Йога при диастазе

Когда дело доходит до занятий спортом в послеродовой период, женщина часто забывает, что ее тело претерпело радикальные изменения. В период восстановления после родов она не всегда осознает, что это крайне уязвимое время, и методы физических упражнений, которые помогали в период до рождения ребенка, на самом деле могут усугубить побочные симптомы после родов, затрудняя возвращение силы, ловкости и функциональных возможностей.

В данной статье мы поговорим о послеродовой йоге при диастазе мышц после беременности, насколько она безопасна и о том, как максимально эффективно использовать этот вид нагрузки при расхождении мышц живота.

Наш виртуальный помощник Спортоплан поможет подобрать индивидуальные упражнения и составить личный план занятий, который поможет вам в период восстановления.

Нет никаких сомнений в том, что йога полезна для ума и тела, и ее практикует большое количество людей по всему миру. Однако не все виды йоги одинаковы.
Некоторые традиционные позы йоги могут противоречить здравому смыслу с точки зрения формирования и поддержания мышц корпуса. Они могут даже травмировать белую линию между прямыми мышцами живота, усугубляя диастаз. На самом деле, за последнее десятилетие количество случаев травм, связанных с занятиями йогой, значительно возросло - от сообщений о повреждениях мышц и разрывах хрящей до рисков обострения других заболеваний.

Но несмотря на это, многие позы йоги, которые распространены среди широких масс, могут быть модифицированы, что обеспечит их пользу и безопасность.

Многие движения и позы в классической йоге на самом деле могут вызвать или усугубить диастаз.

Эти движения делятся на две категории: либо их техника выполнения оказывает сильное давление на брюшную стенку, либо во время выполнения поз, открывающих грудную клетку, верхние мышцы живота отводятся от средней линии.

Независимо от того, вызвано ли напряжение сильным давлением на брюшную стенку или открытием ребер, все эти движения напрягают белую линию, ту соединительную ткань, которая проходит вертикально по центру между прямыми мышцами живота. Из-за чрезмерного растяжения этой линии она теряет целостность, а расстояние между прямыми мышцами живота увеличивается, что приводит к снижению силы, функциональности и стабильности.

Вот некоторые из наиболее распространенных поз, которых следует избегать при занятиях йогой при диастазе:

Полное колесо (Урдхва Дханурасана) - это поза йоги с прогибом спины, которая фокусируется на всем позвоночнике, грудной клетке, плечах и руках, одновременно растягивая переднюю часть тела, включая грудную клетку, легкие, плечи и переднюю часть шеи.

Позы в виде полного колеса, при которых нижняя часть грудной клетки раскрывается, нарушают целостность верхней части брюшной стенки. Когда ребра раздвигаются, они оттягивают верхние мышцы живота, включая прямую мышцу живота, от средней линии. Со временем постоянные нагрузки на эту ткань могут привести к ее ослаблению и истончению, в результате ее прочность и эластичность снизятся, плюс к этому добавится широкая талия.

Полная кобра (Бхуджангасана) - это еще одна поза йоги, похожая на "колесо", в которой основное внимание уделяется верхней части тела. В частности, мышцам спины и плеч, при этом растягивается передняя часть тела, включая грудную клетку, легкие, плечи и переднюю часть шеи. К сожалению, эта поза может нарушить целостность верхней части брюшной стенки по тем же причинам, что и в позе "колесо".

Собака мордой вниз (Урдхва Мукха сванасана) - это движение йоги, которое фокусируется на верхней части тела. Поза концентрирует внимание на мышцах рук и плеч, одновременно растягивая переднюю часть тела, включая грудную клетку, легкие, плечи и переднюю часть шеи.

Чрезмерное удлинение передней части туловища в такой позе йоги приводит к расслаблению мышц брюшного пресса и чрезмерному задействованию мышц нижней части спины и подколенных сухожилий. Это может препятствовать заживлению диастаза прямых мышц и способствовать появлению таких симптомов, как боли в пояснице и постоянный отек живота.

В некоторых случаях будет достаточно просто уменьшить амплитуду движений в вашей любимой позе. Например, вместо того, чтобы выполнять широко раскрытую позу "собака мордой вниз" или "полную кобру", придерживайтесь умеренной позы и двигайтесь так далеко, как только сможете, не напрягая при этом ребра. Или замедлите движение, избегая инерции и удерживая ребра в нейтральном положении.

Модифицированная кобра или сфинкс

Эта поза является отличной альтернативой полной кобре, поскольку она растягивает мыщцы передней части тела без риска полного раскрытия грудной клетки и расхождения верхней части пресса в стороны. Эта растяжка укрепляет ребра и мягко удлиняет переднюю часть туловища, не сдавливая позвоночник.

• Лягте на живот, положив предплечья на пол
• При помощи рук поднимите верхнюю часть туловища по диагонали вперед и вверх от бедер, при этом тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Это создает мягкое, оптимальное растяжение для передней части туловища при диастазе.
• Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы ваши ребра были зафиксированы в нейтральном положении, без раскрытия нижней части грудной клетки.

Поза моста, также известная как "Сету Бандха Сарвангасана", - это поза йоги, которая направлена на укрепление и удлинение мышц спины.

• Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину бедер
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз
• Выдохните и упритесь ступнями и руками в пол, поднимая бедра к потолку
• Обхватите руками таз, при этом плечи и предплечья остаются прижатыми к полу.
• Вытяните копчик по направлению к коленям и поднимите бедра вверх, не раскрывая при этом грудную клетку. При выполнении упражнения медленно напрягайте мышцы живота и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику, делая выдох.
• Выдохните и осторожно опустите позвоночник обратно на пол.

Регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы диастаза прямых мышц живота или даже полностью излечить их. Но прежде чем делать то, что вы всегда делали раньше, полезно знать, какие упражнения при диастазе прямых мышц считаются безопасными, а какие на самом деле могут ухудшить ваше состояние.