп и дистанцию каждого интервала. Например, бег в быстром темпе в течение трех минут, затем в легком темпе в течение четырех минут, затем спринт в течение одной минуты и так далее. Здесь нет никаких правил, кроме как варьировать свои шаги и дистанции.
7. Бег на длинную дистанцию
Еженедельная пробежка на длинную дистанцию, пожалуй, самая важная за неделю. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным расстоянием как морально, так и физически.
Стратегически спланированные длинные забеги на протяжении всей тренировочной программы - это отличная возможность поработать над скоростью в конце забега, имитировать финальный рывок в день забега и закалить свой разум, чтобы преодолеть усталость.
Программа тренировок на 4 недели по бегу на длинные дистанции
Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развивать следующие ключевые параметры:
План тренировок, который мы предлагаем ниже, построен с учетом RPE — показателя воспринимаемого напряжения. Цифры соответствуют описательным утверждениям, которые оценивают, насколько трудным вы находите упражнение или физическую активность.
RPE для бегунов:
1. Очень легко. Состояния покоя.
2. Довольно легко. Именно так вы должны чувствовать себя, когда разминаетесь или растягиваетесь, можете вести беседу.
3. Легкая нагрузка. Вы двигаетесь, но медленно и легко, как на прогулке. Именно так вы должны разогревать свое тело перед бегом. Вы можете общаться практически без усилий.
4. В меру легко. Ваше дыхание и сердцебиение немного учащаются. Вам становится немного теплее. И вы начинаете потеть. Но вы все равно можете поддерживать беседу во время тренировки без особых усилий.
5. Нагрузка от умеренной до довольно сильной. Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите тяжелее. Вам становится теплее. Вы все еще можете разговаривать, но это становится все труднее.
6. Тяжелая нагрузка. Вы тяжело дышите и можете произносить только несколько слов за раз.
7. От тяжелого до довольно интенсивного напряжения. Вы очень тяжело дышите и удивляетесь, как вы можете продолжать в том же духе.
8. Очень тяжело. Вы тяжело дышите и приближаетесь к своему максимальному пределу. Вы больше не можете произнести несколько слов, не хватая ртом воздух.
9. Предельная нагрузка. Вы чувствуете, что ваши легкие вот-вот взорвутся. Вы не можете сохранять такую интенсивность более одной минуты. Разговаривать невозможно. Это совсем немного от вашего максимума.
10. Максимальная нагрузка. Это ваш абсолютный предел. Вы не сможете поддерживать такой темп больше 10 секунд. О разговоре не может быть и речи. Боль ощущается повсюду.
- Базовая выносливость
- Лактатный порог
- Максимальный показатель VO2
- Базовая скорость
- Техника бега
План тренировок, который мы предлагаем ниже, построен с учетом RPE — показателя воспринимаемого напряжения. Цифры соответствуют описательным утверждениям, которые оценивают, насколько трудным вы находите упражнение или физическую активность.
RPE для бегунов:
1. Очень легко. Состояния покоя.
2. Довольно легко. Именно так вы должны чувствовать себя, когда разминаетесь или растягиваетесь, можете вести беседу.
3. Легкая нагрузка. Вы двигаетесь, но медленно и легко, как на прогулке. Именно так вы должны разогревать свое тело перед бегом. Вы можете общаться практически без усилий.
4. В меру легко. Ваше дыхание и сердцебиение немного учащаются. Вам становится немного теплее. И вы начинаете потеть. Но вы все равно можете поддерживать беседу во время тренировки без особых усилий.
5. Нагрузка от умеренной до довольно сильной. Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите тяжелее. Вам становится теплее. Вы все еще можете разговаривать, но это становится все труднее.
6. Тяжелая нагрузка. Вы тяжело дышите и можете произносить только несколько слов за раз.
7. От тяжелого до довольно интенсивного напряжения. Вы очень тяжело дышите и удивляетесь, как вы можете продолжать в том же духе.
