Программа по бегу для новичков

Существует множество причин, по которым миллионы людей по всему миру любят бегать. Независимо от того, тренируетесь ли вы перед забегом или пробегаете километры ради удовольствия, бег полезен для физической формы и эмоционального состояния и практически не требует снаряжения. Все, что вам нужно, - это пара удобных кроссовок и готовность приступить к работе.

Бег, на первый взгляд, может показаться настолько простым, что идея подготовки программы тренировок для начинающих, может показаться глупой. Но, зная основы, такие как различные виды бега, варианты экипировки, вы сможете получить больше удовольствия и сделать ваши тренировки эффективными.

В статье расскажем, как начать бегать, чтобы добиться значительных успехов в кратчайшие сроки, и обезопасить себя от травм — от техники, специальных упражнений и правильного питания, до экипировки и разработки правильной программы по бегу для новичков.

Чтобы упростить ваш путь к бегу, оформите подписку на программу тренировок «Спортоплана» «Для начинающих путь в беге». С её помощью вы научитесь технике бега, сможете пробежать первый забег, похудеть и укрепить тело, а ещё найти новые знакомства.

Если у вас есть план тренировок, вы всегда знаете, когда нужно бегать и, самое главное, ЗАЧЕМ. С правильно разработанным тренировочным планом у вас не будет возникать мысли: "Я выйду на пробежку завтра".

Каждый бегун ставит перед собой разные цели и придерживается индивидуального плана тренировок. Новичкам важно четко представлять свои цели в беге: хотите ли вы улучшить свою общую физическую форму или повысить выносливость и скорость?

Цель №1: улучшить состояние здоровья

Если у вас сидячая работа или вы много времени проводите стоя на ногах, обычная пробежка может стать приятным дополнением к вашей повседневной рутине. В этом случае бег поможет вам стать более подтянутым, укрепит сердечно-сосудистую систему, кости и поможет снизить стресс.

Легкие и регулярные тренировки на выносливость помогут повысить ваш уровень физической подготовки. Рекомендуется совершать две-три пробежки на длинные дистанции в неделю.

Ставьте реалистичные цели, чтобы сохранять мотивацию к регулярным пробежкам. Постепенно приучайте свое тело к новым испытаниям.

Тренируйтесь интенсивно. Планируйте пробежки на средние и длинные дистанции, но выполняйте их в умеренном темпе.

Цель №2: похудеть с помощью бега

Бег — довольно распространенный вид физической нагрузки, которую практикуют с целью похудеть.

Для достижения наилучших результатов дополнительно следует придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.

Бег на выносливость способствует сжиганию жира. Для начинающих важно сначала сосредоточиться на базовой выносливости.

Сочетание упражнений на выносливость и нагрузки с отягощениями поможет сжигать калории максимально эффективно. Варьируйте темп бега и выбирайте маршруты, где есть небольшие подъемы.

Короткие тренировки высокой интенсивности увеличат количество сжигаемых калорий и обеспечат эффект дожигания, то есть ваш организм будет сжигать калории в течение нескольких часов после пробежки.

Цель №3: повысить выносливость и скорость

Различные виды тренировок и разнообразный график бега помогут вам бегать дольше и быстрее. Начните тренировать выносливость с помощью легких пробежек на длинные дистанции, а затем поработайте над скоростью и силой с помощью специальных упражнений и высокоинтенсивных тренировок.

Чтобы увеличить скорость, включайте в свой тренировочный план пробежки на выносливость и интервальные или темповые пробежки.

Сначала увеличьте частоту своих тренировок, то есть количество пробежек в неделю. Затем вы можете увеличить дистанцию бега, а затем и скорость.

Для развития скорости улучшайте технику, выполняя специальные беговые упражнения. Это поможет вам бегать эффективнее и быстрее.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогeт повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Даже продвинутые бегуны с хорошей базовой выносливостью вносят разнообразие в свои тренировки, меняя нагрузку и упражнения. Новые стимулы означают новые вызовы для вашего организма, что важно для успешной тренировки.

Постепенное и последовательное приближение к целям в беге повысит вашу мотивацию и силу воли.

