Возобновляем тренировки после долгого перерыва

Вернуться к тренировкам после долгого перерыва, вызванного травмой, жизненными обстоятельствами или потерей мотивации, может быть довольно непросто. Одна мысль о всей проделанной тяжелой работе и возвращении на линию старта удручает. Не говоря уже о том, что при возобновлении тренировочного режима может настигнуть разочарование от того, что ранее выполняемые нагрузки теперь могут оказаться тяжелее.

Чтобы все эти чувства не отбили у вас желание снова начать заниматься, рассказываем, как возобновить тренировки после долгого перерыва.

Для восстановления прежней физической формы полезно начать с чего-нибудь легкого. Совершите прогулку быстрым шагом или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то небольшого и почувствуете себя хорошо, вам захочется продолжить и вернуться к прежнему тренировочному ритму.

После долгого перерыва лучше не начинать тренировки с интенсивных нагрузок. Не старайтесь осилить полноценную тренировку длиной в час или тридцать минут. Это может привести к тому, что вы сдадитесь, даже не успев начать. Если длительная тренировка для вас утомительна после долгого перерыва, уделите ей всего пять минут.

Возобновите тренировочный ритм, начав с занятий, направленных на развитие гибкости и подвижности. Такие тренировки помогут определить области, над которыми нужно поработать, и одновременно улучшат вашу общую физическую работоспособность. Кроме того, вы сможете восстановить работу суставов, снять мышечное напряжение и укрепить осанку — все это снизит риск травм, когда вы вернетесь к более сложным упражнениям.

Если в глубине души вы все ещё ищете предлог, чтобы не возвращаться к спорту, составьте план тренировок, чтобы не передумать. Привычка заниматься спортом восстановиться только после регулярного выполнения упражнений.

Выберите в своем графике время, когда вас никто не будет отвлекать. Если вы знаете, что по вечерам часто задерживаетесь на работе, запланируйте тренировку на утро. Если утро выдалось слишком напряженным, перенесите тренировку на вечер. А если день выдался безумно напряженным, постарайтесь выделить пятнадцать минут на прогулку пешком, потому что всегда лучше что-то делать, чем ничего не делать.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, важно начинать с постепенного увеличения количества легких аэробных нагрузок. Низкоинтенсивные кардио упражнения помогают восстановить выносливость. Это обеспечит плавный переход к регулярным занятиям и поможет избежать травм.

К низкоинтенсивным, или легким, кардио нагрузкам можно отнести прогулку быстрым шагом, занятия на беговой дорожке, езду на велосипеде. Начните с 15-20-минутных занятий два-три раза в неделю. Главное – начать в удобном для вас темпе. Увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.

При этом не забывайте о восстановлении мышечной массы. Включите в тренировочный план силовые упражнения, в которых на начальном этапе в качестве сопротивления будет использоваться вес вашего тела. Для этого лучше всего подходят базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания и выпады. Следите за тем, чтобы прогресс шел постепенно и оставляйте в своем плане тренировок дни для отдыха и восстановления. Как только вам станет комфортно выполнять базовые силовые упражнения с собственным весом, увеличьте нагрузку, добавив свободные веса и меньшее количество повторений.

Возобновление прежнего режима тренировок требует времени и усилий. Главное правило возвращения к физическим нагрузкам – начинать постепенно, ставить реалистичные цели и придерживаться тренировочного плана.