Можно ли бегать каждый день?
Photo from istockphoto
Оптимальное количество дней в неделю для занятий бегом зависит от ваших индивидуальных целей и именно вашего уровня подготовки. Универсального ответа на это вопрос не существует и в этой статье мы максимально подробно раскроем и разберемся, что подходит именно вам!
Давайте разбираться!
Давайте разбираться!
После того, как первые беговые тренировки прошли и бег вошел в жизнь начинающего взрослого спортсмена на систематической основе,начинает казаться, что первые препятствия и трудности в беге остаются позади. Многие начинающие бегуны с неистовым энтузиазмом начинают заниматься своим хобби и уже с трудом могут вспомнить, какой была их жизнь до того, как они начали бегать.
Многих захватывает азарт спортсмена - делать все больше и больше, бежать все быстрее и быстрее. И примерно в этот же момент в голову закрадывается мысль : "А как часто я могу бегать? Можно ли бегать каждый день или это навредит моему здоровью?"
Для большинства новичков ответ должен быть достаточно четким:
Если вы можете что-то делать, это не значит, что вы должны это делать!!!
У некоторых начинающих спортсменов может быть время, желание и силы бегать каждый день, но действительно ли их организм готов к этому?
Ответ, как правило, отрицательный - или пока нет.
Многих захватывает азарт спортсмена - делать все больше и больше, бежать все быстрее и быстрее. И примерно в этот же момент в голову закрадывается мысль : "А как часто я могу бегать? Можно ли бегать каждый день или это навредит моему здоровью?"
Для большинства новичков ответ должен быть достаточно четким:
Если вы можете что-то делать, это не значит, что вы должны это делать!!!
У некоторых начинающих спортсменов может быть время, желание и силы бегать каждый день, но действительно ли их организм готов к этому?
Ответ, как правило, отрицательный - или пока нет.
Что будет если бегать каждый день
Photo from istockphoto
Стоит ли бегать каждый день? Хотелось бы сказать, что ничего не будет и будет все хорошо и благословить на пробежку со словами "Беги каждый день быстрее ветру!!!", но к сожалению реальность такова, что для большинства людей, и особенно для начинающих бегунов делать этого не стоит!!!
Может показаться, что чем больше вы бегаете, тем больше улучшаете свою физическую форму, но на деле же происходит совершенно обратная ситуация.
Есть и другие способы разнообразить и улучшить свою физическую форму без ежедневных беговых тренировок. На платформе СПОРТОПЛАН мы используем минимум 5 видов тренировок, с разными заданиям, которые позволяют разнообразить ваш план и не заскучать в ряду одинаковых тренировок.
Так же можно разноображивать бег такими тренировками, как кроссовые тренировки, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание, занятия в тренажерном зале, которые улучшат вашу физическую форму и сделают вас более сбалансированным спортсменом.
Самое главное, что выполнение этих упражнений вместо простого бега снизит риск получения беговых травм, в которые начинающие спортсмены не верят, пока их не получат. И кто знает, может быть, в долгосрочной перспективе это также поможет предотвратить эмоциональное выгорание, которое гораздо сложнее преодолеть, чем физическую травму.
Может показаться, что чем больше вы бегаете, тем больше улучшаете свою физическую форму, но на деле же происходит совершенно обратная ситуация.
Есть и другие способы разнообразить и улучшить свою физическую форму без ежедневных беговых тренировок. На платформе СПОРТОПЛАН мы используем минимум 5 видов тренировок, с разными заданиям, которые позволяют разнообразить ваш план и не заскучать в ряду одинаковых тренировок.
Так же можно разноображивать бег такими тренировками, как кроссовые тренировки, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание, занятия в тренажерном зале, которые улучшат вашу физическую форму и сделают вас более сбалансированным спортсменом.
Самое главное, что выполнение этих упражнений вместо простого бега снизит риск получения беговых травм, в которые начинающие спортсмены не верят, пока их не получат. И кто знает, может быть, в долгосрочной перспективе это также поможет предотвратить эмоциональное выгорание, которое гораздо сложнее преодолеть, чем физическую травму.
Когда-нибудь позже, на более позднем этапе вашего бегового пути, вы приобретете необходимую физическую форму, которая позволит производить ежедневные беговые тренировки, но путь к такому уровню подготовленности будет не быстрым.
