Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является одним из самых популярных спортивных снарядов для похудения. На ней можно ходить или бегать независимо от погодных условий или уровня мотивации.

Наиболее распространенный способ использования беговой дорожки — бег трусцой: вы включаете дорожку и бежите до изнеможения.

Но помимо традиционных тренировок на беговой дорожке в план занятий можно включить другие упражнения. Они разнообразят ваш режим и будут способствовать потере лишних килограммов не менее эффективно, чем привычные движения на этом снаряде.

Мы рассмотрим несколько распространенных способов похудения на беговой дорожке, а также несколько уникальных упражнений, которые поднимут ваши тренировки на новый уровень.

Те, кто остаются приверженцами бега или готовятся к марафону или забегу, пользуются беговой дорожкой для проведения тренировок, когда погода не позволяет заниматься на улице.

Для вас, любители бега, «Спортоплан» предлагает индивидуальные планы тренировок, которые помогут поддерживать спортивный режим и не отклоняться от намеченной цели.

Беговая дорожка полезна для похудения при условии, что вы используете комбинацию упражнений с высокой интенсивностью нагрузки, включаете в план тренировок интервальные и кардио занятия.

Не забывайте при этом о сбалансированном питании, качественном отдыхе и сне.

Чтобы похудеть, вам необходимо длительное время испытывать дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и беговая дорожка является отличным помощником на пути к этой цели.

При ходьбе или беге трусцой сжигается больше калорий, чем при неподвижном образе жизни, а аэробные упражнения эффективно влияют на снижение веса.

Чтобы эффективно сбросить вес с помощью занятий на беговой дорожке, продолжительность тренировок должна составлять от 20 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, режима дня, выносливости и текущего веса.

Например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) на беговой дорожке включает в себя интервалы на высокой скорости, за которыми следуют активные восстановительные интервалы. Во время скоростных интервалов вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений до 4-й зоны (80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы соблюсти все правила HIIT. Выполнив это условие, вам достаточно 20 минут в режиме HIIT на беговой дорожке. Кроме того, после HIIT тренировки наступает так называемый “эффект дожигания”, который означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания занятия.

Если вы занимаетесь кардиотренировкой в стационарном режиме, настройте свою беговую дорожку на скорость, которую сможете поддерживать в течение как минимум 30 минут, и бегите с этой скоростью в течение заданного периода времени. Поскольку частота сердечных сокращений в данном случае будет не слишком высокой, такие тренировки нужно проводить дольше по времени, чтобы сжечь больше калорий. При выполнении кардиотренировок в стационарном режиме частота сердечных сокращений должна оставаться в 3-й зоне - зоне сжигания жира.

В некоторых профессиональных беговых дорожках есть встроенные программы тренировок, так что вы можете легко выполнять их без какой-либо предварительной подготовки.

Ходьба

Ходьба по 8000-10000 шагов в день оказывает огромное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, ходьба - отличное начало, она поможет развить силу и выносливость, необходимые для занятий бегом трусцой в будущем. Начните с низкой скорости, не более 6 км в час, и ходите 20-30 минут. Затем увеличьте скорость до 8 км и двигайтесь в течение 10-15 минут.

Бег трусцой

Бег трусцой - самый популярный способ использования беговой дорожки, при котором вы выполняете длительную тренировку с умеренной скоростью. Не слишком быстро и не слишком медленно. Большинству людей скорость бега трусцой со скоростью 9-12 км в час покажется комфортной, а частота сердечных сокращений должна составлять около 70-80% от максимальной. У бега трусцой на беговой дорожке есть некоторые преимущества по сравнению с бегом на улице, такие как более мягкая поверхность дорожки, защита от непогоды и дополнительная безопасность, поскольку вы можете тренироваться дома.

Бег

Для тех из вас, у кого мало времени, но есть базовый уровень физической подготовки, бег на дорожке обеспечит наиболее эффективные тренировки. Это максимально повысит частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, количество калорий, которые вы сможете сжечь. Бегайте со скоростью 15 км в час и более, стараясь, чтобы частота сердечных сокращений составляла 80-100% от максимальной.