Восстановительная пробежка

Восстановительная пробежка — это относительно короткая пробежка, выполняемая в легком темпе. Восстановительные пробежки позволяют увеличить пробег бегуна, не снижая его результативности на более сложных и важных тренировках, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять после тяжелой тренировки, например, интервальной пробежки. Выполняйте восстановительные пробежки настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на усталость после предыдущей пробежки.

Базовая пробежка

Базовая пробежка — это пробежка короткой или средней продолжительности, выполняемая в естественном для бегуна темпе. Базовые пробежки не должны быть сложными, их следует выполнять часто, и в совокупности они способствуют значительному повышению аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки должны составлять основную часть вашего тренировочного пробега.

Бег на длинные дистанции

Это бег, который длится достаточно долго, что вызывает у бегуна умеренную или сильную усталость. Цель бега на длинные дистанции — повысить общую выносливость. Дистанция или продолжительность, необходимые для достижения этого эффекта, зависят, конечно, от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, самая длинная пробежка должна быть достаточно продолжительной, чтобы вы были уверены в том, что вашего уровня выносливости достаточно для забегов. Во время бега на длинные дистанции можно использовать множество приемов, таких как увеличение темпа от старта до финиша или включение интервалов в пробежку.

Прогрессивный бег

Бег с прогрессией — это бег, который начинается в естественном для бегуна темпе и заканчивается его увеличением на определенном отрезке дистанции. Такой бег, как правило, должен быть умеренно сложным, поскольку это тренировка средней интенсивности, и время восстановления меньше, чем на более интенсивных занятиях.

Фартлек

Тренировка фартлек — это базовая пробежка, в которой чередуется бег с разной скоростью. Это хороший способ начать процесс развития работоспособности и устойчивости к усталости на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного. Такой бег может также служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке.

Бег на подъемы

Бег на подъемы повышает аэробную выносливость, устойчивость к усталости при высокой интенсивности и переносимость мышечной боли. Идеальный подъем, на котором можно выполнять такой бег, отличается устойчивым, умеренным уклоном в 4-6 процентов

Темповый бег

Темповая, или пороговая, пробежка — тренировка, во время которой вы поддерживаете комфортный темп в течение длительного периода времени.

Темповые или пороговые пробежки позволяют увеличить скорость, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и увеличить время, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп. Эти пробежки должны включать в себя дистанцию для разминки, увеличение усилий в середине пробега, а затем дистанцию для отдыха.

Интервальный бег

Интервальные пробежки состоят из повторяющихся коротких отрезков быстрого бега, разделенных медленной пробежкой трусцой или восстановлением в положении стоя. Этот формат позволяет бегуну за одну тренировку выполнить больше быстрых пробежек, чем одну длительную с максимальным усилием до изнеможения.

Бег по асфальту

Одним из самых популярных видов бега является бег по дорогам с твердым покрытием, дорожкам и тротуарам. Это самый удобный вид бега, которым большинство бегунов занимаются на определенном этапе своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать заниматься бегом — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать двигаться.

Бег на беговой дорожке

Отличной альтернативой бегу на свежем воздухе является бег на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке — разумный выбор в плохую погоду. Но этот вид бега также (как правило) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять темп, наклон и сопротивление, имитируя бег на улице, и разнообразить свои тренировки, чтобы избежать скуки.

Забеги

Некоторым бегунам нравятся острые ощущения и дух соперничества, которые вызывает участие в забегах. Дистанции забегов варьируются от 5 км до полумарафона или полного марафона и даже ультрамарафона продолжительностью 100 км и более.

Бег по пересеченной местности, или трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажами и спокойной обстановкой во время занятий спортом, трейлраннинг - отличный вариант. Трейлраннинг обычно проходит по пешеходным тропам с различным рельефом, от равнин до гор. Бегуны по тропе могут обходить корни, перелезать через бревна, перебегать через ручьи или преодолевать крутые холмы.

Бег по треку

Бег по треку включает в себя забеги на короткие дистанции, такие как спринт на 100, 200 и 400 метров, а также бег с барьерами. Подготовка к бегу на треке подразумевает больше развитие скорости, чем выносливости.

