Восстановление мышц ног после тренировки

Большинство людей не любят тренировки на мышцы ног, но если их игнорировать в тренировочном плане, то в конечном итоге нельзя будет добиться гармонично развитого тела.

Одной из главных причин нелюбви к работе над мышцами ног является болезненность при восстановлении. В данной статье мы расскажем Вам об эффективных методах, которые помогут расслабить мышцы ног, снять болезненные ощущения, ускорить восстановление и вернуть подвижность.

Отдых

После тренировки важно дать мышцам отдохнуть. Сидя за книгой или просмотром телевизора, положите ноги на подушку или пуфик. Это снимет нагрузку с нижней части тела, позволяя крови циркулировать и питать мышцы. Такой короткий 15-20-минутный отдых творит чудеса.

Питание

Правильное питание имеет решающее значение для восстановления мышц после интенсивных упражнений на ноги. Употребление белков и сложных углеводов в течение 30 минут после тренировки оптимизирует восстановление мышц и восполнение запасов гликогена.

Пейте много воды для поддержания здоровья мышечной ткани. Достаточное количество воды помогает выведению токсинов из организма и расщеплению молочной кислоты.

Движение

Поддерживайте подвижность ног даже в дни отдыха, выполняя круговые движения коленями с низкой интенсивностью. Регулярная работа с суставами способствует выработке синовиальной жидкости, которая их питает и увлажняет.

Переключитесь с более интенсивных тренировок на контролируемые изометрические. Это позволит вашей крови циркулировать в нормальном режиме.

Сон

Во время глубокого сна в вашем организме вырабатываются гормоны роста, которые способствуют восстановлению и регенерации мышц.

Недостаток сна может помешать этому процессу, в результате чего ваши мышцы будут находиться в напряженном состоянии, что может привести к длительной болезненности и неэффективности тренировок. Старайтесь спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

Самомассаж

Использование массажного ролика способствует расслаблению и восстановлению мышц за счет увеличения притока крови к больным участкам.
Самомассаж после тренировки улучшает кровообращение, лимфодренаж, уменьшает мышечное напряжение и повышает гибкость.

Растяжка

После самомассажа следующим шагом в восстановлении должны стать упражнения на растяжку. Они помогают увеличить гибкость и амплитуду движений, снижая риск травм и улучшая подвижность суставов.

Регулярное выполнение этих упражнений может значительно ускорить восстановление мышц ног.

Контрастные температуры

Понимание того, когда применять тепло или холод для расслабления мышц, может значительно ускорить процесс восстановления ваших ног после интенсивной тренировки.

Пакеты со льдом или погружение в холодную воду имеют ряд преимуществ для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Холод сужает кровеносные сосуды, уменьшая воспаление и отек, которые вызывают болезненность мышц. Такие процедуры наиболее эффективны в течение 48 часов после тренировки. Ограничьте время прикладывания льда 15-20 минутами, чтобы не вызвать повреждение тканей.

Теплая ванна или прикладывание грелки способствуют расширению кровеносных сосудов и усилению притока крови, помогая расслабить забитые мышцы. К тепловой терапии лучше всего прибегать сразу после тренировки. Однако будьте осторожны. Прикладывание тепла к свежей травме может усилить воспаление.

КОМПРЕССИЯ
Ношение компрессионной одежды, такой как носки или леггинсы, помогает уменьшить отек и воспаление, увеличить приток крови и ускорить восстановление после тренировки. Легкое давление компрессионного одежды улучшает кровообращение, уменьшает мышечную вибрацию и усталость.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Следуя советам, описанным в статье, вам больше не придется передвигаться с трудом после интенсивных тренировок на ноги. Прислушивайтесь к своему организму и самостоятельно подбирайте оптимальный метод восстановления, ведь восстановление – это ключевой элемент постоянных достижений и прогресса.