Программа по бегу для новичков

Высокая выносливость - ценное качество в беге. Бегуны с развитой выносливостью могут бегать на более длинные дистанции, не испытывая усталости. Их тело и разум адаптированы к тому, чтобы не обращать внимания на голос в своей голове, говорящий: “Остановись”.

Бег предполагает выполнение монотонных движений, продолжающихся в течение длительного периода времени. Без достаточной выносливости вы устанете и сдадитесь вскоре после старта. Но выносливость — это параметр, над которым можно работать, скорректировав свой план тренировок.

«Спортоплан» предлагает индивидуальные планы тренировок по бегу для любого уровня. С помощью программ по бегу «Спортоплан», разработанных с учетом личных особенностей и уровня физической подготовки, вы сможете научиться бегать с нуля и финишируете первым на марафоне.

Прежде чем подробно рассказать о том, как повысить свою выносливость в беге, важно определить, что такое выносливость.

Выносливость - это наша способность прилагать физические усилия в течение определенного промежутка времени.

Тренировки помогают развивать эту выносливость — повышать нашу энергетическую эффективность, подобно двигателю. А нашим двигателем является как сердечно-сосудистая система, так и мышечная масса.

Чтобы лучше понять концепции выносливости и энергоэффективности, важно ввести несколько понятий, в том числе значение VO2.

VO2

Показатель VO2 - это максимальная способность нашего организма использовать кислород, которым мы дышим, и который служит для высвобождения энергии, необходимой нашему организму для поддержания длительных физических нагрузок, таких как бег. Если мы будем стараться бежать все быстрее и быстрее, то в зависимости от способностей каждого человека и нашего уровня подготовки наступит время, когда наш организм достигнет максимальной способности потреблять кислород. Это и будет максимальным значением показателя VO2.

Экономичность бега

Вторая ключевой показатель - это экономичность бега. Экономичный бегун - это тот, кто экономит энергию на заданной дистанции при заданной скорости по сравнению с большинством других бегунов. Если у одного из бегунов более экономичный бег или техника бега, этот бегун будет более выносливым. Благодаря меньшему количеству лишних движений, более эффективному преобразованию своей энергии в скорость, он сможет продержаться дольше.

Восстановление

Третий показатель - восстановление. Недостаточно увеличить свой VO2 до максимума или владеть правильной техникой бега, чтобы стать и оставаться выносливым бегуном. Без надлежащего восстановления вас гарантированно ждут травмы или снижение работоспособности. Просто потому, что нашему организму необходим отдых для регенерации. Оптимальная продолжительность восстановления будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки. сеанса. Это может быть 12, 24 или даже 48 часов. После особо сложных соревнований, таких как марафон, восстановление будет исчисляться не днями, а неделями, и возобновление тренировок также должно быть очень постепенным.

Поэтому, чтобы стать более выносливым, вы должны работать по нескольким направлениям, а именно повышать свой VO2, разрабатывать экономичную и эффективную технику бега и постоянно следить за тем, чтобы вы хорошо восстанавливались.

Выносливость можно разделить на категории, которые определяются по типу. Ниже мы рассмотрим некоторые из основных видов выносливости, когда речь заходит о физической подготовке, и их значение.

Выносливость сердечно-сосудистой системы

Как следует из названия, выносливость сердечно-сосудистой системы зависит от степени нагрузки, которую может выдержать ваше сердце во время физической активности. Когда вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, ваше тело более эффективно перекачивает кровь во время выполнения определенной деятельности.

Другими словами, человек, который развил большую выносливость сердечно-сосудистой системы, может выдерживать более длительные и интенсивные тренировки.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость связана с продолжительностью времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать сокращаться настолько, чтобы позволить вашему телу выполнять определенную деятельность. У человека, которому не хватает мышечной выносливости, быстрее образуется избыток молочной кислоты, что вызывает боль.

С другой стороны, человек со значительной мышечной выносливостью сможет продолжать поднимать вес в большем количестве повторений, прежде чем потерпит неудачу.

Анаэробная выносливость

Слово "анаэробный" означает "без кислорода", поэтому понятие "анаэробная выносливость" связано с тем, как долго мышца способна выполнять определенные физические упражнения без достаточного количества кислорода. Поднятие тяжестей - отличный пример этого. Из-за характера анаэробных упражнений они, как правило, короче по продолжительности, но более интенсивны, чем аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.

Выносливость является краеугольным камнем любого успешного режима бега и ценным навыком каждого бегуна. Это то, что позволяет вам бегать дальше и дольше, повышая как ваши физические, так и умственные способности. Но почему именно выносливость так важна для бегунов?

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: регулярные тренировки на выносливость укрепляют ваше сердце, позволяя ему работать более эффективно и снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Повышение умственной выносливости: бег на выносливость укрепляет вашу психику и учит преодолевать дискомфорт и усталость.

Повышенная эффективность бега: по мере того, как повышается ваша выносливость, повышается и способность вашего организма использовать кислород и топливо, что делает ваши пробежки легче.

Контроль веса: более продолжительные пробежки сжигают больше калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.

Профилактика травматизма: благодаря развитию выносливости ваше тело становится более способным справляться с физическими нагрузками, связанными с бегом, что снижает риск получения травм.