Правильная механика бега имеет решающее значение для оптимизации показателей бега и снижения риска получения травм.

Биомеханика бега имеет последовательные фазы:

• фаза приземления

• фаза нагрузки при беге

• отталкивание

В фазу приземления пятка принимает на себя часть нагрузки. Важно, чтобы естественная амортизация в комплексе со спортивной обувью погасили силу удара пятки о поверхность.

В фазу нагрузки нога должна находиться в легкой пронации (кнутри), и носок с пяткой расположены в одной плоскости относительно коленного и тазобедренного суставов. То есть носок смотрит вперед, а не уходит в сторону.

Фаза отталкивания повторяет те же механизмы, что и приземление, только в обратном порядке.

Захлест голени должен быть на уровне горизонтальной линии или немного выше. Угол сгибания коленного сустава свободной ноги составляет 80-90°. Сильный захлест голени приведет к быстрой перегрузке работающей мышечной ткани.

Вынос бедра в момент отталкивания свидетельствует о готовности мышц. Угол выноса должен быть в районе 40-45°, в идеале 50-55°. Подобный вариант позволяет проходить длительные дистанции и развивать более быстрый темп.

Корпус может быть немного наклонен вперед, но нужно стараться держать более вертикальную позицию. Чтобы осанка и позиция туловища была правильной, нужно тренировать мышцы спины и пресса.

Движение руками происходит от плеч, так что плечи не поворачиваются и не раскачиваются. Это простое движение, похожее на движение маятника вперед и назад, без раскачивания плечами или скрещивания рук перед собой. При замахе вперед угол наклона рук должен немного уменьшаться, при этом кисти должны быть сжаты в кулаки. При замахе назад они должны располагаться чуть выше и позади вашего тазобедренного сустава на максимальной скорости бега.

На технику бега существенное влияние оказывает поверхность, на которой он выполняется. Различные ландшафты предлагают уникальные возможности и преимущества, влияющие на производительность бегуна и риск получения травм.

Понимание этих различий поможет оптимизировать тренировки, предотвратить травмы и насладиться разнообразием впечатлений, которые может дать бег по разным покрытиям.

Асфальт

Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, может быть тяжелым для организма. Важно учитывать воздействие на ваши суставы и мышцы.

С одной стороны, твердая поверхность обеспечивает уверенный шаг и может ускорить бег. С другой стороны, она не так щадяще воздействует на организм. Чтобы снизить эти риски, учтите следующие моменты:

• Начните с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы.

• Включите силовые тренировки для повышения выносливости.

• Завершите пробежку растяжкой, которая поможет восстановиться.

• Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, которая может частично смягчить удары.

• Более короткие и быстрые шаги уменьшат нагрузку на суставы и позволят легко передвигаться.

Песок

Бег по песку добавляет к тренировке естественное сопротивление. Неустойчивая поверхность заставляет ваши мышцы работать интенсивнее с каждым шагом, что со временем приводит к увеличению силы и выносливости. Это упражнение для всего тела, которое поможет улучшить технику бега и равновесие.

Бег по песку также сжигает больше калорий. Поскольку ваше тело должно компенсировать изменение рельефа, вы будете сжигать больше энергии, чем на устойчивой поверхности.

Ключ к овладению бегом по песку — это корректировка вашей техники.

• Прежде всего, сократите шаг.

• Используйте более быстрый темп, чтобы передвигаться по изменяющейся поверхности.

• Держите осанку прямо.

• Высоко поднимайте колени

• Выбирайте обувь, предназначенную для бега по пляжу, которая защитит ваши стопы и обеспечит сцепление с поверхностью. Это должна быть обувь с плотной подошвой, которая не пропускает песок и позволяет ногам дышать.

Трава

Травяное покрытие обеспечивает естественную амортизацию, поглощая удары, которые в противном случае могли бы вызвать боль в суставах на более твердой поверхности. Ваши колени будут благодарны вам за то, что вы выбрали эту мягкую поверхность — когда ваша нога касается земли, трава рассеивает энергию удара, уменьшая нагрузку на колени.