Если вы начинающий бегун, то на этом этапе мы рекомендуем пересмотреть свой тренировочные планы. Возможно стоит взять тренера, купить обдуманные тренировочные планы или перейти к нам на платформу и начать тренироваться по плану, который СПОРТОПЛАН подготовит и будет корректировать именно для вас.
В любом случае, имейте в виду, что для хорошего прогресса и отсутствия травм необходим достаточный отдых и он является основой любого тренировочного плана, вне независимо от уровня подготовки. А те профессиональные спортсмены, которых вы видите на призовых местах, на кого вы ровняеетесь, тренировались и бегали не один год, чтобы достигнуть той формы, которая позволяет их организму переваривать такие нагрузки.
Вашему телу, после любой тренировки, необходим отдых, чтобы адаптироваться к тренировкам и должным образом и в необходимом объеме восстановиться. Поэтому дни отдыха, когда вы не занимаетесь бегом, необходимо чередовать с тренировочными днями и типами тренировок. Считайте отдых таким же важными элементом ваших тренировок, как и дни бега, и относитесь к ним с таким же уважением.
Именно во время отдыха (который, конечно же, включает в себя полноценный сон не менее 7-8 часов), наши мышцы и сухожилия восстанавливаются и становятся сильнее. Во время отдыха они адаптируются к физическим нагрузкам и мельчайшим микроповреждениям, который они получают во время бега и упражнений, и только в этот период они становятся сильнее.
Запомните и примите, как золотое правило - без достаточного отдыха и восстановления каждый из нас рискует получить травму или перегореть и перестать тренироваться либо на короткий, либо на длительный период, что является гораздо более плохим результатом, чем 1 день отдыха между тренировками.
У Вас еще вся жизнь впереди!!! Вы успеете стать значительно лучше чем были вчера или год назад! А бегать и соревноваться с профессиональными спортстменами - всегда очень сложно и опасно!
Если вы начинающий бегун, то на этом этапе мы рекомендуем пересмотреть свой тренировочные планы. Возможно стоит взять тренера, купить обдуманные тренировочные планы или перейти к нам на платформу и начать тренироваться по плану, который СПОРТОПЛАН подготовит и будет корректировать именно для вас.
В любом случае, имейте в виду, что для хорошего прогресса и отсутствия травм необходим достаточный отдых и он является основой любого тренировочного плана, вне независимо от уровня подготовки. А те профессиональные спортсмены, которых вы видите на призовых местах, на кого вы ровняеетесь, тренировались и бегали не один год, чтобы достигнуть той формы, которая позволяет их организму переваривать такие нагрузки.
Вашему телу, после любой тренировки, необходим отдых, чтобы адаптироваться к тренировкам и должным образом и в необходимом объеме восстановиться. Поэтому дни отдыха, когда вы не занимаетесь бегом, необходимо чередовать с тренировочными днями и типами тренировок. Считайте отдых таким же важными элементом ваших тренировок, как и дни бега, и относитесь к ним с таким же уважением.
Именно во время отдыха (который, конечно же, включает в себя полноценный сон не менее 7-8 часов), наши мышцы и сухожилия восстанавливаются и становятся сильнее. Во время отдыха они адаптируются к физическим нагрузкам и мельчайшим микроповреждениям, который они получают во время бега и упражнений, и только в этот период они становятся сильнее.
Запомните и примите, как золотое правило - без достаточного отдыха и восстановления каждый из нас рискует получить травму или перегореть и перестать тренироваться либо на короткий, либо на длительный период, что является гораздо более плохим результатом, чем 1 день отдыха между тренировками.
У Вас еще вся жизнь впереди!!! Вы успеете стать значительно лучше чем были вчера или год назад! А бегать и соревноваться с профессиональными спортстменами - всегда очень сложно и опасно!
Отдых и восстановление
Photo from istockphoto
Также важно отметить, что существует несколько типов дней отдыха и дней восстановления и они серьезно отличаются друг от друга:
Очень важно при проведении дней восстановления - максимально снизить интенсивность упражнений!