8. Очень тяжело. Вы тяжело дышите и приближаетесь к своему максимальному пределу. Вы больше не можете произнести несколько слов, не хватая ртом воздух.
9. Предельная нагрузка. Вы чувствуете, что ваши легкие вот-вот взорвутся. Вы не можете сохранять такую интенсивность более одной минуты. Разговаривать невозможно. Это совсем немного от вашего максимума.
10. Максимальная нагрузка. Это ваш абсолютный предел. Вы не сможете поддерживать такой темп больше 10 секунд. О разговоре не может быть и речи. Боль ощущается повсюду.
Восстановление после бега на длинные дистанции
Photo from freepik
Правильное восстановление после пробежки не менее важно, чем количество километров, которые вы преодолели.
Регулярный режим поможет вашему организму восстановить поврежденные мышечные волокна и подготовит вас к следующей тренировке — обе эти составляющие являются ключевыми в успешном плане бега. Вот пошаговая стратегия, как правильно восстановиться после бега на длинные дистанции.
В течение 30 минут после пробежки
Первым делом после завершения пробежки необходимо восполнить запасы энергии и воды. Спортивные напитки, протеиновые коктейли или шоколадное молоко - это быстрый и удобный способ восполнить в организме дефицит гликогена, электролитов, натрия и жидкости.
Не забудьте побаловать себя простой растяжкой, которая благотворно скажется на ваших уставших ногах.
Через час после пробежки
Самое время для сытного и полезного обеда, который должен включать нежирный белок, а также сложные углеводы, фрукты и овощи.
Вечером после пробежки
Хороший сон. Упасть в постель вечером после долгой пробежки - это просто божественно!
На следующий день после пробежки
Некоторые бегуны предпочитают выполнить легкую, или восстановительную, пробежку на следующий день после бега на длинную дистанцию, чтобы расслабить мышцы и избавиться от накопившихся токсинов.
Этому также может способствовать езда на велосипеде, плавание или йога, которые усилят приток крови, помогая уменьшить чувство болезненности, предотвратить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления.
Что касается питания, продолжайте придерживаться сбалансированной диеты.
Бег на длинные дистанции начинается с простых движений. Освоив правильную технику и базовые знания вам будет намного легче перейти на следующий уровень. Поэтому шнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку — копить километры и навыки!
Регулярный режим поможет вашему организму восстановить поврежденные мышечные волокна и подготовит вас к следующей тренировке — обе эти составляющие являются ключевыми в успешном плане бега. Вот пошаговая стратегия, как правильно восстановиться после бега на длинные дистанции.
В течение 30 минут после пробежки
Первым делом после завершения пробежки необходимо восполнить запасы энергии и воды. Спортивные напитки, протеиновые коктейли или шоколадное молоко - это быстрый и удобный способ восполнить в организме дефицит гликогена, электролитов, натрия и жидкости.
Не забудьте побаловать себя простой растяжкой, которая благотворно скажется на ваших уставших ногах.
Через час после пробежки
Самое время для сытного и полезного обеда, который должен включать нежирный белок, а также сложные углеводы, фрукты и овощи.
Вечером после пробежки
Хороший сон. Упасть в постель вечером после долгой пробежки - это просто божественно!
На следующий день после пробежки
Некоторые бегуны предпочитают выполнить легкую, или восстановительную, пробежку на следующий день после бега на длинную дистанцию, чтобы расслабить мышцы и избавиться от накопившихся токсинов.
Этому также может способствовать езда на велосипеде, плавание или йога, которые усилят приток крови, помогая уменьшить чувство болезненности, предотвратить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления.
Что касается питания, продолжайте придерживаться сбалансированной диеты.
Бег на длинные дистанции начинается с простых движений. Освоив правильную технику и базовые знания вам будет намного легче перейти на следующий уровень. Поэтому шнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку — копить километры и навыки!
Включите спортивный режим