Бег по траве может стать глотком свежего воздуха для ваших суставов, но и в нем есть свои особенности. Естественная неровность рельефа означает, что каждый шаг становится сюрпризом для ваших ног. Вы постоянно меняете равновесие, что оказывается сложной формой силовых тренировок для мышц-стабилизаторов.

Однако такая изменчивость поверхности также увеличивает риск травм. Во время бега по траве учитывайте следующие моменты:

• Следите за тем, чтобы не было скрытых ям и неровностей.

• Сократите шаг, чтобы сохранить контроль и быстроту реакции.

• Наденьте обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.

Трек

Треки рассчитаны на достижение высоких показателей, и это видно по тому, как они побуждают бегунов выходить за пределы своих возможностей.

Трек — это площадка, которая приглашает вас проверить свою скорость и выносливость в контролируемых условиях. В данном случае выбор техники бега будет зависеть от цели тренировки – будь то развитие скорости или выносливости.

Имейте в виду, что на треках часто существуют негласные правила, например, бегать против часовой стрелки и оставлять крайние полосы для более быстрых бегунов или тех, кто работает на скорость.

Бег по пересеченной местности — трейлраннинг — это полноценная тренировка для мышц-стабилизаторов. Такой бег заставляет ваше тело развивать мышцы корпуса и ног, работа которых обеспечит эффективную тренировку на ровных поверхностях.

Преодолевая естественную полосу препятствий, вы не только сжигаете калории, но и улучшаете свое равновесие и координацию. Каждый шаг в трейлраннинге — это мини-испытание на равновесие, которое делает вашу тренировку увлекательной для ума и требует физических усилий.

Вот несколько советов, которые помогут вам настроить технику трейлраннинга:

• Следите за дорогой впереди, чтобы предвидеть препятствия.

• Сократите шаги, чтобы сохранять равновесие и быстро реагировать на неровности местности.

• Правильная обувь - это краеугольный камень экипировки для бега по пересеченной местности. Выбирайте обувь с агрессивным протектором для сцепления с поверхностью, прочной конструкцией, которая выдержит перепады поверхности, и удобной посадкой, чтобы избежать натираний.

• Перенесите центр тяжести на ступни и слегка наклонитесь вперед для повышения устойчивости.

Бег на спусках и подъемах

Ваша цель при преодолении подъема - приложить больше усилий, чем при беге по ровной поверхности.

Для большинства бегунов это означает научиться расслабляться и не напрягаться при беге на подъем.

При беге на спусках не поддавайтесь обычной тенденции сдерживаться и просто дайте себе волю.

Такой подход позволит вам достичь вершины подъема в хорошем настроении, без чрезмерных усилий. Затем вы можете позволить силе тяжести работать на вас во время спуска. В результате вы будете прилагать равные усилия.

• Темп бега и длина шага: в идеале вам нужно стараться бегать в относительно равномерном темпе как на подъем, так и на спуск. Для этого придется регулировать длину шага. Вам нужно будет использовать весь диапазон длин шагов, от очень коротких при подъеме до очень длинных при спуске.

• Увеличьте силу движения ваших рук, заставляя их двигаться вперед и назад

• Сохраняйте осанку

• Смотрите на вершину подъема, а не под ноги.

• При спуске приземляйтесь на подушечки пальцев ног, согнув колени. Это уменьшит нагрузку на колени. Держите руки шире, вращая ими чуть больше. Это поможет вам сохранить равновесие.

Дыхание обычно воспринимается как автоматический процесс, но существует такая вещь, как правильная техника дыхания, когда дело доходит до бега.

Есть мнение, что во время бега нужно вдыхать исключительно через нос, а выдыхать - через рот. Однако это не всегда самый эффективный метод для интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег.

В беге дыхание ртом и носом является наиболее эффективным.

Когда вы бежите в легком темпе, вы, скорее всего, получаете достаточное количество кислорода в основном только через нос. Такой темп позволяет вам поддерживать непрерывный разговор, не останавливаясь.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности организму требуется больше кислорода. Хотя нос согревает и фильтрует поступающий воздух, одного дыхания через нос недостаточно. В этот момент на помощь приходит дыхание ртом. Наш организм на самом деле хорошо умеет выбирать наилучший способ функционирования и, естественно, пойдет по пути наименьшего сопротивления.

