Бег в межсезонье

Независимо от того, участвовали ли вы в забегах этой осенью или придерживались программы интенсивных пробежек для поддержания физической формы, вам так или иначе захочется взять перерыв - особенно в такое время года, когда температура падает, а дни становятся все короче.

Очевидно, что если организм бегуна будет работать на полную мощность круглый год, то в конечном итоге наступит эмоциональное выгорание, которое будет проявляться в чем угодно - от вялых пробежек, которые даются тяжелее, чем следовало бы, до болезней или даже травм.

Поддерживать спортивную форму на пике в течение всего года невозможно. Организму требуется время для разгрузки, чтобы оптимизировать производительность.

Вот тут-то и наступает период межсезонья, что вовсе не означает, что тренировки необходимо прекратить на определенный срок. Это время необходимо использовать грамотно, как профессиональным бегунам, так и любителям, потому что межсезонье может помочь подготовить организм к следующему беговому сезону.

Читайте дальше, чтобы узнать об основных принципах бега в межсезонье и о том, как максимально извлечь выгоду из временного перерыва.

Для тех, кто хочет получить индивидуальный план занятий по бегу с учетом личных потребностей, «Спортоплан» предлагает персональный план тренировок с бесплатным пробным периодом.

Во время активной фазы тренировочного сезона вы постоянно заставляете свое тело работать на пределе своих возможностей. Это может привести к накоплению усталости, которая со временем замедляет вашу производительность.

Межсезонье позволяет вам:

Восстановиться: устранить любые мышечные микроповреждения, вызванные интенсивными тренировками, и пополнить запасы энергии.

Подготовиться: когда вы вернетесь к обычным тренировкам и спортивным мероприятиям после межсезонья, ваше тело будет иметь прочную базу, способную выдерживать новые тренировочные нагрузки. Это называется эффектом “суперкомпенсации.

Период межсезонья делится на несколько фаз:

1. Фаза восстановления или переходный период

Этот этап предполагает полный отдых или очень легкую физическую нагрузку. Однако эта фаза восстановления после напряженных тренировок и регулярной мышечной работы может совпадать с другими этапами.

• Продолжительность: 1-4 недели

• Цель: Отдых и восстановление после соревнований или интенсивных тренировок.

• Физическая нагрузка: Полный отдых или очень легкая, неструктурированная активность. Это позволяет организму оправиться от накопившейся усталости, залечить любые незначительные травмы и морально зарядиться энергией.

• Советы: Избегайте интенсивных или систематизированных тренировок. В это время вы можете сосредоточиться на занятиях низкой интенсивности, не подвергая организм чрезмерному стрессу. Это могут быть прогулки, пешие походы или йога. Цель состоит в том, чтобы оставаться активными, но избегать слишком интенсивной нагрузки.

2. Втягивающая фаза

На начальных сроках эта фаза может проходить параллельно с фазой восстановления.

Начало втягивающей фазы следует сосредоточить на общей физической подготовке и тренировках низкой интенсивности, а также начать работать над силой и выносливостью.

Продолжительность: 4-8 недель

Цель: Поддерживать общую физическую форму без интенсивных тренировок.

Физическая нагрузка: кросс-тренировки от легких до умеренных (йога, силовые тренировки, другие виды спорта), а также бег, плавание и/или езда на велосипеде с низкой интенсивностью и объемом, направленные на развитие подвижности и гибкости.

Советы: Сосредоточьтесь на поддержании физической формы, не выходя за рамки. Используйте этот период для того, чтобы начать силовые тренировки или устранить проблемы с биомеханикой.

Втягивающая фаза на определенном этапе, начало которого будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого бегуна, продолжается в построении базы.

3. Фаза создания базы

Для наращивания базы в этот период следует работать над аэробной выносливостью и силой. Начните включать в занятия беговые упражнения с более высокой интенсивностью, например, темповые пробежки, интервалы или бег на подъемы.

Продолжительность: 6-10 недель

Цель: Заложить аэробную основу для следующего тренировочного цикла.

Физическая нагрузка: Постепенно увеличивайте интенсивность аэробных нагрузок низкой интенсивности. Включайте длинные дистанции с умеренной скоростью, чтобы развить выносливость.

Советы: Этот этап направлен на построение, укрепление и развитие беговых навыков. Стабильность на этом этапе - ключ к успеху в новом беговом сезоне.

Рассмотрим каждую из фаз более подробно, чтобы иметь нужные знания для построения тренировок в межсезонье.