Бег по наклону

Отличная функция беговой дорожки - это возможность выставлять наклоны полотна. Поскольку в наши дни большинство беговых дорожек имеют регулировку наклона, несложно превратить легкую домашнюю прогулку в бег на подъем. Установите на беговой дорожке угол наклона 10% и скорость движения 8 км в час, чтобы тренировка была на удивление изнурительной. Она не будет давать большую нагрузку на суставы, но все равно заставит вас сильно запыхаться.

Привычные способы использования беговой дорожки рано или поздно могут наскучить, что, в свою очередь, может привести к потере мотивации.

Поэтому крайне важно вносить разнообразие в свои занятия и включать в программу тренировок на беговой дорожке различные упражнения.

Не забывайте при этом всегда делать разминку и заминку.

В видео ниже мы предлагаем вам пример упражнений для выполнения на беговой дорожке, которые внесут нотку разнообразия в ваши тренировки.

Все мы знаем, что такое беговая дорожка, но знание того, как правильно ее использовать, поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Все беговые дорожки немного отличаются друг от друга по функциональности, но основная механика остается неизменной.

Прежде чем приступить к бегу, вам необходимо ознакомиться с различными особенностями, такими как скорость, наклон и программы тренировок, а также изучить правильную технику выполнения упражнений.

Приводим несколько советов, которые следует запомнить начинающим заниматься на беговой дорожке:

Отрегулируйте настройки: ознакомьтесь с функциями управления беговой дорожкой, чтобы регулировать скорость и наклон в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целью тренировки.

Выбирайте беговую дорожку с функцией аварийной остановки: беговая дорожка должна быть оснащена устройством аварийной остановки (обычно это клипса), которую следует прикреплять к запястью. Если вы упадете или потеряете равновесие, сработает фиксатор, и полотно беговой дорожки мгновенно остановится, что сведет к минимуму серьезные травмы.

Начинайте медленно: начните с легкой разминки в комфортном темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

Следите за техникой: изучите технику выполнения упражнений вашей программы и только после этого вставайте на беговую дорожку.

Одним из преимуществ тренировок на беговой дорожке является то, что они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

Не забудьте начать с разминки в виде ходьбы в умеренном темпе, а закончить упражнениями на растяжку.

Начинающий уровень: ходьба по наклону в течение 15-20 минут

• Установите дорожку под наклоном 8-10 и шагайте со скоростью 4-5 км/ч.

• Выполняйте это упражнение 15-20 минут 1-3 раза в неделю. По мере роста физической формы увеличьте частоту или продолжительность тренировки.

• Старайтесь не держаться за поручни, если это возможно, но при необходимости наклоняйтесь вперед.

Средний уровень: бег трусцой по наклону 200м x4

• Бегайте трусцой в быстром темпе с умеренным уклоном (5-7) и скоростью 9-11 км/ч

• Когда вы преодолеете 200 м, уменьшите скорость и наклон и отдохните 1-3 минуты

• Повторите это упражнение в общей сложности 4 раза

• Подсчитайте, сколько времени потребуется, чтобы достичь 200 метров, и работайте над постепенным увеличением темпа

Продвинутый уровень: 30-секундные интервальные спринты x10

• Если вы никогда не пробовали такую тренировку раньше, занимайтесь с меньшей скоростью, пока не освоите технику.

• Бегите со скоростью более 15 км/ч в течение 30 секунд

• После спринта сойдите с дорожки и отдохните в течение 30 секунд

• Вернитесь на дорожку и повторите упражнение 10 раз

• По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте скорость или сокращайте периоды отдыха.

С течением регулярных занятий ваше тело адаптируется к нагрузке. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, выполняя одну и ту же тренировку. Чтобы поддерживать уровень сжигания калорий, вам нужно усложнять свои занятия.

Это можно сделать с помощью:

• Изменения интенсивности каждую неделю (например, увеличить наклон дорожки или скорость)

• Увеличения продолжительности занятий

• Уменьшения перерывов между подходами в случае интервальных тренировок

• Комбинирования тренировок с помощью разнообразных упражнений и HIIT тренировок.

Ниже мы предлагаем вам тренировочный план на 4 недели для занятий на беговой дорожке.

Занятия по этой программе следует чередовать с днями отдыха. Например, если в понедельник вы выполнили Тренировку 1, во вторник следует взять день на восстановление. В среду можно приступить к Тренировке 2.

Помните о сбалансированном питании, регулярности тренировок и создании дефицита калорий.