Если вы отправляетесь на легкую восстановительную пробежку, дыхание носом может стать способом расслабиться, оценить свой темп и убедиться, что вы не переусердствовали. Если вы бежите по треку дистанцию в 400 метров или стремитесь к победе в полумарафоне, откройте рот вдохните как можно больше воздуха.

Ещё советы по дыханию во время бега:

Научитесь дышать диафрагмой. Так в ваши легкие будет поступать больший объем кислорода. Практикуйте диафрагмальное дыхание сначала в состоянии покоя, затем начните применять его во время пробежек в умеренном темпе.

Также во время бега в медленном и умеренном темпах полезно использовать ритмичное дыхание. Оно поможет синхронизировать дыхание и походку во время бега. Попробуйте эти техники:

• Схема 2-2: Сделайте глубокий вдох через нос для выполнения двух ударов ногой и выдохните через рот для выполнения двух ударов ногой.

• Схема 3-1: Сделайте вдох на три удара ногой и выдох на один удар.

Погодные условия не всегда идеальны для бега на улице. Даем несколько рекомендаций, которые помогут чувствовать себя комфортно во время пробежки при любых погодных условиях.

Бег в холодную погоду

• Одевайтесь многослойно. Наденьте одежду из специальной тонкой синтетики, которая будет отводить пот с вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу. Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex защитит вас от ветра и осадков, одновременно отводя тепло и влагу, предотвращая перегрев и переохлаждение. Если на улице очень холодно, для дополнительной изоляции вам понадобится средний слой, например, из флиса.

• Вы будете разогреваться, когда начнете двигаться, поэтому в начале бега вам должно быть зябко. Если в начале бега вам было тепло и комфортно, вы начнете потеть в самом начале пробежки. Запомните правило: одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем на самом деле.

Бег в жаркую погоду

• Надевайте легкую и свободную одежду. Светлая одежда свободного покроя поможет вашему телу охладиться естественным образом. Облегающая одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

• Носите одежду из синтетических тканей (не хлопчатобумажных), которые отводят влагу от кожи и способствуют охлаждению. Надевайте кепку, чтобы защитить голову от солнца во время бега.

• Не ускоряйте темп. Жара и влажность - неподходящее время для ускорения темпа.

Учитывайте погодные условия в день пробежки. Если условия суровые, устройте пробежку на беговой дорожке, если это возможно.

Ваша экипировка влияет не только на производительность, но и на то, насколько комфортно вы себя чувствуете во время пробежек.

Обувь: основа вашего бега

Главным и наиболее важным элементом экипировки, который должен быть в вашем арсенале, являются кроссовки. Правильная обувь снизит вероятность получения травм и повысит уровень комфорта в целом, обеспечивая стабильность, поддержку и амортизацию для ваших ног.

При выборе обуви учитывайте такие факторы, как ваш стиль бега, тип местности, по которой вы будете бегать и тип вашей стопы. Чтобы избежать боли и дискомфорта, не забывайте регулярно менять обувь. Если у вас невысокое телосложение, возможно, вам стоит обратить внимание на кроссовки с высокой подошвой, которые обеспечивают большую поддержку и амортизацию.

Одежда

Всегда выбирайте одежду для бега из дышащего, влагоотводящего материала, который поможет вам оставаться сухими и контролировать температуру тела во время бега. Одевайтесь согласно погодным условиям.

Приобретите носки для бега премиум-класса, так как они снижают риск образования волдырей и обеспечивают большую поддержку и амортизацию. Вы также можете выбрать компрессионную одежду для восстановления и повышения производительности.

Аксессуары для повышения производительности и комфорта

Женщинам-бегуньям необходим хорошо сидящий и поддерживающий спортивный бюстгальтер, так как он имеет решающее значение для обеспечения достаточной поддержки и уменьшения боли и дискомфорта.

Для того, чтобы такие предметы первой необходимости, как телефон, ключи и вода были при вас во время пробежки, приобретите поясную сумку.

