Зарядка для беременных

Чем более активный образ жизни вы будете вести во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменениям вашей фигуры после родов.

Для поддержания оптимальной физической формы во время вынашивания ребенка достаточно включить в свой распорядок дня зарядку всего из нескольких упражнений.

Если вы хотите разнообразить физическую нагрузку во время беременности, обратитесь за помощью к Спортоплану для разработки индивидуального плана тренировок.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка и у женщин, сохраняющих активность во время беременности, меньше шансов столкнуться с осложнениями на поздних сроках беременности и во время родов.

Если врач разрешил вам физическую нагрузку, и независимо от того, занимались вы до беременности или нет, придерживайтесь следующих рекомендаций при выполнении зарядки:

• Во время упражнения вы должны быть в состоянии поддерживать беседу без сбивчивости дыхания
• Делайте легкую разминку перед зарядкой, состоящую из движений на разогрев суставов и растяжение мышц, ориентируясь при этом на свое состояние
• Избегайте выполнения зарядки в жаркую погоду
• В случае появления любого вида недомогания, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом

Ниже мы приведем 3 упражнения, которые можно включить в ежедневную утреннюю зарядку.

Упражнение для укрепления живота

По мере роста вашего ребенка вы заметите, что прогиб в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Это упражнение укрепляет мышцы живота и облегчает боль в пояснице.

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами, пальцы рук растопырены
• Подтяните мышцы брюшного пресса так, чтобы спина оставалась прямой
• Напрягите мышцы живота и выгните спину наверх, согнув туловище и слегка опустив голову
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение

Упражнение для области таза

• Встаньте так, чтобы плечи и ягодицы были прижаты к стене, колени должны быть мягкими
• Подтяните живот к позвоночнику, чтобы спина касалась стены
• Задержитесь на 4 секунды, затем отпустите

Упражнение для ног

Махи ногами, стоя на четвереньках, помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами
• Согните одну ногу в колене и выталкивающим движением поднимите ее вверх. Поднятая нога должна быть параллельна полу, не поднимайте ее выше уровня поясницы. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое другой ногой.

Постепенно доведите количество повторений до 10 раз обеими ногами.
Эти упражнения помогут поддерживать мышечный тонус, силу и выносливость и оставаться в лучшей физической форме после рождения ребенка.

Чтобы не потерять равновесие и не упасть, выполняйте упражнения медленно.
Прежде чем приступать к любой физической нагрузке, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.