Программа тренировок 10х10

Программа тренировок 10х10 или «Немецкий объемный тренинг» (НОТ) - это популярная форма силовых тренировок, созданная Чарльзом Поликвином, канадским тренером и инструктором по фитнесу.

Данный метод предполагает выполнение десяти подходов по десять повторений в каждом упражнении. Эта программа предназначена для максимального увеличения силы и гипертрофии целевых групп мышц.

В программе тренировок 10х10 уделяется больше внимания тому, сколько подходов и повторений вы делаете, а не весу снаряда.

Кроме того, при выполнении упражнений по этой программе следует увеличивать время эксцентрической фазы, используя темп 4-0-2-0: 4 секунды на выполнение эксцентрической фазы (опускания), 0 секунд на остановку в нижней части подъема, 2 секунды на концентрическую фазу (подъем) и 0 секунд на остановку в верхней части подъема.

Чтобы разнообразить ваш тренировочный режим, вы можете также обратиться к сервису Спортоплан для разработки индивидуального плана занятий.

Построение программы тренировок 10х10 базируется на трех простых принципах:

• Одно - два упражнения: вы выполняете только 1-2 упражнения на каждую часть тела. Придерживайтесь базовых упражнений, которые нагружают основные группы мышц.
• 100 повторений: в каждом упражнении выполняется 10 подходов по 10 повторений, используя 60% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума). В первых 4-5 подходах после 10 повторений вас может ввести в заблуждение легкость, с которой вы выполняете упражнение, и возникнет соблазн увеличить вес снаряда, но на 8 и 9 подходе вы почувствуете себя по-другому, поэтому не спешите с увеличением весов. Когда вы сможете выполнить 10 чистых подходов по 10 повторений, добавьте к снаряду 5-10 килограмм в следующий раз, когда будете выполнять это же упражнение.

Отдых: перерыв между подходами должен быть примерно 60-90 секунд. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, чрезвычайно нагружают центральную нервную систему и после их выполнения может потребоваться отдохнуть более 90 секунд. Отдыхайте, но не более 2 минут. Более продолжительный отдых между подходами значительно снизит анаэробную эффективность программы 10х10

Учитывая массовую популяризацию этой программы в социальных сетях, начнем с её плюсов.

Тренировка грудных мышц и трицепсов

Независимо от уровня физической подготовки, 100 повторений любого силового упражнения - это очень много, особенно такого сложного в техническом исполнении, как отжимания.

Отжимание считается базовым упражнением, поскольку во время его выполнения задействовано несколько групп мышц, в первую очередь грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Когда речь заходит о мышцах груди и трицепсах, такого количества повторений каждый день должно быть более чем достаточно для наращивания силы и мышечной массы.

Развитие силы мышц верхней части тела

Существует много упражнений на развитие грудных мышц, но выполнение движений с весом собственного тела считается отличным навыком.
Отжимания с весом собственного тела задействуют множество мышц - бицепсы, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, пресс – и учат управлять своим телом.