Восстановление в межсезонье не означает пассивный отдых! Оставаться активным по-прежнему важно и полезен любой вид физической активности.

Если вам нравятся другие виды спорта, которыми можно заниматься в холодное время года, сейчас самая пора ими заняться.

Важно понимать, что одной из целей, которой следует руководствоваться во время фазы восстановления в межсезонье, является снижение интенсивности и объема тренировочной нагрузки.

Качественный сон важен в течение всего года, но особенно в период восстановления в межсезонье.

Сон - это один из лучших способов зарядиться энергией и дать возможность организму восстановиться.

Когда вы впервые переходите в режим межсезонья и сокращаете объем тренировок, вы почувствуете чрезмерную вялость и усталость. Ваше тело знает, что наступил период отдыха, и будет использовать это время для пополнения запаса энергии.

Следите за своим режимом сна сейчас так же тщательно, как и в сезон. Восстановительный сон в межсезонье, скорее всего, будет одним из лучших в течение всего года. Помните, что восстановление в межсезонье закладывает основу для отличного бегового сезона.

Грамотно составленный план тренировок поможет вам оставаться на высоте своих навыков и обрести уверенность в предстоящем сезоне. При разработке тренировок в межсезонье следует учитывать следующие факторы:

Цикличность тренировок

Начните с организации тренировок циклами продолжительностью от двух до трех недель. Такой подход предотвратит перетренированность и обеспечит постепенное укрепление навыков в межсезонье.

Для достижения наилучших результатов каждый цикл должен иметь свою цель, например, развитие силы, выносливости или гибкости.

Силовой тренинг

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на основные мышцы, задействованные в беге, такие как ноги, корпус и верхняя часть туловища. Силовые тренировки помогут вам развить мышечную выносливость, снизить риск травм и улучшить общие беговые показатели.

Аэробные тренировки

Следующим шагом является поддержание физической формы сердечно-сосудистой системы с помощью низкоинтенсивных длительных аэробных тренировок. Эти занятия должны быть менее интенсивными, чем тренировки в разгар сезона, но все же достаточными для поддержания базового аэробного уровня с помощью таких видов деятельности, как бег на короткие дистанции, езда на велосипеде или плавание.

Упражнения на гибкость и подвижность

Уделяйте время упражнениям на гибкость и подвижность, таким как йога, пилатес или растяжка. Эти занятия могут расширить диапазон ваших движений, повысят эластичность мышц и помогут предотвратить травмы.

Развитие навыков и совершенствование техники

Используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на конкретных навыках и техниках, которые, возможно, нуждаются в совершенствовании. Это может включать в себя форму бега, эффективность шага и дыхательные техники.

Восстановление и отдых

Наконец, важно правильно отдыхать. Запланируйте дни отдыха, уделите приоритетное внимание полноценному сну и придерживайтесь здоровой диеты.

Ключевым моментом здесь являются поддерживающие пробежки на короткие дистанции в низком темпе по сравнению со средними показателями во время регулярного сезона. Как правило, продолжительность таких пробежек должна составлять 50-70% от средней продолжительности длинных пробежек.

Если вы марафонец, воспользуйтесь возможностью пробежаться по пересеченной местности, например, в соседнем парке или лесу. Это отличный способ развить опорные мышцы и улучшить равновесие.

Ваши цели для нового бегового сезона определенно влияют на то, сколько тренировок вы проведете зимой.

Если вы хотите оставаться в хорошей форме, чтобы быть готовым к мощному весеннему полумарафону, чередуйте поддерживающие пробежки с длинными в диапазоне 5-10 км, и тогда вы сможете легко перейти к тренировочному плану для полумарафона.

Несмотря на то, что в межсезонье беговой объем необходимо сократить и отдать предпочтение другим видам физической нагрузки, пару раз в неделю необходимо выделить для выполнения различных беговых упражнений. Это позволит вам разнообразить тренировки в межсезонье и поддерживать нужный уровень физической подготовки.

Где вы будете их выполнять, будет зависеть от погодных условий. Если поздней осенью еще можно позволить себе бег на улице, то в зимнее время это чаще всего будет происходить в крытом манеже или на беговой дорожке.

Приведем несколько вариантов беговых упражнений, которым стоит уделить внимание в межсезонье.

Интервальный бег - это верный способ повысить скорость и выносливость.

Интервальный бег можно выполнять как на беговой дорожке, так и на треке.