При беге в условиях низкой освещенности надевайте одежду со светоотражающими элементами.

Гаджеты

Фитнес-трекеры и GPS-часы не являются обязательными, но они предоставляют невероятно полезную информацию о вашей работоспособности, такую как частота сердечных сокращений, темп и расстояние.

Вы быстро поймете, что правильное питание и употребление достаточного количества воды могут повлиять на эффективность ваших тренировок.

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют следующие продукты:

Фрукты и овощи

• Нежирные белковые продукты, такие как рыба, птица, фасоль, чечевица и тофу

• Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи

• Полезные углеводы, такие как рис, цельнозерновой хлеб/паста и овсянка.

Бегунам необходимо получать от 60% до 70% калорий из углеводов, а оставшиеся 15%-20% добирать из белка и полезных жиров.

Потребление большого количества углеводов помогает сохранить запасы энергии, необходимые для беговых тренировок.

Витамины и минералы

Бег меняет тело и потребности в питании. Часто, когда люди начинают заниматься бегом, они пытаются быстро сбросить вес или привести себя в форму и не осознают, что им нужно скорректировать свой рацион.

Диетологи сообщают, что у людей, занимающихся бегом, наблюдается тенденция переусердствовать в беге при недостаточном потреблении пищи, и это может негативно сказаться на здоровье, если они не будут должным образом восполнять потерянные витамины и минералы в своем рационе.

Следует уделить особое внимание приему кальция и витамина D, необходимых для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костной ткани и риска переломов.

Витамин D содержится в молочных продуктах, яйцах, тунце и лососе.

Кальций можно получить из йогурта и сыров, тофу, миндаля, рыбных консервов (например, сардины).

Дефицит железа может негативно сказаться на беговых качествах, поэтому важно поддерживать оптимальный уровень этого микроэлемента, включая в свой рацион такие продукты, как птица и различные виды мяса, бобовые, листовые зеленые овощи, сухофрукты и изюм.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, сладкий перец или ягоды, поскольку витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом.

Вода

Бегуны теряют воду с потом, поэтому им нужно пить до, во время и после пробежек от 100 до 200мл воды каждые 20 минут.

Если у вас нет доступа к воде во время пробежек, берите её с собой.

Во время длительных тренировок от 90 минут и более в рацион следует включать спортивные напитки, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов).

Углеводы и электролиты, содержащиеся в спортивных напитках, также помогают вам быстрее усваивать жидкость.

Не допускайте обезвоживания организма. В целом, вы можете ориентироваться на цвет своей мочи. Если ваша моча темно-желтая, скорее всего, у вас обезвоживание. Старайтесь, чтобы моча была светло-желтого цвета, как лимонад.

Прием пищи до, во время и после пробежки влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед пробежкой лучше всего съесть что-нибудь легкое и с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки. Постарайтесь закончить прием пищи за 90-120 минут до начала пробежки.

Некоторые бегуны могут перекусить за 30-60 минут до пробежки и завершить тренировку с комфортом.

Если ваша тренировка длится дольше 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее правило - потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошими источниками пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, являются спортивные батончики или конфеты.

После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запас глюкозы), съешьте немного углеводов и белка в течение 30 минут после окончания пробежки. Оптимальное соотношение углеводов и белка - 3 к 1.

Специальные беговые упражнения (СБУ) развивают нужные качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность в тазобедренном суставе, нервно-мышечные связи.

СБУ выступают как средство для освоения технических элементов. СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.

• С помощью правильно подобранного комплекса специальных беговых упражнений можно исправить неточность движений или технику бега.

• СБУ можно также включать в тренировочный план для проработки конкретного физического качества, необходимого бегуну.

Важно помнить, что выполнение СБУ должно происходить при низкой дозировке, так как в случае их выполнения основной задачей является отработка техники, а не преодоление усталости.

Ниже в видео вы можете ознакомиться с техникой выполнения нескольких СБУ, которые рекомендовано включить в тренировочный план по бегу.

К сожалению, мотивация — это ограниченный ресурс. Первые две недели вы будете с радостью отправляться на пробежку, но со временем новизна исчезнет и наступит ощущение рутины.