Дни восстановления предназначены не для кардио тренировок, а всего лишь для улучшения кровообращения в мышцах, суставах, что, в свою очередь, способствует и ускоряет процесс восстановления, доставляя кислород и питательные вещества к мышцам, связкам, суставам и сухожилиям, а также удаляя шлаки.
Такое восстановление делается например с помощью короткой, легкой пробежки трусцой, легкого заплыва или позаниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Какую именно тренировку вы сделаете не имеет большого значения, главное, чтобы упражнения выполнялись с "легкой" интенсивностью и субьективным ощущением нагрузки не более 3 из 10 баллов.
- Дни отдыха означают полное отсутствие бега или физических упражнений. Вообще ничего.
- Дни восстановления - это дни легких упражнений, которые приводят в движение ноги и кровообращение и, таким образом, могут помочь восстановиться после более интенсивных нагрузок.
Очень важно при проведении дней восстановления - максимально снизить интенсивность упражнений!
Дни восстановления предназначены не для кардио тренировок, а всего лишь для улучшения кровообращения в мышцах, суставах, что, в свою очередь, способствует и ускоряет процесс восстановления, доставляя кислород и питательные вещества к мышцам, связкам, суставам и сухожилиям, а также удаляя шлаки.
Такое восстановление делается например с помощью короткой, легкой пробежки трусцой, легкого заплыва или позаниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Какую именно тренировку вы сделаете не имеет большого значения, главное, чтобы упражнения выполнялись с "легкой" интенсивностью и субьективным ощущением нагрузки не более 3 из 10 баллов.
Сколько дней в неделю можно бегать?
Photo from istockphoto
Итак, сколько дней вам следует бегать? Конечно, ответ на этот вопрос может зависеть от того, сколько свободного времени в вашей жизнь есть на бег и восстановление.
Но, чаще всего, когда вы только начинаете свой беговой путь, трех–четырех раз в неделю, чередуя дни и интенсивности, более чем достаточно. И даже 2 раза в неделю - это тоже неплохо!
Если вы будете придерживаться выше описанной методики, где будут чередоваться дни отдыха, активного и пассивного восстановления, то бег не должен принести никакого вреда.
Если же вы не очень понимаете о чем идет речь в этой статье или не хотите составлять свой план и вдумываться что и для чего делается в тренировках, то переходите на платформу СПОРТОПЛАН Бег, где Искусственный интеллект составит именно ваш персональный план и будет его адаптировать под вас.
Но когда дело доходит до стабильного распорядка, также очень важно использовать силу и гибкость. Это не только поможет вам достичь новых целей в беге, но и укрепит слабые места, которые в противном случае могут привести к травмам. К сожалению многие бегуны пренебрегают этим, но если вы заведете привычку проводить еженедельные силовые тренировки с самого начала своих тренировок по бегу, вы будете впереди планеты всей – и станете лучшим бегуном среди любителей. Эти тонкости применяют лучшие профессиональные бегуны мира.
Даже если вы решите бегать 6 дней в неделю, то обязательно планируйте один день в неделю без тренировок и без других активностей в виде футбола, волейбола и тд.
Дни отдыха помогают предотвратить травмы от чрезмерного использования ваших мышц и суставов (в английском языке это называется OVER USE), позволяют пополнить запасы гликогена, дает время поврежденным мягким тканям зажить от микротравм, которые вы не ощущаете, но они имеют накопительный эффект, а также могут помочь предотвратить психическое выгорание.
Обязательно обращайте внимание на необычную усталость, раздражительность, сонливость, длительную боль в мышцах, отсутствие мотивации (не путайте с ленью) – эти признаки могут означать то, что вам, возможно, требуется больше дней отдыха или уменьшить объем или интенсивность тренировок.
Иногда трудно остановить себя от прекрасной пробежки в красивом месте, но постарайтесь думать о долгосрочной перспективе: в конце концов, вы, вероятно, хотите, чтобы бег стал привычкой на всю жизнь, а не коротким фрагментом о котором вы будете рассказывать с воспоминаниями о боле и дискомфорте?!
"Правильное" количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей, но и, что гораздо важнее, от всей вашей жизни: от вашей работы, вашей семьи, детей и многих других требований и обязанностей, которые, без сомнения, есть в вашей жизни и на них нужно выделать ваше времени и силы.