Начните с тренировки 1, затем постепенно переходите ко второй, а затем к третьей. Имейте в виду, что интервальные пробежки не должны выполняться в полную силу. Это означает, что вам должно быть тяжело, но вы не из последних сил. Суть этих беговых упражнений в том, чтобы уметь выполнять несколько интервалов, не срываться и не сгорать после первого подхода.

Тренировка 1

– Разминка 10 минут

– 5 раз по 3 минуты в темпе 5 км

– Восстановительный бег в течение 3 минут между каждым подходом

– Заминка 10 минут

Тренировка 2

– Разминка 10 минут

– 4×4 минуты в темпе 5 км

– Восстановительный бег в течение 2 минут между каждым подходом

– Заминка 10 минут

Тренировка 3

– Разминка 10 минут

– 4×5 минут в темпе 5 км

– Восстановительный бег в течение 2 минут между каждым подходом

– Заминка 10 минут

Бег в горку

Найдите холм или установите уклон на беговой дорожке примерно 7-8%. Бегите с умеренным усилием на подъем, а для спуска вниз сбавьте темп до восстановительного.

Бег в горку укрепляет сердце, ноги и руки, при этом на суставы ложится меньшая нагрузка по сравнению с аналогичными упражнениями на ровной поверхности.

Фартлек

Отличная неструктурированное беговое упражнение, в котором не нужно беспокоится о темпе и расстоянии. Для фартлека используйте ориентир, который вы видите на дороге или треке. Как только вы достигнете этого ориентира, переходите на бег трусцой для восстановления сил, пока не почувствуете, что снова набираете темп до следующего ориентира.

В межсезонье не стоит также пренебрегать выполнением специальных беговых упражнений (СБУ). Более подробно о том, какие есть СБУ и о том, как правильно их выполнять, вы можете посмотреть в видео в статье Программа по бегу для новичков .

Когда на улице становится морозно, может возникнуть соблазн надеть пару самых толстых зимних штанов для бега, перчатки и теплую куртку. Но на самом деле на улице может оказаться не так холодно, как кажется, особенно после выхода из теплого помещения.

Во-первых, проверьте температуру воздуха, а также температуру по ощущениям, которая учитывает влажность и силу ветра.

Особенно важно хорошо защитить туловище при беге зимой, так как оно гораздо более чувствительно к холоду, чем руки и ноги.

Используйте принцип многослойности:

1. Функциональный слой: сохранение сухости и тепла

Этот слой надевается непосредственно на тело и должен обеспечивать сухость и тепло. Сюда входит функциональное нижнее белье, которое быстро сохнет и пропускает воздух. Очень важно, чтобы пот не испарялся на коже, так как это может привести к охлаждению. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы лонгслив или футболку с коротким рукавом.

2. Функциональный слой: утеплитель

Второй слой предназначен для регулирования температуры. Лучше всего использовать утепляющую одежду, например, флисовую куртку или специальную зимнюю куртку для бега. Какой толщины должен быть второй слой? Это зависит от температуры. Обычно, чем толще слой, тем лучше он изолирует.

3. Функциональный слой: Защита от ветра и дождя

Третий слой защитит вас от ветра и влаги. Наденьте жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.

Куртки-софтшелл мягкие, эластичные и очень легкие. Их удобно носить, так как они обеспечивают большую свободу движений. Единственным недостатком является то, что софтшелл не является водонепроницаемым, поэтому куртки из этого материала не подходят для пробежек под проливным дождем.

Куртки хардшелл - водонепроницаемы. Хотя вода не проникает внутрь снаружи, воздухопроницаемый материал обеспечивает отвод пота. В качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как сильный дождь или снегопад, ношение курток из этого материала предпочтительнее софтшелл.

4. Защита головы и рук

Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они не защищены. Идея о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто неверна. Однако факт остается фактом: на коже головы и лице расположено множество нервных окончаний, которые делают их гораздо более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому во время пробежки надевайте шапку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно при низких температурах.

5. Обувь

Летние кроссовки совершенно не подходят для осени и зимы. Они не обеспечивают необходимой поддержки, необходимой для бега во влажную погоду, по скользким листьям и льду.

Хорошая зимняя обувь для бега должна обладать следующими характеристиками:

• высокой впитывающей способностью,

• высокой защитой от влаги,

• отличной воздухопроницаемостью,

• хорошим сцеплением подошвы с поверхностью.

Хорошая вентиляция в кроссовках для бега важна летом, но зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от проникновения влаги снаружи.