Если вам трудно собраться с силами и выйти за дверь, мы собрали 10 советов по мотивации, которые помогут продолжать бегать.

1. Бегайте с друзьями

Занятия спортом с друзьями полезны по двум причинам. Во–первых, если вы назначили дату пробежки с другом, вы вряд ли захотите его подвести - так что вам будет намного сложнее отговорить себя от пробежки. Во-вторых, тренировки с другими людьми часто могут подтолкнуть к тому, чтобы двигаться дальше и тренироваться усерднее.

2. Выбирайте новые маршруты

Бег по одному и тому же маршруту рано или поздно наскучит. Чтобы избежать однообразия, попробуйте новые маршруты. Подойдите к пробежке, как к приключению — изучите карту и наметьте маршрут к новому ориентиру.

3. Ставьте перед собой цели

Если вы придерживаетесь плана марафонских тренировок, у вас уже должна быть конкретная цель на каждую неделю. Но даже если это не так, рекомендуется постепенно увеличивать количество километров или стремиться к достижению определенного результата за определенное время.

4. Поощряйте себя

Особенно во время подготовки к марафону, полезно время от времени вознаграждать себя такими удовольствиями, как массаж, посещение сауны или даже просто вкусная еда. Если вы пообещаете себе что-то вкусное, пока пробегаете энное количество километров, вы сможете заставить себя идти дальше.

5. Попробуйте смешивать виды бега

Попробуйте включить в свой тренировочный план бег на 800 метров, спринт и другие виды бега. Это не только сделает тренировки более увлекательными, но и улучшит ваши физические показатели.

6. Купите новую экипировку для бега

Что может быть лучшей мотивацией для занятий бегом, чем опробовать свой новый спортивный костюм? Покупка нового снаряжения для бега – это еще и способ побаловать себя, а также сделать пробежку более продуктивной за счет более удобного снаряжения.

7. Ведите тренировочный дневник

Мало что может быть более мотивирующим, чем видеть, как далеко вы продвинулись! Записывая каждый свой пробег – будь то в блокноте, электронной таблице или в приложении для смартфона, – вы сможете по-настоящему увидеть свой прогресс. Это поможет вам снова обрести мотивацию и поставить перед собой еще более сложные цели.

8. Составьте расписание на день, в которое обязательно включите пробежку

Многие люди считают расписание особенно мотивирующим. Начните свой день с того, что запишите все задачи, которые вам нужно выполнить. Включайте в расписание все: от поездок на работу до похода в магазины, приготовления ужина и, конечно же, тренировки по бегу. Выполнение этих задач оказывает большое психологическое воздействие, и этого может быть достаточно, чтобы мотивировать вас на пробежку.

9. Слушайте музыку во время пробежки

Многие считают, что, когда бегуны слушают музыку, они могут двигаться дальше и воспринимают одно и то же упражнение как менее напряженное по сравнению с тем, когда они ничего не слушают. Включите любимые мелодии в телефоне, чтобы продолжить бег.

10. Подготовьтесь к тренировке накануне

Если, проснувшись, вы обнаружите, что ваша одежда и другая экипировка находятся рядом с кроватью, вам будет сложнее придумывать отговорки, чтобы пропустить пробежку. Поэтому некоторые бегуны считают полезным подготовить спортивную одежду и снаряжение накануне вечером, чтобы придать себе дополнительный импульс.

Вы можете начать программу бега, сочетая бег с ходьбой. Для многих начинающих бегунов — это самый простой способ развить выносливость при меньшей нагрузке на суставы и приемлемом уровне интенсивности.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для разогрева мышц и заминку после окончания занятий, чтобы снять напряжение в мышцах.

Стремитесь к постоянству в программе бега, а не к скорости или дистанции.

Помимо бега в программу необходимо включить кросс-тренинг — дополнительную физическую нагрузку из других видов. Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить травмы при чрезмерной нагрузке и разнообразить режим тренировок, чтобы вам не было скучно. Езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки или эллиптический тренажер - все это дополнительная нагрузка, которая поможет вам развить нужные физические качества и избежать эмоционального выгорания.