Действительно очень важно найти баланс между жизнью и спортом, который подходит именно вам, и который скорее всего будет отличаться от того, который есть у кого-то другого.
Старайтесь не попадаться в ловушку сравнения себя с другими знакомыми бегунами и тем более с результатами профессиональных бегунов: они могут быть более опытными, чем вы, менее подверженными травмам или, наоборот, на самом деле могут подвергать себя многочисленным неприятностям в угоду результата! Получайте удовольствие во время бега, а не гонитесь за каким-то результатом.
Но, чаще всего, когда вы только начинаете свой беговой путь, трех–четырех раз в неделю, чередуя дни и интенсивности, более чем достаточно. И даже 2 раза в неделю - это тоже неплохо!
Если вы будете придерживаться выше описанной методики, где будут чередоваться дни отдыха, активного и пассивного восстановления, то бег не должен принести никакого вреда.
Если же вы не очень понимаете о чем идет речь в этой статье или не хотите составлять свой план и вдумываться что и для чего делается в тренировках, то переходите на платформу СПОРТОПЛАН Бег, где Искусственный интеллект составит именно ваш персональный план и будет его адаптировать под вас.
Но когда дело доходит до стабильного распорядка, также очень важно использовать силу и гибкость. Это не только поможет вам достичь новых целей в беге, но и укрепит слабые места, которые в противном случае могут привести к травмам. К сожалению многие бегуны пренебрегают этим, но если вы заведете привычку проводить еженедельные силовые тренировки с самого начала своих тренировок по бегу, вы будете впереди планеты всей – и станете лучшим бегуном среди любителей. Эти тонкости применяют лучшие профессиональные бегуны мира.
Даже если вы решите бегать 6 дней в неделю, то обязательно планируйте один день в неделю без тренировок и без других активностей в виде футбола, волейбола и тд.
Дни отдыха помогают предотвратить травмы от чрезмерного использования ваших мышц и суставов (в английском языке это называется OVER USE), позволяют пополнить запасы гликогена, дает время поврежденным мягким тканям зажить от микротравм, которые вы не ощущаете, но они имеют накопительный эффект, а также могут помочь предотвратить психическое выгорание.
Обязательно обращайте внимание на необычную усталость, раздражительность, сонливость, длительную боль в мышцах, отсутствие мотивации (не путайте с ленью) – эти признаки могут означать то, что вам, возможно, требуется больше дней отдыха или уменьшить объем или интенсивность тренировок.
Иногда трудно остановить себя от прекрасной пробежки в красивом месте, но постарайтесь думать о долгосрочной перспективе: в конце концов, вы, вероятно, хотите, чтобы бег стал привычкой на всю жизнь, а не коротким фрагментом о котором вы будете рассказывать с воспоминаниями о боле и дискомфорте?!
"Правильное" количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей, но и, что гораздо важнее, от всей вашей жизни: от вашей работы, вашей семьи, детей и многих других требований и обязанностей, которые, без сомнения, есть в вашей жизни и на них нужно выделать ваше времени и силы.
Действительно очень важно найти баланс между жизнью и спортом, который подходит именно вам, и который скорее всего будет отличаться от того, который есть у кого-то другого.
Старайтесь не попадаться в ловушку сравнения себя с другими знакомыми бегунами и тем более с результатами профессиональных бегунов: они могут быть более опытными, чем вы, менее подверженными травмам или, наоборот, на самом деле могут подвергать себя многочисленным неприятностям в угоду результата! Получайте удовольствие во время бега, а не гонитесь за каким-то результатом.
Включите спортивный режим
Бегать один или два раза в неделю
Photo from istockphoto
Вы наверное спросите - Кому это нужно? Ведь это не принесет никакого результата?
Мы ответим - это нужно начинающим бегунам, а так же тем, кто восстанавливается после травм или болезни, а так же людям с очень напряженным графиком жизни. Ведь даже одна тренировку лучше, чем ее отсутствие.
Почему?
Когда вы только начинаете, одна или две короткие пробежки в неделю по праву кажутся огромным достижением. Ведь так оно и есть!
Если продолжить некоторое время, и вы сможете осилить большие объеми и интенсивности, при условии, что сможете освободить место и время для пробежек в своем календаре.