Понимание этих преимуществ может помочь с мотивацией для начала тренировок на выносливость.

1. Постоянство

Тренируйте выносливость, занимаясь бегом как можно чаще. Придерживайтесь своего расписания, занимаясь по крайней мере три-четыре раза в неделю. Точное количество пробежек зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки. Начинающим бегунам следует начинать с малого, всего с одной-двух пробежек в неделю, чтобы дать организму возможность адаптироваться. Более опытные бегуны могут увеличить интенсивность бега. Но помните: восстановление - это ключ к успеху!

2. Постепенно увеличивайте пробег

Любой опытный бегун скажет вам о правиле 10%: увеличивайте свой недельный пробег не более чем на 10% в неделю. Небольшое увеличение пробега помогает предотвратить травмы и дает вашему организму шанс адаптироваться, не испытывая перегрузки.

Так, например, если вы пробегаете в общей сложности 10 км за одну неделю, то на следующей неделе вам следует пробежать максимум 11 км.

3. Включите HIIT в свои план тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - один из лучших способов повысить свою выносливость.

Интервальная тренировка предполагает чередование периодов упражнений с максимальной нагрузкой с периодами отдыха. Это может быть тренировка на подъеме — бег вверх по склону в течение 30 секунд и спуск вниз в течение 60 секунд.

Этот тип интервальных тренировок укрепляет сердце и легкие, чтобы они могли справиться с нагрузками во время длительных забегов. Интенсивные тренировки также помогут вашим мышцам лучше перерабатывать молочную кислоту - побочный продукт анаэробных нагрузок. Когда во время интенсивных упражнений в мышцах накапливается молочная кислота, вы можете испытывать ощущение жжения, которое может вызывать дискомфорт.

4. Включите плиометрические упражнения в план тренировок

Плиометрика - это вид тренировки, в котором используются прыжковые упражнения, например, прыжки на тумбу. Ваши мышцы должны приложить максимальную силу за короткий промежуток времени. Это повышает выносливость при беге несколькими способами:

Это улучшает вашу способность накапливать энергию между эксцентрическими и концентрическими мышечными сокращениями. Концентрические мышечные сокращения - самое слабое мышечное действие для большинства людей. Плиометрия увеличивает это значение, создавая наибольшую силу во время концентрической фазы. Это может привести к увеличению скорости, поскольку ваше тело сможет более эффективно наращивать силу.

Это делает ваши мышечные волокна сильнее. Преодоление сопротивления при прыжковых движениях подвергает ваши мышцы новому типу нагрузки. Это запускает гипертрофический процесс, в результате которого мышечные волокна становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Это делает ваши мышцы более эластичными. Плиометрия растягивает мышечные волокна перед сокращением, со временем это приводит к повышению гибкости. Например, перед выполнением прыжка на тумбу вы наклоняетесь и напрягаете квадрицепсы, прежде чем резко поднять их вверх. Это в конечном итоге улучшает механику бега и экономичность, а также может помочь снизить риск получения травм.

5. Пробегайте 800-метровые интервалы

Чтобы повысить выносливость, включите в свой тренировочный план несколько пробежек по 800 метров. Этот стиль тренировок может помочь бегунам улучшить свои результаты, выполняя несколько коротких спринтов, чередуя их с перерывами на отдых. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, этот тип упражнений может имитировать усилия, необходимые для более длительного забега, и одновременно способствовать развитию выносливости.

Все, что вам нужно сделать, это определить свой целевой темп, а затем пробежать 800 метров (два круга по стандартной беговой дорожке).

6. Не пропускайте силовые тренировки

Силовые тренировки должны быть частью вашей программы, независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или начинающим. Тренинг с отягощениями поможет повысить экономичность бега, что поможет вам потреблять меньше кислорода и дольше сохранять темп.

Силовой тренинг также поможет развить силу мышц и суставов, что позволит вам легче задействовать ключевые группы мышц. Чем лучше задействованы мышцы, тем выше физическая работоспособность.

Важно правильно организовать свои тренировки, следуя структурированному, поэтапному плану тренировок, подобному приведенному ниже. При подготовке бегунов к тренировке на выносливость важно включать дни отдыха, сокращенные недели и медленный прогресс для увеличения пробега или времени, проведенного на ногах.

В 2022 году исследовательская группа по бегу из Норвегии опубликовала обзор, в котором были собраны последние исследования по бегу и дневники тренировок, предоставленные 59 бегунами олимпийского и мирового уровня и 16 тренерами.

• Элитные бегуны проводят 11-14 тренировок в неделю, а марафонцы преодолевают до 160-220 км.

• Более 80% общей дистанции они пробегают с низкой интенсивностью (зона 1).

• Еженедельные длительные пробежки в темпе немного медленнее марафонского.

• Тренировки средней и высокой интенсивности (зоны 3-5), такие как интервальный бег и бег на подъем, составляют не более 20% их тренировок. Такое сочетание 80-20% называется поляризованным тренингом.

Бег требует выносливости, чтобы вы могли бегать дольше, не уставая. Это не значит, что марафонская дистанция внезапно станет легкой. Но со временем дистанции, которые когда-то были изнурительными, станут управляемыми.