Тренировка на развитие мышечной силы

Термин "мышечная сила" означает способность организма прилагать максимальное количество усилий, обычно в течение короткого периода времени. Сила зависит от размера ваших мышечных волокон, а также от способности ваших нервов активировать эти мышечные волокна.

Развивая мышечную силу вы получаете ряд преимуществ, хотя это происходит не сразу и зависит от тренировочного метода.

С увеличением мышечной силы происходит рост мышц, увеличивается плотность костной ткани, уменьшаются жировые отложения и повышается эффективность сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Также тренировка мышечной силы может помочь в предотвращении травм.

Тренировка мышечной силы также улучшает общие спортивные результаты за счет роста мышц-стабилизаторов.

Мышечную силу можно развить несколькими способами, даже без использования специального оборудования и тяжелых весов, но наиболее эффективным методом по праву считается силовая нагрузка.

Всё дело в том, что увеличение мышечной силы достигается только за счет увеличения постоянных нагрузок, которые будут адаптировать организм к более высокому уровню стресса. Для этого возможно использовать вес собственного тела, спортивные ленты или гантели, но эффективность увеличения нагрузки с помощью этого инвентаря крайне низкая.

Поэтому следует руководствоваться основными правилами при составлении программы тренировок для развития мышечной силы:

• работа с тяжелыми весами при малом количестве повторений;
• меньше повторений и больший вес. Диапазон повторений от 1 до 5 раз является наиболее оптимальным для набора силы;
• упражнения на развитие силы выполняются в самом начале тренировки, так как они требуют большого количества энергии для выполнения, и если поставить их в плане тренировок после остальных упражнений, то у вас просто не хватит на них сил;
• перерывы от трех до пяти минут между подходами.

Существует несколько методов, которые можно использовать в тренировочной программе для развития силы. Остановимся на самых эффективных из них.

Метод 531

Программа 531, созданная известным пауэрлифтером Джимом Вендлером, построена на циклах.

Цикл состоит из 4 недель, в каждую из которых нужно тренироваться 4 дня. В день тренировки вы должны выполнить одно из 4 базовых упражнений в самом начале тренировки: жим над головой, становая тяга, жим лежа и приседания.
Упражнения следует выполнять согласно схеме:

Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)
Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 набор из 5 повторений, 1 набор из 3 повторений и 1 набор из 1 повторения)
Неделя 4: Уменьшение веса с 3 подходами по 5 повторений

Как только цикл из 4 недель будет завершен, начинайте следующий цикл, используя более тяжелые веса.

При выборе веса вам нужно выяснить свой разовый максимум (РМ) для каждого из 4 базовых упражнений и именно этот вес использовать в качестве базового значения для расчета рабочего веса
.
Итак, в первую неделю при первом подходе вы берете вес, равный 65% от вашего разового максимума, при втором подходе – 75% от максимума и при третьем подходе – 85%. В течение недели вы выполняете все 4 базовых упражнения, пользуясь данной схемой рабочего веса.

На второй неделе рабочие вес выбирается по другой схеме: первый подход – 70% от пазового максимума, второй подход – 80% и третий подход – 90% от разового максимума.

Рабочий вес на третьей неделе: первый подход – пять повторов с 75% от разового максимума, второй подход – три повтора с 85% и третий подход – один повтор с 95% от максимума.

На четвертой неделе рабочий вес нужно снизить: для первого подхода – 40% от максимума, для второго подхода – 50% и третий подход выполняется с 60% от рабочего максимума.

При работе по программе 531 рекомендуется добавлять дополнительные упражнения после выполнения основного. Это могут быть 2 упражнения на ваш выбор с отягощением или с использованием собственного веса.

Метод пирамиды 5х5

Суть данного метода состоит в том, что вам необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений для каждого из базовых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса каждую неделю. Тренировки по этому методу следует начинать с 50% веса от разового максимума.

Программа занятий по методу 5х5 состоит из трех тренировок в неделю с определенным диапазоном повторений и 3 упражнениями из 4 базовых. При этом дни делятся на тренировки А и Б.

День тренировки А состоит из 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой, 5 подходов по 5 повторений жима штанги лежа, 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне.

В день тренировки Б выполняются 5 подходов по 5 повторений приседаний, 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой, 1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой.

Например, в первую неделю вы выполняете тренировку А в понедельник, во вторник отдыхаете, а в среду выполняете тренировку В и так далее.
Обратите внимание, что дополнительные упражнения не рекомендуется выполнять после тренировок по методу 5х5.

Всего за три месяца занятий по этому методу среднестатистический атлет может достичь значительных результатов в увеличении мышечной силы.