Вы можете снабдить свою обувь ледоступами или шипованными накладками для лучшего сцепления при беге по снегу и льду.

Наконец, в зимние месяцы велика вероятность того, что вам придется бегать в темное время суток, поэтому важно убедиться, что вас хорошо видно. Если вы бежите в плохо освещенном месте, выбирайте верхнюю одежду со светоотражающими элементами и налобный фонарик. И обязательно бегите по направлению к потоку машин, чтобы видеть встречный транспорт.

Питание по-прежнему должно быть на должном уровне. В конце концов, межсезонье - это не просто перерыв, это еще и подготовка к полноценному беговому сезону.

1. Не стоит резко сокращать потребление калорий

Когда вы интенсивно тренируетесь, вашему организму требуется много энергии. Но снижение интенсивности тренировок не означает, что следует резко сократить потребление калорий. Напротив, это может привести к обратным результатам. Даже если вы уменьшили физическую нагрузку, ваш организм продолжает восстанавливать мышцы, поврежденные во время активного бегового сезона.

2. Не забывайте про белки

В межсезонье многие спортсмены переключают свое внимание на силовые тренировки, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы и устранения дисбалансов, которые могут привести к травмам в разгар сезона. Чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Старайтесь включать в каждый прием пищи хороший источник протеина – будь то яйца на завтрак, курица или тофу на обед, или рыба на ужин.

Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

3. Углеводы - не враги

Углеводы заслужили себе плохую репутацию, но они необходимы для бегунов даже в межсезонье. Возможно, вам не нужны такие большие дозы углеводов, как перед большим забегом или длинной пробежкой, но они все равно необходимы для получения энергии и восстановления сил.

Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые можно получить из овса, риса или батата. Они обеспечивают медленное высвобождение энергии, позволяют дольше оставаться сытым и придадут сил для занятий в межсезонье, даже если они не будут такими интенсивными. Кроме того, они помогают регулировать уровень энергии и способствуют восстановлению мышц.

4. Соблюдайте водный баланс

В межсезонье поддерживать уровень влаги в организме так же важно, как и во время бегового сезона.

Вода имеет решающее значение для процесса восстановления вашего организма, а также улучшает пищеварение и общее состояние здоровья.

Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, а если вы занимаетесь силовыми тренировками или кардиотренировками, то и больше. Травяные чаи и продукты, богатые водой, такие как огурцы, также помогут вам поддерживать водный баланс.

5. Поддерживайте свою иммунную систему

В межсезонье, когда организм подвергается меньшей тренировочной нагрузке, самое время сосредоточиться на поддержании здоровья иммунной системы. Употребляя разнообразные сезонные фрукты и овощи, вы получите хороший набор витаминов и минералов, которые помогут укрепить вашу иммунную систему.

Выбирайте продукты, богатые витамином С и D. Продукты с пробиотиками, такие как йогурт или кефир, также могут поддерживать здоровье кишечника, что тесно связано с общей функцией иммунной системы.

6. Не пропускайте приемы пищи

Последовательность - это ключ к успеху даже в межсезонье. Пропуск приема пищи может привести к упадку сил, перееданию в течение дня или импульсивному выбору продуктов из-за того, что вы голодны.

Придерживайтесь регулярности в основных приемах пищи и перекусах, чтобы поддерживать сбалансированный уровень энергии. Регулярное и правильное питание помогает организму восстановиться, нормализует обмен веществ и предотвращает соблазн перекусить «пустой» едой.

Нет ничего лучше, чем подобрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни. Но когда дело доходит до непредсказуемого времени года, то лучше всего проявить определенную гибкость.

Для выполнения программы беговых тренировок в межсезонье добавьте в план как занятия в зале, так и на улице, и варьируйте их в зависимости от погодных условий.

Бег в зале

Если холодная погода для вас невыносима, но вы хотите поддерживать свой уровень физической подготовки, то добавьте в план тренировок упражнения, которые вы будете выполнять на беговой дорожке или в крытом манеже.

Если у вас есть доступ к бассейну, то попробуйте заняться аквабегом (бегом против сопротивления воды) - это еще один способ разнообразить тренировочный процесс и не зацикливаться на беговой дорожке.

Самое большое различие между бегом на улице и занятиями на беговой дорожке заключается в отсутствии сопротивления воздуха во время тренировок на последней, поскольку вы не двигаетесь вперед в пространстве. Чтобы избежать этого установите наклон беговой дорожки на 0,5 или 1 процент, чтобы имитировать усилия, которые вы прикладываете на улице.