Наша рекомендация - это начать с трех пробежек в неделю по 20-25 минут и побегав какой-то период времени принять решение много или стоит добавить еще 1 тренировку в неделю .
Ведь это лучше, чем полный отказ от бега вообще.
Дополните свой бег кроссовыми тренировками, чтобы повысить свою физическую форму и защитить здоровье в целом.
Мы ответим - это нужно начинающим бегунам, а так же тем, кто восстанавливается после травм или болезни, а так же людям с очень напряженным графиком жизни. Ведь даже одна тренировку лучше, чем ее отсутствие.
Почему?
Когда вы только начинаете, одна или две короткие пробежки в неделю по праву кажутся огромным достижением. Ведь так оно и есть!
Если продолжить некоторое время, и вы сможете осилить большие объеми и интенсивности, при условии, что сможете освободить место и время для пробежек в своем календаре.
Наша рекомендация - это начать с трех пробежек в неделю по 20-25 минут и побегав какой-то период времени принять решение много или стоит добавить еще 1 тренировку в неделю .
Ведь это лучше, чем полный отказ от бега вообще.
Дополните свой бег кроссовыми тренировками, чтобы повысить свою физическую форму и защитить здоровье в целом.
Три или четыре беговые тренировки в неделю
Photo from istockphoto
Кому это полезно?
В блоке выше мы рассказали о 1-2 тренировках, но многие бегуны предпочитают начинать сразу с трех пробежек в неделю.
Кроме того, те, кто много тренируются, но в других областях, например, триатлонисты, могут выполнять "всего" три пробежки в неделю даже на действительно высоком уровне и при этом блестяще выступать.
Почему так происходит? Начинающим бегунам с небольшим набегом следует придерживаться именно этой частоты тренировок. Если каждая пробежка длится не менее 20 минут, этого достаточно, чтобы стимулировать изменения в сердечно-сосудистой системе, способствующие повышению физической формы.
Подумайте о такой частоте тренировок если :
В блоке выше мы рассказали о 1-2 тренировках, но многие бегуны предпочитают начинать сразу с трех пробежек в неделю.
Кроме того, те, кто много тренируются, но в других областях, например, триатлонисты, могут выполнять "всего" три пробежки в неделю даже на действительно высоком уровне и при этом блестяще выступать.
Почему так происходит? Начинающим бегунам с небольшим набегом следует придерживаться именно этой частоты тренировок. Если каждая пробежка длится не менее 20 минут, этого достаточно, чтобы стимулировать изменения в сердечно-сосудистой системе, способствующие повышению физической формы.
Подумайте о такой частоте тренировок если :
- Вы пробегаете менее 30 километров в неделю
- У вас были травмы в прошлом
- Вы любите интенсивный бег, и обнаруживаете, что вам требуется день или больше, чтобы восстановиться после этого.
Четыре -пять беговых
тренировок в неделю
Photo from istockphoto
Кому это полезно и можно делать такой объем тренировок?
Бегуны, которые бегают уже некоторое время и те, кто уже пробегает около 40-70 километров в неделю.
Почему?
По результатам таких тренировок вы сможете пожинать плоды упорных тренировок – укрепить сердце, эффективнее использовать топливо организма и кислород, увеличить объем легких – и при этом у вас будет достаточно времени на восстановление и нормальную жизнь.
Кроме того, по мере увеличения вашего еженедельного пробега, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм. Если, скажем, ваша цель - пробегать 70 километров в неделю, обычно лучше разделить это на пять пробежек (возможно, включая одну более длинную), чем на три более длительных пробега.
Это можно делать если :
Бегуны, которые бегают уже некоторое время и те, кто уже пробегает около 40-70 километров в неделю.
Почему?
По результатам таких тренировок вы сможете пожинать плоды упорных тренировок – укрепить сердце, эффективнее использовать топливо организма и кислород, увеличить объем легких – и при этом у вас будет достаточно времени на восстановление и нормальную жизнь.
Кроме того, по мере увеличения вашего еженедельного пробега, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм. Если, скажем, ваша цель - пробегать 70 километров в неделю, обычно лучше разделить это на пять пробежек (возможно, включая одну более длинную), чем на три более длительных пробега.