Бег на улице

Если вы предпочитаете добавить к тренировкам бег на свежем воздухе, учитывайте погодные условия и наличие в вашем гардеробе необходимой экипировки.

Помните, что техника бега меняется на снегу или льду.

• Сократите шаг. Это помогает снизить риск поскользнуться при приземлении и отталкивании. Представьте, что вы пытаетесь гарцевать, как олень, поднимая ноги и как можно ровнее расставляя их под собой твердыми короткими шагами.

• Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятки.

• Если вы носите шипованные кроссовки, агрессивно ставьте ноги и твердо приземляйтесь, чтобы вложить всю силу в шипы для сцепления.

• Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, разведите их широко в стороны, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.

• Проводите заминку только после того, как вернетесь в помещение и снимите мокрую спортивную одежду.

Тренировки в межсезонье могут быть особенно сложными, особенно если речь идет о сохранении мотивации в течение долгих часов тренировок в помещении или при неблагоприятных погодных условиях. Определение ваших тренировочных целей, адаптация ваших занятий и тестирование новых подходов сделают ваши тренировки в межсезонье более эффективными и приведут к более успешному беговому сезону.

Определите цели

Цели важно ставить даже в межсезонье. Постановка четких, достижимых целей - один из самых эффективных способов сохранить мотивацию. Наличие этих целей дает вам возможность работать над достижением чего-то осязаемого, сохраняя концентрацию и целеустремленность. Цели могут быть связаны с улучшением определенных аспектов вашего бега, таких как скорость, выносливость или техника.

Составьте план тренировок

Наличие плана тренировок - лучший способ сохранить мотивацию в межсезонье. Это помогает поддерживать распорядок дня и дает ощущение направления. Ваш план должен включать в себя различные виды пробежек (легкие пробежки, длительные пробежки, темповые пробежки), кросс-тренировки (плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки) и дни отдыха.

Сосредоточьтесь на силовой работе

Межсезонье - отличное время для того, чтобы по-настоящему заняться спортом в тренажерном зале и поработать над укреплением мышц. Включайте упражнения, направленные на развитие мышц спины, ног и корпуса. Силовые тренировки могут значительно улучшить ваши беговые качества и снизить вероятность травм.

Не теряйте вдохновение

Поддерживайте высокий уровень вдохновения, оставаясь на связи с беговым сообществом. Читайте книги или статьи о беге, смотрите мотивирующие видеоролики или следите за опытными бегунами в социальных сетях. Их истории и опыт могут дать вам ценную информацию и мотивировать продолжать стремиться к своим целям.

Получайте удовольствие от пробежек

Межсезонье - отличное время для того, чтобы попробовать новые виды тренировок, изучить новые маршруты, заняться трейлраннингом или просто выйти на улицу и побегать в свое удовольствие, не придерживаясь определенного темпа.

Обновите свой плейлист

Музыка - отличный мотиватор. Найдите время, чтобы создать новые плейлисты. Вы будете удивлены, насколько вы растворитесь мысленно в приятных ощущениях от пробежки, если она будет сочетаться с правильным плейлистом.

Вознаграждайте себя

Не забывайте вознаграждать себя за усердную работу. Во время бегового сезона наградой может быть участие в соревнованиях. Но в межсезонье вы можете вознаградить себя другими способами: новой экипировкой для бега или увлекательным занятием после достижения определенного рубежа. Празднование ваших достижений, какими бы незначительными они ни были, помогает поддерживать позитивный настрой и мотивацию.

Вам нужно с чего-то начать? Попробуйте программы, предлагаемые ниже, чтобы поддерживать себя в форме в межсезонье.

Программа 1

Понедельник: 30-40 минут легкой пробежки

Вторник: 40-50 минут тренировки с отягощениями

Среда: Отдых

Четверг: 40-50—минутная пробежка

Пятница: Отдых

Суббота: 40-минутная кросс-тренировка

Воскресенье: 40-60-минут легкой пробежки

Программа 2

Повторяйте этот четырехнедельный цикл:

Неделя 1: Прогрессивный бег 8-10 км

3-4 км в легком темпе + 3-4 км в умеренном темпе + 2 км с высокой скоростью

Неделя 2: Обычная пробежка на 14-15 км

Неделя 3: Темповый бег на 12 км

3 км в легком темпе + 6-7 км в темпе + 1-2 км в легком темпе

Неделя 4: Медленный бег на 15-20 км

Бегите в легком темпе, который позволяет вести беседу.