Это можно делать если :
- Вы уже занимаетесь бегом три дня в неделю более 2-3 месяцев
- Хотите увеличить свою физическую форму или пробег и имеете хороший беговой опыт
- Не хотите тратить слишком много времени на пробежку каждый день, и не хотите получили травмы
Шесть беговых тренировок в неделю
Photo from istockphoto
Для кого будут полезны такие объемы?
Точно можем сказать, что для продвинутых и опытных бегунов.
Почему?
Если вы задумываетесь о шести тренировках в неделю, значит у вас есть время и наверняка ваше тело уже способно справиться с требуемыми объемом нагрузки и тренировок.
Молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок по бегу с меньшим временем восстановления, в то время как бегунам постарше может потребоваться больше дней отдыха.
Рекомендуем выполнять такой объем тренировок если:
Точно можем сказать, что для продвинутых и опытных бегунов.
Почему?
Если вы задумываетесь о шести тренировках в неделю, значит у вас есть время и наверняка ваше тело уже способно справиться с требуемыми объемом нагрузки и тренировок.
Молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок по бегу с меньшим временем восстановления, в то время как бегунам постарше может потребоваться больше дней отдыха.
Рекомендуем выполнять такой объем тренировок если:
- Вы действительно увлечены бегом и бегаете уже не менее полугода или даже года.
- Не ограничены графиком жизни, травмами или уровнем энергии.
- Кроме того, если вы хотите преодолевать более 70 километров в неделю на пути к полумарафону или полному марафону.
Семь беговых тренировок в неделю
Photo from istockphoto
Кто может делать 7 тренировок в неделю?
Некоторые (но ни в коем случае не все) профессиональные бегуны, те, кто увлекается бегом, и люди, которые действительно любят бегать!
Почему?
Люди, которые имеют опыт и навыки определения своего состояния нагрузки и утомления, могут справиться с такой нагрузкой, могут бегать каждый день и не получать травмы, потому что в противном случае они будут чувствовать себя хуже.
Так можно делать если:
Некоторые (но ни в коем случае не все) профессиональные бегуны, те, кто увлекается бегом, и люди, которые действительно любят бегать!
Почему?
Люди, которые имеют опыт и навыки определения своего состояния нагрузки и утомления, могут справиться с такой нагрузкой, могут бегать каждый день и не получать травмы, потому что в противном случае они будут чувствовать себя хуже.
Так можно делать если:
- Вы опытный бегун с багажом соревнований и опыта за плечами!
- Вам действительно нравится бег и у вас нет абсолютно никаких проблем и рисков травм.
- Помните, что даже у тех, кто регулярно занимается бегом, может быть один день в неделю, когда они выполняют минимум – например, пробежку в два-три километра на спокойном медленном темпе для поддержания своей физической формы.
Как безопасно увеличивать количество дней беговых тренировок
Photo from istockphoto
- Правильно рассчитайте время.
- Не добавляйте новые забеги в разгар тренировочного плана. Постарайтесь распланировать все забеги в начале сезона. Например, если у вас запланирован весенний полумарафон или полный марафон, используйте период до нового года, чтобы постепенно увеличить свой пробег, добавляя по одному дополнительному забегу в неделю.
Тестируйте и фиксируйте
- Начинайте с короткой легкой пробежки
- Проводите тесты 1 раз в месяц
- Фиксируйте и анализируйте результаты теста
- Внимательно смотрите, как ваше тело себя чувствует и адаптируется к нагрузкам прежде чем увеличивать количество пробежек .
Продолжайте оценивать это состояние
Если по прошествии нескольких недель вы все еще чувствуете сильную усталость и недомогание, а также не восстанавливаетесь, снова сократите количество тренировок на -1 или -2 тренировки.
Но если вы чувствуете себя хорошо, поддерживайте ее еще некоторое время (не менее 2-4 недель), прежде чем даже думать о том, чтобы снова добавить еще 1 тренировку.
Внимательно следите за симптомами перетренированности, такими как усталость или неожиданно низкая работоспособность или раздражительность.
Увеличивайте нагрузку и количество тренировок только в том случае, если
вы будете полностью уверены, что ваше тело хорошо справляется с этим дополнительным тренировочным днем, добавьте еще один километр или +5 минут к пробежек. Через две недели добавьте еще одну трениовки, но уменьшите время на 5 минут.